Eten foardat jo rinnende workouts kinne wat skerp wêze, ôfhinklik fan hokker tiid jo rinne, lykas hoe fier en hoe flugger jo laitsje. As jo de moarntiid treft, dan moatte jo de pre-fieding-nutrieding oanpasse, en iten genôch om jo te beteljen, mar net sa folle dat jo fassinearje of stomach krampen krije.
Yn teory is it net essinsjeel om iten fuort te iten foardat jo útfiere as jo konsekwint in gesine iten hawwe en jo jo glycogen- winkels nei jo lêste workout goed foldien hawwe.
Yn 't feit is de mearderheid fan' e enerzjy dy't brûkt wurdt foar jo fytsen komt fan 'e bewarre enerzjy yn jo lichem (glykogen), net it iten dat jo gewoan konsumearre hawwe. De measte minsken hawwe genôch glycogen om te bringen om 90 minuten fan hegere intensiteit en ferskate oeren fan moderate oefening. Dus as jo fyn fiele in koarte run op in lege mage , gean dan foar. Soargje derfoar dat it wetter mei 12 oant 16 ounse wetter te hjitte foardat it útinoar komt.
Wat te iten foar in koart rinnende workout
As leart op lege jo net goed te fiele foar jo, wolle jo mei wetter hydratearje en eat wat ljocht dat djoer makket. In goed foarbrochte moarnsiten foar dejingen dy't trije oant seis milen draaie kinne kinne wat sa ienfâldich wêze as in banaan, wetter, en miskien in beker fan kofje in oere of sa foardat jo trening begjinne. Jo kinne ek toetsje mei jam of heal fan in kohohydrate bar as it dat foar jo wurket.
Jo moatte leare wat it bêste wurket foar jo systeem en hoefolle tiid dat jo jo iten ferje moatte, mar de measte minsken kinne in banaanje sûnder problemen ite.
Meitsje neat mei in protte protjine of glêzen, dy't in lange tiid duorje moat foardat se rinne.
Wat te iten foar in lange rûntraining
Foar in langere rûnte (10 kilometer of mear) kin it nedich wêze om twa oeren te iten foardat jo laitsje, sadat jo genôch enerzjy hawwe en tiid om te fertsjinjen. Konsiderje iten 400 oant 500 kalorissen en drinke 16 oant 20 ounces wetter foar jo langere rinnen.
Earst drinke hege kohrhydrate fiedingen dy't ferkeapje en maklik enerzjy foar de rûning leverje. Fruchten, sâltels, pankakken, in bagel mei jam, fruityf smakjes of wat oars, dat maklik te fertsjinjen soe geweldich wêze. Bliuw fuort út dingen dy't in protte fet en proteïn hawwe, om't it ek net digest.
Tidens jo langere rûnen kinne jo beskôgje dat jo koalhydraatige gelpak krije, lykas Clif Shot of in lyts pakket fan reine huning om te hâlden fan lege lege op enerzjy.
Wat te iten nei in rinnende workout
De tritich minuten nei ôfrin fan jo moarnsútrinnen is de bêste tiid om jo glycogenwinkels te ferfetterjen en te reitsjen. Dit is de tiid om wetter te ferneatigjen en ite en koalhydraat en eipje yn in ferhâlding fan 4: 1 (fjouwer gram kohdhydrate foar elke gram fan protein). Guon goede opsjes foar jo post-tocht miel binne oatmeal mei fettige molke, aaien mei folsleine griene toast, yoghurt en beire, of sels sûkelade melk . Hoewol it fêste fiedsel kin krekt as in sportrekwining drinke, kinne de dranken in flugge, maklike manier wêze om de goede fieding yn it tritich minuere finster te krijen.
Boarne:
De posysje fan 'e situaasje fan' e Dietiërs fan Kanada, de Amerikaanske Dietetic Association, en it Amerikaanske College fan Sportmedizin, Kanadyske joadsk foar Dieretaryske praktyk en ûndersyk yn 'e winter fan 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Effekten fan rekreaasje-beverages oer glycogen-restauraasje en endurance-eksperzje fan performante Williams MB, et al. Effekten fan rekreaasje-beverages oer glycogen-restauraasje en endurance-eksperiminteel. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Priis TB. Early postexercise muscle glycogen rekreaasje wurdt fersterke mei in kohdhydrate-protein-supplement. J Appl Physiol. 2002 okt; 93 (4): 1337-44.