Squat Variations foar de Buns, Hippen, en Fjittingen

1 - De Basic Squat

Kikkers binne ien fan 'e bêste leger lichemsdoelen dy't jo dwaan kinne. Wêrom? Ien reden is dat skateboarden in mienskiplike, kombineurswize binne dy't alle wichtige mûzels fan 'e legere lichem, de hippen, gluten en skuon docht.

Dizze ferzje, dy't gjin gewichten of apparatuer nedich hat (oars as in stoel) is geweldig foar begjinners, foar elkenien mei knibbelproblemen of foar wa't oergewicht en needsaak wat mear stipe.

It is ek geweldich foar elkenien dy't mear funksjonaliteit yn har libben taheakje wolle, om't it de bewegings dy't wy dogge omgean as wy sitte of ophepe.

1. Meitsje in stoel rjocht efter jo en stean foar har mei foet oer hip- of skouderbreed apart.
2. Kontraktje de abs en hâld se tichtby as jo de knibbels bûgje en stadichoan nei de stoel rinne.
3. Stjoer de hips werom, wylst de kop ophâldt en de torso rjochttroch. Jo kinne de earm ferwiderje as dit helpt mei balâns.
4. Sjoch koartsein op 'e stoel en dan kontrôle de gluten omheech fan' e stoel te begjinnen en de skonken te begjinnen.
5. Folje de skonken hielendal út, oant jo werom binne op 'e posysje, mar sletten de knibbels net.
6. Folgje dizze foar 1-3 sets fan 10-16 werhellingen.
7. Om te progjen, knibbelje as jo gewoan oer de stoel weagje, mar net altyd sizze. Jo kinne ek gewichten foar tafoege yntensiteit hâlde.
8. Soargje derfoar dat jo de hippen stjoere om knynskerm te foarkommen.

2 - Skeakelje mei ien dumbbell

Ien kear kinne jo mear as 16 Simmer Skaten dwaan, it is tiid om foarút te kommen foar advys en tafoeging oan jo knibbels. Ien opsje is om in hanthaven te hâlden (of in kettlebell sa as it hier stiet) as jo knibbelje, wat in geweldige manier is om intensiteit te foegjen sûnder ekstra belesting op 'e rintje (lykas yn barbell skateboards ûnder). Hjir is hoe't jo it dwaan:

1. Stean mei foet hip- of skouderbreed apart.
2. Hâld in medium-swiere hantel foar it lichem mei wapens rjochte en elkoar binnen.
3. Bend de knibbels en legere yn in knibbels. Stopje as jo knibbels op 90-graden hoeke binne of foardat jo de natoerlike bôge fan jo rêch ferlieze.
4. Kontrolearje de gluten en skonken by it stabilisearjen fan jo lichem mei in sterke torso.
5. Langstannich stean opnij sûnder de knibbels te pleatsen en repetearje foar 1-3 sets fan 10-16 repetysjes.

3 - sliepe mei dûbels

In oare ferzje fan 'e hingbosk knibbel befettet twa hingbakken. Jo kinne se op jo siden hâlde, lykas te sjen of krekt boppe de skouders. Hanthavelshelpen binne mar ien oare manier om intensiteit te meitsjen foar dyn workouts en bouwe mûzels yn 'e gluten, hichten, en skuon. Hjir is hoe't jo it dwaan:

1. Stean mei foet hip- of skouderbreed apart.
2. Hâld medium oan swiere hantels yn eltse hân krekt bûten de skuon of mei wapens boppe de skouders.
3. Bend de knibbels en legere yn in knibbels. Stopje as jo knibbels op 90-graden hoeke binne of foardat jo de natoerlike bôge fan jo rêch ferlieze.
4. Oan 'e ûnderkant fan' e Beweging, meitsje der wis fan dat jo de hippen weromhelje, as jo it oer sitte yn in stoel. Meitsje de knibbels fuortendaliks sadat se nei foaren gean.
5. Kontrolearje de gluten en skonken by it stabilisearjen fan jo lichem mei in sterke torso.
6. Langstannich stean opnij sûnder de knibbels te pleatsen en repetearje foar 1-3 sets fan 10-16 repetysjes.

4 - Barbell Squat

Barbell skateboarden binne in yntinsyf ferzje fan skatsjes, wêrtroch mear wurk fan 'e grutste muskels yn it lichem nedich is, de gluten.

