As jo in legere lichemsferlies hawwe of jo moatte gewoanwei wurk fan in sitte posysje hawwe, hat dizze boppekantwurksumens alles. Jo sille alle grutte mûzels yn 'e boppekant yn' e hichte rjochtsje, ynklusyf de boarst, rêch, skouders en wapens, lykas de kearn.
De ferskaat fan bewegingen sille jo lichem bewarje foar it bouwen fan krêft en duorsumens yn it boppeste lichem. As jo in oefening fine dat jo net wurkje, fiele jo it feroare, feroarje wat oars of skopje.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foardat dizze workout besiket as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe dy't in problematyk mei oefening feroarsaakje kinne.
Ekstra nedich
In stoel, in fersetsband (middel of ljochtspanning), in medisinen- kolleezje (2-8 lbs, ôfhinklik fan jo fitnessnivo ) en ferskate gewichtdûbels. As jo gjin medisinen-ball hawwe, fiele jo frij om in hingbrêge te ferfangen.
Hoe kin it sitteare boppekantrekursje dwaan
- Wylst se sitten, sitte hiel geweldich foar elke oefening, mei help fan jo abs om goed posysje te hâlden.
- As jo net fertroud binne mei krêfttraining, ferwurkje de rinnen sûnder gewicht of mei in soad lichte gewicht om jo formulier op te heljen.
- Begjinners: Fiere elke eksset foar 1 set fan 'e presintearre reps, kieze in gewicht dat is útdaging, mar jo kinne jo goed formulier hâlde.
- Yntermediate / Avansearre: Fiere 2-3 skeakels fan 'e oefeningen, ien nei de oare, rêstich as nedich.
- Doch dizze workout 2-3 net-oandachtige dagen yn 'e wike, nammentearje op syn minst ien dei fan' e rêst tusken workouts.
1 - Warmomte - Seatpinnen
Warmje op troch jabbing foarút, wikselje it rjochter en de linke earm. As sjitst, snap de earm sa gau as jo kinne sûnder de elboaren of folslein ferwiderje. Slach de earm werom yn sa gau as jo kinne, de oare earm hâlde en it gesicht hâlde, dan jabje mei de oare earm.
Front Jabs - 20 reps
Heech Jabs - Nim jo punches nei de plafond, wikseljende kanten foar 20 reps
Fjild en hege Jabs - Punch nei foaren, wikselje rjochts en lofts, dan lûke hege, ôfwikseljend rjochter en lofts. Werhelje, nei foaren gean en dan foar 20 reps.
Wernei 2 mear kear, ferpleatse sa fluch as jo kinne.
2 - Sûkelarjittings
Sits heech mei de abs ynsette en de wapen rjochts foar jo prate, sûnder it sluten fan 'e knibbels. Bend de elkebommen en slach se werom, squeeze de skouders mei-inoar. Bring de elkeboargen dreech efter de torso. Fierder trochtsjogge nei foaren en wer werom foar 2 sets fan 20 reps. Yntensiteit tafoegje troch in fersetsband te brûken.
3 - Medisinen Ballferiening
Sitte sitte mei abs dwaande en behannelje in medisinenbal yn 'e rjochterhân, nei jo kant. Rjochtsje de earm op en boppe, nim de bal mei de oare hân en ferleart it nei de linkerside. Ferfolgje fierder de bal oer, mei wikseljende wapens. Om mear yntensiteit te gean, kinne jo flugger gean of in toetsje taheakje oan 'e top fan' e beweging. Werjaan foar 16 reps.
4 - Brêge squeeze mei med ball
Sitt grut en behannelje in medisinaal op boarstnivo en squeeze de bal mei de palmen fan hannen om de boarst te kontraktearjen. Wylst jo trochgean om de bal troch te bliuwen, stap de pear stadichoan foarút op it boarstnivo, oant elbows hast rjochtich binne. Ferfolgje de druk mei jo hannen, bûgje de elkebommen en lûke de bal werom nei de boarst. Werjaan foar 16 reps.
