Hurder wurkje, bouwe mear kalorissen
Hegere yntinsivearrings binne de lêste trend yn fitness. Mar wat betsjuttet dat eins? Wurkje oan it punt fan folsleine muscle fatigue of oant jo it opjaan? Of wat wat in bytsje minder yntins, mar hurd genôch dat jo net prate kinne.
Ien fan 'e wichtichste eleminten is de yntinsiteit fan jo workout, dus is it wichtich om it rjocht te krijen. Hoewol de measte rjochtlinen oanwêzich binne middeleaze yntinsiteit fan 'e measte dagen fan' e wike, wurkje by in hege yntinsiteit kinne jo helpe om mear kalorissen te bouwen, tiid te rêden mei koartere trenings , en ferheegje jo fitnessnivo.
Wegen nei Meaureintensiteit
Dus, hoe wite jo as jo wurkje op in hege of krêftich nivo's? Der is gjin definitive definysje, mar der binne manieren om te kontrolearjen hoe hurd wurkje jo:
- De petearstest - As jo wurkje op in krêftich yntensiteitnivo, moatte jo in atemiske wêze en allinich in pear wurden yn ien kear sizze.
- Ferwachting fan it eksperimint - Om dizze metoade te brûken, oerien hoe't jo fiele yn 'e wurkwize nei dit perceived exertion chart . In hege intensiteit soe om in nivo 8-9 wêze. Undersyksjes hawwe fûn dat betinkende krêft-evaluaasjes dúdlik reflektearje wat jo hertrate docht. Dit betsjut dat wannear't jo ferwachtsje dat jo opsje heech is, dan is it tige mooglik dat jo hertslach ek heech is.
- Persintaazje jo maksimale hertsperioade - Foar dizze metoade kinne jo jo doelstelling harkersône berekkenje en in hertslachmonitor brûke om jo hertrate te folgjen. Om in hege yntensiteit te wurkje, soene jo tusken 80-90% persint bliuwe fan jo maksimale hertrate .
Hoe faak te meitsjen Hegere Intensiteit-eksercises
De Fysiale Aktiviteitsguod 2008 pleatst foar it dwaan fan 5 dagen fan middelbere yntensiteit te ekspresjonearje elke wike of krêftich / hege yntinsiveitsje foar ûngefear 20 minuten, 3 dagen de wike, mar hoe folle jo dogge basearre op jo fitnessnivo en doelen. It is goed om te wurkjen op in ferskaat fan intensiteit nivo's om ferskate enerzjysystemen te stappen en jo lichem op ferskate manieren te wurkjen.
Tefolle heftige ekspertaasje kin liede om of blessueres te ferbaarjen, sadat jo dizze soarte fan oefening alle dagen net dwaan wolle.
As jo in begjinner binne, begjinnend mei ynterval oplieding is in geweldige manier om jo lichem te brûken foar hegere intensiteit-eksercisaasje yn koart, administraasjekampen. Der binne manieren om hurd te wurkjen en dingen dreech effekt te hâlden as de springen net maklik binne foar jo. Learje mear oer hoe't jo de yntinsiteit tafoegje oan jo treningsmiddels en krije de measte út jo tiid fan 'e workout.
Foarbylden fan heftigensaktiviteiten
Guon aktiviteiten binne fansels mear yntinsyf as oaren, benammen oefeningen dy't belibje mei grutte musclegruppen lykas jo skonken. Dêr heart by:
- Hegere yntinsive-oplieding
- Tabata training
- Te rinnen
- Speed walking
- Hill kuierje
- Klop treppen
- Jump roping
- Cross country skiing
- Plyometryske oefeningen
In wurd oer hege intensiteit-ynterval-training, of HIIT
Hege yntinsintraining (aka HIIT) is wêr't jo wurkje, dan rêst, dan wurkje wer. HIIT-workouts wurde definiearre as dien by 90-95% fan jo maksimale hertrate. Op dizze yntensiteit kin HIIT wat jaan, wat in 20 minuere, 2-mile-jogging jaan sil.
No, as jo in aerobyske ynterval oplieding dwaan, sizze op in treadmill, wêr't jo yntervallen fan 80-90% fan jo hurdpenskoart foar 10 minuten hawwe dat it lykweardich is fan in 30-minút stasjonare wurkwize dy't 75% fan jo maksimaal docht hurdens.
Beide binne yn hege yntensiteit, mar HIIT-workouts en Tabata -style-workouts moatte op sa'n hege nivo útfierd wurde dat de aktiviteiten net langer duorje kin. As jo nei 10 minuten net oproppe wolle, dogge jo se net hurd genôch om de foardielen dizze trenings alles te krijen.
Boarne:
US Department of Human Health and Services. 2008 Physical Activity Guidelines foar Amerikanen.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. Amerikaansk kolleezje fan sport-medisynstelling posysje. Sêftlike yntervinsjesstrategyen foar gewichtsverlies en previnsje fan 'e gewicht krije foar folwoeksenen. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec, 33 (12): 2145-56.