Barbell skatlings binne in geweldige tafoeging foar in workout, as jo har goed dwaan. It tafoegjen fan in gewicht oan jo skouders makket in soad fan dy belêsting ek op 'e rintje, dus soarchje as jo gewicht op' e skouders taheakje. Hjir is hoe't jo it dwaan:

1. Stean mei foet hip- of skouderbreed apart.
2. Lege de barbell krekt boppe de skouders op 'e trapezius muskels (dat is it' meaty 'diel fan' e skouders). As jo ​​ûngemaklik fiele, kinne jo in pear pads brûke om jo rêch te beskermjen.
3. Bend de knibbels en legere yn in knibbels. Stopje as jo knibbels op 90-graden hoeke binne of foardat jo de natoerlike bôge fan jo rêch ferlieze.
4. Kontrolearje de gluten en skonken by it stabilisearjen fan jo lichem mei in sterke torso.
5. Langstannich stean opnij sûnder de knibbels te pleatsen en repetearje foar 1-3 sets fan 10-16 repetysjes.

Soarch soarje as jo dizze tocht foar it earst dwaan. Begjin mei in lichte gewicht kinne jo maklik en handigje en jo formulier perfekt krije foardat jo nei hurder blokken gean.

5 - Smyt Masinefabryk

De Smith-Machine- knibbel kin in geweldige oanfolling wêze foar jo workout routine. De smyt-masine bestiet út in rack mei in hingjende barbell dy't rint en del op stielrinners. Der binne dan feiligens pegs om it gewicht te fangen as it nedich is, dat makket it geweldich foar dyjingen dy't swier ophelje wolle, mar hawwe gjin spotters handich.

De smyt Masine knippe is fergelykber mei in barbell knibbel, mar jo moatte perfekt meitsje dat beweging en balâns ûntwikkelje en in gefoel foar de eksploazje foardat jo nei de smite-masine komme. Hjir is hoe't jo it dwaan:

1. Stean mei foet hip- of skouderbreed apart.
2. Stel de bal krekt boppe de skouders op 'e trapeziusmuskels (dat is it' meaty 'diel fan' e skouders). Tink derom dat guon Smith-masines it gewicht fan 'e bar beheine en guon sille net soarchje as it tafoegjen fan' e earste kear gewicht.
3. Bend de knibbels en legere yn in knibbels. Stopje as jo knibbels op 90-graden hoeke binne of foardat jo de natoerlike bôge fan jo rêch ferlieze.
4. Kontrolearje de gluten en skonken by it stabilisearjen fan jo lichem mei in sterke torso.
5. Langstannich stean opnij sûnder de knibbels te pleatsen en repetearje foar 1-3 sets fan 10-16 repetysjes.

Ien oantekening: der is wat kontroversje oer de Smith-masine en it feit dat guon leauwe it it lichem troch in unnatoarsk ramt fan beweging, dat kinne blessueres en ûnbalken feroarsaakje. Doch in ferskaat oan knibbels yn jo trenings en jo kinne jo lichem balâns hâlde en sterk.

6 - Plie yn 'e buert of breidskat

De Plie-skeakel of in breed knibbel omfettet in fariaasje op fuotplanting dy't jo ferskillende wizen op jo heule messen helje kin.

Yn in plysje knappe jo, bygelyks, in bytsje mear ynderlike skuon as yn tradisjonele skaten. Dit kin in noflike fariant wêze om oan jo routine te foegjen as jo in nije útdaging hawwe. Soargje derfoar soarchje as it ferleegjen wurdt en allinich fierdergean as jo fleksibiliteit ferlies. Hjir is hoe:

1. Begjin yn in breed hanthavenje mei toen út in noflike hoeke. Jo knibbels moatte bliuwe mei jo tsjeinen, sadat jo net te fier gean.
2. Om gewicht te tafeljen kinne jo hanthaven op 'e hegere skuon hâlde, in ienige hingbak yn' e foarkant of in barbell op 'e skouders of efter de kop.
3. Bend de knibbels en legerje nei in knibbels, hâld knibbels yn rigel mei tinen, abs kontrakt, en rjochts werom.
4. Allinne as leech liede as jo kinne sûnder kompromittearjen fan jo fleksibiliteit of jo balâns.
5. Push werom om te begjinnen sûnder it sluten fan 'e knibbels.
6. Wernei foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

7 - Foarside Barbell Squat

In front barbell squat is itselde as oare squatvarianten útsein foar it pleatsen fan it gewicht.

Yn in front hinget de barbell op 'e foargrûn fan' e skouders, hâldt yn plak troch troch de oerwinning de oar oer de bar te kontrôle of mei in ûnderhandgrip, sa't it te sjen is.

