Bloedige oefeningen foar sterkte en fleksibiliteit

1 - Lateral Raises - Bent Arm

De bûtearm-letterlike opheffing is in treflike beweging om de skoudersmûzen te wurkjen, spesjaal it middenpart fan de deltoid. It betsjuttet ek de oare dielen fan 'e skouders (foarholle en rjochts deltoids) en ek de trapen (boppe diel fan' e rêch). Troch te sitten op in ynstabele oerflak, lykas yn dizze ferzje sjen litte, kinne jo de muoite fan 'e oefening ferheegje. Foar noch mear yntensiteit kinne jo dizze oefening dwaan op ien foet.

1. Sitt op in bal of stoel dy't gewichten yn eltse hân hâldt, elkoar bûgde op 90 graden en abs kontrakt.
2. Bliuw de elkoaren bûgd, lûke de wapen nei de siden nei skoudersnivo.
3. Leech werom om te begjinnen en te reparearjen foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

Tips

• Bliuw de rinnen rjochts en de abs ferspraat yn 'e beweging.
• Bliuw de elkken op 'e 90 graden de folsleine tiid. Oan 'e top fan' e beweging, tink om oan te nimmen fan in krêft fan wetter en echt de skouders te kontraktearjen.

2 - Laterne wer los

Dizze ferzje fan 'e laterale opheffing is in bytsje mear útdaagjend as de bân-earmige ferzje dy't earder te sjen is, omdat de earm rjochtfeardich binne. Wannear't jo in langere lever hawwe om te wurkjen, ferheegje jo de swierrigens fan 'e ünnoazeljen, dat betsjut dat jo net meielkolje kinne as safolle gewicht as by de bent-arm-ferzje. De kaai om dit te dwaan, is om in lege bûnderje yn 'e elkoar te hâlden, mar om har te hâlden op' e efterkant fan 'e seal, mar net op' e flier, dat in mienskiplike flater is. Tink derom dat it liedt mei de elkebes mear as de hannen of wristen.

1. Site of stean en hâld ljocht-mediumwizen oan 'e kant.
2. Bliuwt in lytse knibbels yn 'e elbow, lûke de wapen nei de kanten, stopje op skoudersnivo.
3. Leech werom om te begjinnen en te reparearjen foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

Tips

• Bliuw de rinnen rjochts en de abs ferspraat yn 'e beweging.
• Hâld de wrotten rjochttroch en de elkoaren sille gewoan bûge wurde.

3 - Overhead Barbell Press

De boppekop is faaks in standert bewegen yn 'e measte routines om't it elke diel fan' e skouders mei in klam op 'e foarkant en middelste diel fan' e deltoed is. Dit is ek in hurdige oefening, om't jo in gewicht tsjin jo holle opdrukke, dus jo kinne net sa folle gewicht foar dizze beweging opheegje as jo foar oare oefenings dwaan. As jo ​​in swiere gewicht brûke, dan kinne jo wolle op in stoel of bank dy't sitte stipe.

1. Mei help fan in medium-swiere barbell, hâld de bal mei hannen in bytsje breder as skipbread apart.
2. Begjin by it bringen fan de bar oant boppe-nivo, elkoar bûgd.
3. Lang langer drukke op 'e gewicht op' e kop, sûnder de rêch te rinnen - bewarje de abs yn 'e knibbels en slút de koartsbôgels net oan' e boppekant fan 'e beweging.
4. Utsluten en leger werom om te begjinnen.
5. Wernei foar 2 oant 3 sets fan 12-16 repetysjes, mei in 20-30 twadde rêst tusken sets.

Foai

Jo kinne sjogge minsken dy't dizze aksje dwaan om it gewicht efter de hals te bringen. Dizze ferzje kin de rotatormansmuskels en de hals opmeitsje. It beweegjen fan it gewicht foar it holle docht de efterkant fan 'e skouders effektiver sûnder straffen.

4 - Overhead Press

Yn dizze ferzje fan boppeslaggen brûke jo hantels dy't elke earm ûnôfhinklik útdrage. Jo sille echt in ferskil fine mei dizze bewegen as fergeliking mei barbellpresjes.

1. Begjinne of sitte mei elkoars bûgde en gewichten njonken de earen.
2. Druk de gewichten op 'e kop.
3. Lege de gewichten, bringen de hannen neist de earen en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

Tips

• Bliuw de abs yn 'e hichte en bôgje de rêch net as jo de gewichten op drukke.
• Besykje de hannen krekt wat foarút te hâlden as jo oproppe, ynstee fan rjochte opheffing, dy't bydrage kinne oan 'e rêch draaie.
• As jo ​​hege gewicht brûke, besykje dizze oefening by sitten op in bank mei achterstipe.

