Fast, effektive workouts mei sawol Cardio en Strength Exercises
Hoofdintensiteit-circuit-training (HICT) befettet it kombinearjen fan cardio-ferset-opliedingen yn deselde workout. It alternearret heger en leger lichem en ek hege intensiteit en leger-yntinsiteit-oefeningen. It idee is in útdaagjende, totale learrûte dy't in bettere gewichtsverlies promovearret yn minder tiid.
De wichtige foardiel fan HICT is dat jo jo nei-oanboarne ferheegje - it oantal kalorias fan jo lichem bliuwt fierder nei it wurkjen oer.
Dat opbou of post-oefenjen fan soerstofsaak (EPOC) wurdt beskôge troch guon om te help te stimulearjen fan jo metabolisme , dy't helpe kin mei gewichtsverlies De trend om hurde wurkje op sawol cardio en krêftwurksumheden is oeral. CrossFit en Orange Theory Fitness beide allegearre yntinsivearre circuit-type workouts dy't ûntwikkele binne om jo hertslach te ferwiderjen.
High-Intensity Circuit Training is effektyf beskôge
De standert rjochtlinen foar oefening befetsje meast twa ferskillende soarten fan treningen: cardio foar sa'n 150 minuten de wike en dan in aparte training fan trening dy't jo op alternate dagen dwaan. Hoewol dat is hoefolle oefening dy't jo nedich hawwe foar sûnens en fitness, hawwe in protte minsken net dat in protte tiid hawwe om elke dei út te fieren. Fansels binne der wegen om sterkte en cardio yn deselde workout te kombinearjen, mar dat duorret noch tiid. Der binne ek debatten oer it begjinnen fan cardio earst as gefolch dat jo krêft trening minder effektyf is, en oarsom.
In 2013 stúdzje fan dizze circuit-training-workouts dy't sterkte en cardio kombinearje litte sjen litte dat kreaasje trening, dien by in hege yntinsiteit, echt wurket. Jo ferbaarnen kalorien en boust krêft, allegear yn deselde workout. Dat bewarret jo tiid en enerzjy en jouwt jo in effektive workout dy't jo fêste resultaten jouwt.
De HICT Workout
De stúdzjediven dy't de HICT-workout oprjochte om syn effektiviteit te testen brûkten de neikommende parameter:
- Njoggen oant 12 oefeningen dy't in ming fan loftballen en lichaam-oefeningen opnimme. By it keapjen fan oefeningen sykje sy nei:
- Hieltyd lichem, kombineursaken
- Oefeningen dy't de gruttere muszels fan it liif werkenne, lykas de butt , boarst , en rêch
- Ferjit dat maklik maklik makke wurde foar ferskate fitnessnivo's (bgl. Push-ups op 'e knibbels as by tradisjonele push-ups)
- Se wikselje tusken muzykgruppen en yntensiteit. Bygelyks waard in upper body exercise (dips) folge troch in legere learzens ( lunges ), wylst in heule yntinsiteit (burpees) folge waard troch in leechterintensiteit (knee opliedingen mei in med ball). Dit soarget elke rûn tusken musclegruppen en enerzjysystemen sadat jo in goede foarm hâlde kinne en gauke fluch evangearje.
- Om de yntensiteit maksimaal te meitsjen, hawwe se subjects elk eksploazje foar likernôch 15 oant 20 reps of 30 sekonden.
- Foar maksimale effektiviteit waard de rêst tusken oefeningen koart, minder dan 15 sekonden.
- It skeakel dat se opnommen binne (sjoch hjirûnder) wie sân minuten lang en se rekkeneare eksersysers it circuit foar ien kear trije kear werhelje foar sa'n 20 minuten trening.
Sample HICT Workout
Hjirûnder is it workout de stúdzjeseauto's opnommen, folslein mei 12 oefeningen dy't gjin apparatuer hawwe, wurkje alle spieren fan it lichem en kinne gewoan wat oeral dwaan. Bliuwt elke eksploazje foar 30 sekonden, rêst foar 10 sekonden yn 't tusken en werhelje ien oant trije (of mear) tiden.
- Jumping jacks
- Wall Sit
- Omheeg drukke
- Ball crunches
- Stap -Ups
- Squats
- Dips
- Planks
- Heech knibbels
- Lunges
- Push-ups nei sideplank
- Side Plank
Dit is gewoan in probleem en mear avansearre ekspresjers kinne de yntensiteit ferheegje wolle troch it tafoegjen fan gewicht of besykje mear avansearre oefeningen.
Benefits fan HICT
De ûndersikers fûnen in oantal foardielen fan HICT ynklusyf:
- It is in flugge en effisjinte manier om gewicht te ferliezen en lichem fossearje .
- HICT fergruttet ek jo nei- oanbieder - it oantal kalorias dy't jo nei jo workout ferbaarne.
- Dizze types fan workouts kinne ek mear belly fytsje .
- HICT-workouts binne koartere en mear tiid effisjint.
- Se ferheegje VO2max en ek jo folsleine fitness.
Precautions foar HICT
De hege yntinsiteit fan dizze soarte trening dy't mei de koarte rânen kombinearre is, freget mear enerzjy as tradysjonele trenings. Om't jo gau flugge, wolle jo tige fertroud wurde mei de oefeningen sadat jo in goede foarm hawwe, sels as jo gewurde wurde. Besykje de oefeningen mei safolle rest te brûken as jo nedich binne en kieze de rêsten as jo fitness ferbettert.
In oar ding om te hâlden dat jo tefolle hû -yntensiteit opliedings, lykas hokker as it is, kin ta oertsjûgjen , blessueres, of sels brânoffer bringe as jo jo lichem genôch tiid jaan om te herstellen. Besykje dizze treningen sawat twa kear yn 'e wike mei rêch yn tusken. Tink derom mei gearwurking mei oare aktiviteiten lykas cardio, yoga, of pilates om jo spieren op ferskate manieren te wurkjen.
> Boarne:
> Klika B, Jordan C. Hoare-yntinsivearringstrening mei help fan kassagewicht: maksimale resultaten mei minimale ynvestearring. Maaie / juni 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 8 septimber 2013.