Troch it gewicht te bewegen foar jo ynstee fan jo achter jo, feroarje jo sintrum fan dregens en, sa, feroarje it fokus fan 'e wize oan' e kwadden. Trochdat jo it gewicht hâlde, moatte jo in ferhege gewicht foar dizze ferzje brûke as de tradisjonele barbell-squatt. Hjir is hoe't jo it dwaan:

1. Stean mei foet hip- of skouderbreed apart.
2. Plak de barbell op 'e foargrûn fan' e skouders en kriget de earms oer de bar om it yn plak te hâlden of gebrûk te meitsjen fan in ûndergrûnslach, just watch out foar de wangen.
3. Bend de knibbels en legere yn in knibbels. Troch hoe't jo it gewicht hâlde, sil jo torso vertikaal bliuwe en jo kinne miskien net sa leech wêze, sa soarchje dat jo jo lykwicht net kompromitte.
4. De gluten en de skonken kontrolearje stadichoan wer opheine sûnder de knibbels te sluten en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 repetysjes.

8 - Muorren sit

De muorre sit is in bytsje ferskil fan typyske skateboards, omdat jo in static of isometryske posysje hawwe foar in bepaalde perioade fan tiid, ynstee fan it wurk troch in folslein oanbod fan beweging.

Dit is in geweldige wize dy't jo kin sûnder elke apparatuer dwaan om jo endurance yn it leger te bouwen. Hjir is hoe't jo it dwaan:

1. Stean foar in muorre (ûngefear 2 pearen yn 'e foarkant) en lean tsjin dy.
2. Slút de fuotten fuort en spyljen oant jo knibbels om 'e 90-graden hoeken (of sa ticht as jo kinne krije) en hâlde, hâld de abs foar kontrôle, foar 20-60 sekonden.
3. Kom werom om te begjinnen en werhelje, hâld de knibbels yn ferskate manieren om it legere lichem op ferskate manieren te wurkjen.
4. Om intensiteit ta te heakjen, hâlde gewichten, knipke in bal tusken de knibbels of docht de muorre mei legliften.

9 - One-Legged Squats

De ien-legged knibbel is in fierdere oefening en ien dy't jo soargje moatte soene as jo foar it earst dwaan.

It ynstellen fan jo hiele gewicht op ien foet sille jo balâns en stabiliteit echt útdrage, wylst de yntinsiteit tafoegje oan jo soart runtime. Dizze ferzje wurdt werjûn mei in stipe fan in beweechballer, dy't noch mear fan in balâns útdrage tafoege. Hjir is hoe't jo it dwaan:

1. Meitsje in uterlik ball efter jo legere rjochting tsjin in muorre en leane it oan.
2. Lift lofts fuotje fan 'e grûn in bytsje, de rjochter foet tichter by de midden te passen om jo balâns te krijen.
3. Kontrolearje de spieren fan 'e rjochter leg en, hâld it lofts legere, hingje nei in knibbel (allinich sa leech as jo kinne beheine). Jo kinne jo hannen op 'e muorre rêstje as jo nedich hawwe foar balâns.
4. Push werom om te begjinnen en alle reps op 'e rjochter foarkar te foarkomjen foardat se siden skeakelje.
5. Dit is in hege oefening, sadat de praktyk sûnder de bal en ûnderhâldt op wat foar balâns.

10 - Selektearje jo skeakens en feilige begelieding

Koartlike tips foar it selektearjen fan dyn skaten

• As jo ​​gewoan probearje om sterk te wurden en sûnder gewicht te ferliezen, sil elke type knibbel dwaan.
• As jo ​​in begjinner binne, begjinnend mei it licheskleur skatting en stadichoan omheech nei de gewichtige skateboarden is de bêste manier om te gean.
• As jo ​​der goed oer komme, kinne jo begjinne op 'e fierdere farianten (foargongers, barbellfoets, en ien-legged skat).
• Wêr't jo begjinne, hingjen is in prachtige ütring dy't elk diel fan jo legere lichem wurket.

Sjoch foar Safet Squatting Safely

1. Bliuw it gewicht oer de knibbels en hâlde de hakken op 'e flier yn' e beweging.
2. Bliuw de knibbels yn 'e line mei de tinen.
3. Tink derom om de hippen efter te stjoeren as de knibben foarút.
4. Bliuw de skouders werom, in natuerlike bôge yn 'e legere rêch, en de kop en hals yn in neutrale posysje yn' e praktyk.