Feroaring fan jo Routine
De knibbel is wierskynlik de bêste allround, kombinearje fan eksploitaasje foar it ûntwikkeljen fan muscle en krêft yn it legere lichem. De knibbels ûntwikkelet de muzikalen fan 'e foargrûn fan' e leg en de butt meastentiids, mar ferskate foetposysjes en djipte fan knibbels kinne oare legskûlen opsette , lykas de hamstrings op 'e efterkant fan' e boppekant en de tafoegers en gracilis yn 'e binnen fan 'e boppen.
Kontrolearje altyd gâns foarm en feiligensmaatregels by it hingjen (of elk oare gewichten).
Kikkers kinne útfierd wurde mei blubber, hantlings, smytmasine, kettlebells, platen, en mei ferskate leg legten, mei ien of twa skonken, nei de grûn of heale manier, allinich mei bodyweight, en mei ferskate regelingen foar sets en repetysjes.
- Barbell-front-squat (barbell yn front)
- Barbell back swat (barbell efter op traps)
- Dumbbell knappe (by siden, bôte of op skouders)
- Dumbbell lunge
- Single leg squat
- Split knibbel (ien leg nei foaren, ien werom)
- One-leg split squat (leg op 'e bank)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- Leech nei grûn of allinich healwei
- Brekke stânpunt
- Pistolke knibbel
Barbell Back Squat
Dit is de standert big-bar knibbel. Jo pleatse in barbell en gewichten op 'e trapeziusmuskels op' e efterkant fan 'e hals. Jo kinne ezel nei grûn gean (ATG) of ticht genôch, of healwei. Goed technyk is essensjele.
Barbell Front Squat
Same barbell, mar pleatst yn 'e binnenstêd, en somtiden mei in krús oer grip om de bal yn plak te hâlden.
De measte minsken fyn dit it dreecher as de rêchswappe mei swiere gewichten troch balânsproblemen .
Dumbbell Squat
De hantels kinne hâlden wurde yn ferskate posysjes - op 'e skouders, hingje oan' e kanten of op 'e boarst.
Split Squat
Splits skateboards binne dizze dagen mar in bytsje moade, mar se meitsje in noflike feroaring fan 'e standert horizontale posysje.
Ien foet nei foaren, ien foet werom, lykas jo mei in lunge, allinich net sa fier as tusken foetplanning. Jo kinne dit dwaan mei normale barbell werom knibbel - of mei in kombinaasje fan hantels , kettlebells, ensfh. Fan jo keuze.
Weighted Lunge
Fet wurde breed pleatst, en spalt, foar linnen, mar it legere lichem krijt in like-like workout oan dat foar klassike knibbels. Dizze opsje fereasket in lûkfoarm. Yn 'e splitpe knibbel boppe de fuotten stean stasjonearre.
Hack Squats
Hack skateboarden binne in oare skateboat-eksploazje dy't út 'e moade komt, of miskien hawwe se regionale populaasje. Jo kinne in hack knipmasjine of in barbell efter de skonken brûke.
Single-Leg Squat (pistole)
Single-leg skateboarden binne in heulende oefening dy't krêft en lykwicht nedich is, hoewol jo ferskillende propen brûke kinne om te helpen mei balâns. Bygelyks, mei in hingbrêge spjalt knibbel, rêstje de efterpiet op in bank by it hingjen op 'e foarkant. De ûnbistige ien-leg knibbel wurdt faak de pistoal neamd.
Wide Stance Squat
Faak hjit de Sumo-stân fanwege de breed foetpleatsing, breedstânske squats ek aktivearje de spieren fan 'e binnens fan' e hoeke lykas de gracilis en adductor magnus.
Smyt Masine skat
De smyt-masine (in rjochte rack foar gewichten) is in standert stikje apparatuer yn de measte moderne sporters.
Jo kinne in Smith-masine opmeitsje om reden fan front-squats te meitsjen mei in bytsje ekstra stipe en feiligens. Sels lykwols is it beheind oanbod oan beweging beheind fan 'e muzikale ûntwikkeling yn fergeliking mei in frije steatsnel.
Squatting Punten oan opmerking
- Net rûn de rêch, nei ûnderen of opkomst. Hâld it rjocht. In rûne rûn ûnder it gewicht kin skea oan 'e rintje op it boppeste of legere ein.
- Bliuw de knibbels om de tips fan 't paad safolle mooglik trochgean. Dit is normaal net goed foar de knibbel. Praktearje in goede foarm en krij net te belibjen as dit yn 't heden komt.
- Bliuw dizze hakken steech fest yn 'e grûn en de knibbels lizze op' e foetten en net spielje yn of út.
- Besykje net te sjen - sjoch rjochtstreeks - of op syn minst bewust wêze dat jo rêch en stap binne yn 'e krekte posysje: rjochts werom, stuit útwreide.
- Begjin net mei gewichten dy't te swier binne. Besykje ien oant trije sets fan 6-10 knibbels om mei te begjinnen.