Wolle jo mear kohrhydraten de dei foar de maraton helpe jo enderdruk, of is it carbo-laden just mar in myth?
De measte serieare maratoners hawwe de taktyk fan kohohydrate laden, neffens de ekspert dokterpanel op it 2005 Marathon Directors College. Ynstee dêrfan moatte jo de normale jittes ite mei 60 persint oant 70 persint kearshydraten de wike foar de maraton, mar ferheegje jo totale kalorie.
De Ald Carbo-toadteoryzje
De âldere regime hie endurance-athleten op trije dagen lang op in leech carbedei, folge troch in 70 persint karbedeiit foar trije dagen. Dit lei ferwachte de glycogen yn 'e muszels. It waard lykwols fûn dat it iten fan in heulende 50 persint karbedei diene troch trije dagen fan in 70 persint karbedei dat de glycogen krekt safolle ferhege. En allinich bleauwen op in 50 persint karbedeiit alle jierren noch de glycogen, hoewol net sa folle. Der wie gjin foarstelling ferskil tusken ien fan dizze groepen.
Gefaaringen fan de Pre-Race Pasta Party
As jo de wike foar in balâns fan it maraton hawwe, hawwe jo jo mûzels al mei glykogen lade en jo hawwe gjin carbo laden. It slimste ding dat jo foar jo maratonkomfort dwaan kinne is om grutte platen fan pasta en salade en hege fet salades te feroverjen de nacht foar de maraton. As ien ekspert op it Marathon Directeur paniel kommentearre, "Konstipaasje is ûnbekend ûnder maraton dielnimmers." Wat yn giet, sil útkomme.
Jo wolle net it ekstra gewicht yn jo digestive tract de oare moarns, it giet om in protte josels om te krijen. Jo wolle gjin rûte, lykas út 'e salade. Jo wolle net it ekstra gewicht, perioade. Eart in ljocht, lykwichtich miel om te helpen foar te kommen dat de rûnlieding by de maraton is.
Hoe lang de wike te iten foardat de maraton is
As jo jo aktiviteit yn 'e wike foar de maraton ferfalskje, moatte jo in balânsdiede mei 60-70% kohdhydraten ite en net allinich overeat of iets te iten.
As jo op in gewichtsverliesdiet hawwe, ferheegje jo kalorie om jo basale metabolike toet te passen. Foar froulju sil dit per 1800 oant 2000 kalorieën deis wêze.
Sykje jo basale metabolike sifers kalorie per dei
Wat te iten twa dagen foar de maraton
As jo in tradysjonele pasta feest wolle, is de tiid dat it is twa nachten foar de maraton. Doch net overeat. Reduzje kafee en alkoholgebrûk. Drink genôch wetter. In gigantyske bôle fan pasta en in grutte salade mei in protte rompen wurde net oanrikkemandearre - jo moatte moderaasje nedich.
Ien dei foar de maraton
Elk hegere fiverprodukten en fiedingen dy't gas feroarsake meitsje, lykas beans, brokkoli, saneamde sarken, ensafh. As jo lektoans yntolerant binne, ferlitte molkeprodukten. As geweldige fiedsels jo goed goed meitsje, ferwiderje se. Knibbelje mei lege residueel iten en iten allinich genôch om jo basale metabolism te befredigjen. Elke alkohol ferleegje en kaffeine ferminderje nei de minste minimum.
Wat de moarns fan 'e maraton te iten
In protte maratoners kinne net iets foar it begjinpunt. Wat jo kieze foar it moarnsmiel, moatte flinke en heech wêze yn kohdhydraten en maklik te fertsjinjen. As jo wat kofje hawwe moatte jo sa min mooglik wêze. Drink in grut glês wetter 1 oant 2 oere foar it begjin en hawwe nimmen mear te drinken oant de útgongspunt.
Dit sil jo begjinne mei goed hydratisearre, mar it jout jo genôch tiid om elke ekstra floed te foarkommen. Jou jo sels genôch tiid om te lizzen op de portable toiletten foar it begjinpunt.