Dizze legere lichem en core strength workout befettet in ferskaat oan oefeningen op it each op de gluten, hippen, skuon, abs en werom. De oefeningen binne ferdield yn tri-sets, hoewol binne der allegearre 4 oefeningen yn elke set, wêrûnder trije leger lichems en ien kearn bewegen.
Techniken wizigje fan 'e wize oan it útsetten en ûnder oangeande slimme, swiere trening, snelle rinnende endurance-oefeningen en kearndoelen dy't útdaging balâns, kondysje, en stabiliteit.
Trochsneedige en fierdere eksersysjers krije de meast út dizze training.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in barbell, in eksploazjebal , in stap of trep en in fersetsband .
Hoe te dwaan de Nederkant en Core Strength Workout
- Begjin mei in 5- oant 10 minút oplieding fan ljocht cardio (kuierje yn plak, ensfh.)
- Fiere elke tri-set ienris foar in koartere workout of 2-3times foar in mear avansearre workout
- Rêst 30-60 sekonden tusken tri-sets
- Feroarje de workout om jo fitnessnivo en doelen te passen
1 - Warmomme - Pulsende skaten mei boppeslach
Hurde medium-swiere gewichten krekt oer de skouders, knibbel as leech as jo kinne en 3 stadige pulses dwaan, allinnich healwei te kommen. Op it 4e puls, stean op en stek de gewichten op 'e kop. Wernei de serie foar 12 reps.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Stean mei fuotstiennen breed apart, bliuwt in swiere barbell op 'e skouders. Lege yn in knibbel, hâld de knibbels efter de tees en abs dwaande. Druk opnij op en werhelje foar 12 reps.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Hegere swiere gewichten oan 'e kanten of op skoudersnivo, fuotstiennen breed apart. Boppe yn in knibbels hâld de posysje op 'e boaiem foar fjouwer rekken, druk dan wer nei start. Wernei foar 8 reps.
4 - Tri-Set 1 - Pyramidenplanken
Begjin yn in plankposysje op 'e foarearmen. Druk op 'e hippen nei de plafond, wylst se op' e foarearmen bliuwt (lykas in hoekje 'v') en de hakken op 'e flier sanft dronken. Hâld in koarte, gean werom nei jo plank en stappe op 'e hannen. Hâld foar in pear persoanen en druk dan nei in nachtshûn, hingje de hakken nei de flier en de boarst trochsichtich troch de earm. Kom yn jo plank werom, leger nei de kanten en foegje de hiele searje 3-4 kear werom.
Weromsette tri-set 1
5 - Tri-Set 2 - Foar- en reverse-lunge
Hâld middels swiere gewichten, stap it lofts leg nei in lûk . Push werom om te begjinnen, it loftsknep nei heuppegel te heljen en fuortendaliks werom te setten yn in reverse lunge mei deselde leg. Repeat foar 10 reps en skeaniden.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Meitsje in swiere barbell op 'e skouders en nim de rjochter foet nei, lofts fuotje yn in spalt. Bliuwse abs bliuwe, bûgje de knibbels en legere yn in lûk, hâld it foarkleed efter de tee. Nedere sa fier as jo kinne de efterknees oan 'e flier kinne berikke. Push werom om te begjinnen en werhelje foar 12 reps foar it wikseljen fan siden.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Steane sawat 3 fuotten foar in stap of platfoarm en set de linke foet op 'e stap. It gewicht hâlden yn 'e foarkant, bûgje de knibbels en legere yn in longkamp oant de foarkant yn om in 90-gradige hoeke. Push troch de foarkant om te stean en wer te reparearjen foar 12 reps foar it wikseljen fan siden.
8 - Tri-Set 2 - Plank mei knibbels
Begjin yn in plankposysje, op 'e hannen en tees. Loftsje de lofter foet ôf fan 'e flier en bûgje de knibb, dûkt it nei de boarst. Krekt de lofter foet oer it goede leg, hâld dan koarts, nim dan de lofter knibbel werom nei de boarst. Lit de linke foet werom yn jo folsleine plankje en werhelje op 'e oare kant. Repeat foar 8 reps (1 rep is ynklusyf in knibbel mei sawol de rjochter- en lofter skonken).
Weromsette tri-set 2
9 - Tri-Set 3 - Step Ups
Mei in band meitsje of swiere gewichten hâlden, pleatst foet op in stap of de twadde stap fan in treppen fan treppen. Lege yn in knibbels en druk yn 'e heel fan' e rjochter foet en stappe op, lekker oan 'e lofterfoet oan' e stap. Bring de linke fuot nei en werhelje foar 12 reps foar it wikseljen fan siden.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Stean sawat op in stap of platfoarm en hâld in swiere hanthaven yn beide hannen. Stap mei it rjochtsjen, legeren yn in knibbel en rjochtsje de rêch rjocht, de rjochtssteat en de abs yn. Skep op en werhelje foar 12 reps foar it wikseljen fan siden.
11 - Tri-Set 3 - Slide Side Lunge
Set in papierplaat ûnder de linke foet en hâld it swiere gewicht yn 'e linker hân. Bliuw it gewicht yn 'e rjochter leg en bûgje de knibbel as jo de linke foet nei de side rjochtsje, hâld it lofts leger rjochtstreeks. As jo nei de flier komme, hâld de knibbel efter de tegels, nim it gewicht nei en nim de flier oan. Push op op, slút de lofter foet yn as jo stean. Werhelje foar 12 reps en klik dan siden.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
Lie op 'e mat en plak de bal tusken de fuotten. Lege de wapens en de skonken sa leech as jo kinne sûnder it rinnen helje, dan bringe se wer nei it midden, de bal yn 'e hannen nimme. Lege de earms en de skonken wer nei de flier omheech en fierder de bal tusken de hannen en fuotten foar 12 reps.
Weromsette tri-set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knie Deadlift
Hegere swiere gewichten yn 'e buorren en stekke omheech, oant de skuon parallel oan' e flier binne, efter rjochts en hippen werom. Plak de gewichten op 'e flier en stean op. Skeakelje wer werom yn deselde posysje, opnimme de gewichten en stean op, repetearje foar 12 reps.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Stiet mei fuotten hip-breed apart, knibbels lei bûgd en hâlde in swiere barbel of hanthaven. Mei efter flak, skouders efter en abs yn, tip fan 'e hippen en legere boppekant as oant jo flexibiliteit jout. Ferhegje op, smeke jo gluten en werhelje foar 12 reps.
15 - Tri-Set 4 - One-Legged Deadlift
Tip fan 'e heupen en leger de gewicht nei de flier (efter rjochts) ûnder it rjochtsjen fan it rjochter foet rjochts efter jo nei hippunt. Kontrolearje de gluten fan 'e rjochter foet om opnij op te heljen en werhelje foar 12 repubben foardat se siden skeakelje. Besykje de foet te beweegjen om te stimulearjen hanthavening fan 'e hippen oan' e flier.
16 - Tri-Set 4 - Druk opstarten
Op jo knibbels, sette foarearmen op 'e bal. Rjochtsje de knibbels en bring it lichem yn in plankposysje. Hâld foar 1-2 sekonden, legeren de knibbels en werhelje foar 12 reps.