5 - Kestpresje mei band
Wapke de band om 'e rêch fan' e stoel ôf, tikke de band ûnder de achterkant en hâld de handles yn elke hân. Sit tige heul mei de abs enge en begjinne de beweging mei de elkoaren op 90 graden en op skoudersnivo mei de palmen dy't nei ûnderen stean. Skeakje de boarst om de earms rjochtút te foarkommen foar jo sûnder it sluten fan 'e knibbels. Bring de wapen werom om te begjinnen, hingje de beweging stadichoan en kontrolearje. As jo mear spanning nedich binne, kinne jo de band om jo hannen wekkerje. Werjaan foar 16 reps.
6 - Overhead Press en alternatyfere wapens
Sitt mei goed posysje mei ljocht-medium hantels yn beide hannen. Begjin mei wapens nei 90 graden bûtend, gewichten neist de earen (earm moat as in goal post sjogge). Druk op 'e gewichten overhead en leger werom, opnij foar 8 reps. Hâld dan ien earm ôf, wylst de oare earm op 'e kop stiet. Folje wikseljende armen foar 8 reps (1 rep giet ek rjochter en lofter).
7 - Foarige bystân mei Triceps-útwreiding
Sits heech en hâld gewicht oan jo siden, palmen yntsjinne. Sweapje de earms oant skoudersnivo en hâlde koarte. No folgje noch hieltyd de gewichten opheech oant de earms neist de earen binne. Bend de elkebommen en legeren de gewichten efter de kop nei ûngefear 90 graden. Rjochtsje de earms en ferfetsje se wer werom, it werheljen fan 16 reps.
8 - Lat Pull With Band
Wylst se sitte mei in goed posysje, hâld in middelstannige band yn beide hannen boppe en wat foar jo holle. De ôfstân tusken jo hannen sil de yntensiteit fan 'e oefening bepale. De tichter byinoar binne jo hannen, de hurder is de ütspraak. Kontrolearje de rêch en rjochtsje de rjochte elbow nei de ribcage. Iepenje en werhelje foar 16 reps foar it wikseljen fan siden.
9 - Rjochts Delt skeuren
Sits heech en hâld in fersetsband yn 'e midden, wapens rjochts foar jo, hannen in pear izers apart. Skepje de skouders mei elkoar en lûke band om sadat de earms nei de siden as in fleantúch útkomme. Werklik squeeze de skouders op 'e ein fan' e moasje. Weromsette om te begjinnen en werhelje, spannings op 'e band hâlden de hiele tiid. Werjaan foar 16 reps.
10 - Triceps-útwreiding mei medisinen Ball
Sitt mei abs dwaande mei in medisine-ball yn beide hannen. Bliuw de kearn bepaald, nim de medisinenpul rjochtop oerop, wapens neist de earen. Lang langer de kanten bûgje en de bal efter dyn holle efter helje, oant jo elkoar by ûngefear 90 graden binne. Druk op 'e bal op' e nij opnij en werhelje foar 16 reps.
11 - Triceps-útwreidings mei banden
Sitt mei goed posysje mei in band út foar jo út mei elkoaren bûgd nei de siden op skoudersnivo. De palmen moatte de flier sjen. De tûrder de hannen binne tegearre, de hurde dizze ütsinging sil wêze. Wylst de lofterhân op 'e hichte hâldt, rjochts de rjochter earm nei' e kant, oant it parallel is mei de flier, it rinnen fan 'e rêch fan' e earm. Weromsjen werom om te begjinnen en foar 16 reps foar it wikseljen fan wapens.
12 - Seated Rotaasje foar Abs
Sitt mei goed posysje dy't in medisine-bal of hanthavenje hâldt yn 'e rin fan' e torso, elkoar binnen. Bliuw de abs kontrakt, rotearje de bal nei rjochts en hâldt de hippen en de foetten nei foaren. Kontrakt abs om de bal werom nei it sintrum te bringen en dan nei links. Gean stadichoan en konsintrearje allinich op it rotearjen