5 - Ferwiderjende Overhead Press

Dizze fariant op 'e tradisjonele overheadpresje biedt ferskaat en in oare soarte fan útdaging. Troch it wikseljen fan 'e wapen ynstee fan beide opnij op deselde tyd, stelle jo útdaging - ien earm moat har posysje hâlde, wylst jo mei de oare earm opstekke en dat makket de hurderer makliker. Dêrnjonken sil jo abs en rêch hurd wurkje om jo lichem fêst te hâlden yn dizze eksploazje, sadat jo de tafoegjende bonus fan kearnwurk krije.

1. Begjinne of sitte mei elkoars bûgde en gewichten njonken de earen.
2. Druk op 'e rjochter omheech, wylst de linker earm op it plak hâldt. Meitsje de abs om de rest fan it lichem stabile te hâlden.
3. Lege de rjochter earm en, hâld it yn plak, druk de lofter earm op 'e kop.
4. Folgje alternatyf foar 10-16 reps (op elke side) foar 1-3 sets.
5. Soargje derfoar dat de beweging stadich en kontrolearre wurde om foarkar te brûken.

Tips

• Bliuw de abs yn 'e hichte en bôgje de rêch net as jo de gewichten op drukke.
• Jo moatte meze lichtere gewichten brûke as yn in tradisjonele overheadpene om de kontrôle te hâlden.
• As jo ​​hege gewicht brûke, besykje dizze oefening by sitten op in bank mei achterstipe.

6 - Arnold Press

Noch in oare fariant fan 'e tradisjonele boppeslaggen is de Arnold Press, dy't omfettet it rotearjen fan de earms as jo se drukke oer de kop. It liket in lyts wiziging, mar it hat in útdaging foar de eksploazje en is in geweldige manier om jo skoudersearrings te feroarjen. Dizze bewurking docht de front- en sydkoppen fan 'e deltoed en bepale ek de trizeps.

1. Begjin te stean of sitte mei elkoaren bûge foar it lichem, gewichten oan 'e boarst.
2. Rotearje de hannen as jo de wapen oer de kop drukke.
3. Oan 'e top fan' e beweging moatte de palmen sjen.
4. Lege efterôf, rotearje de hannen werom nei startposysje en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

Tips

• Bliuw de abs yn 'e hichte en bôgje de rêch net as jo de gewichten op drukke.
• As jo ​​hege gewicht brûke, besykje dizze oefening by sitten op in bank mei achterstipe.

7 - Ien earm-boppekop

Noch in oare fariant fan 'e tradisjonele overheadprint is ien arm press, dy't in balâns útdroeg addt en ek de abs en werom bringt om it lichem te stabilisearjen. Dizze oefening is in oare manier om jo skoudersearrings te feroarjen en beide kanten fan it lichem te ûnôfhinklik fan elkoar te wurkjen.

1. Begjinne of sitte en hâlden in ljocht-medium gewicht yn 'e rjochterhân.
2. Begjin de beweging troch it bûgjen fan 'e elbow te bringen en it gewicht te bringen, dat it krekt neist it rjochts ear is.
3. Bliuw de abs yn 'e hichte om it lichem te stabilisearjen as jo it gewicht drukke oer de kop.
4. Lege efterôf nei en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps. Ferjit de praktyk mei de linke earm.

Tips

• Bliuw de abs yn 'e hichte en doar de boppekant net as jo it gewicht opdrukke.

8 - Eksterne rotaasje mei bands

Neist it wurkje fan de deltoïde muszels wolle jo ek de lytsere muskjes fan 'e rotatermuff wêze. Dizze lytse, ynterne muszjes wurkje as stabilisers en helpe ek de skouders yn in út. Dizze rotaasje is in mienskiplike aksje yn in protte deistige aktiviteiten lykas by krêftstraasjewizen, lykas de boppesteande Arnold Press. It behâld fan 'e rotatoren sterk sil jo helpe sûnder ferwidering bliuwe. As jo ​​gjin problemen problemen hawwe, kontrolearje jo mei jo dokter foardat dizze eksploazje besocht is.

De rotatoren kinne foarkomme oan blessueres, benammen as se dreech binne, dus oandacht oan dat as jo dizze aksje dwaan. Dit beweecht benammen de teres minder en ynfraspinatus.

1. Slop in ljochtsbestânstreek om in robúst objekt, lansearje ien hân troch de oare en slagget it fêst.
2. Stean mei loftse kant foar de band, hanthokje yn rjochterhân.
3. Begjin posysje is mei elkoar bûgd oan 90 graden, palm en foarearm direkt yn 'e buorkerij.
4. It beweegjen fan 'e elbow bûgde, de skouder draaien, de foarearm op' e kant bringe. Wurkje yn jo oanbod fan beweging - jo kinne miskien net alhiel útkomme.
5. Rotearje de foarearm wer werom en werhelje foar 12-16 reps

Tips

• Hâld de elbow yn in fêste posysje en de beweging is stadich en kontrolearre.
• Tink derom dat de arme te ferdwine - allinich as jo jins fleksibiliteit oanpasse.
• Dit is in lyts, subtile beweging. Nim jo tiid en fiele jo ek wat jo dogge.

9 - Ien arme reardelt opromt

Dizze wize docht it efterste diel fan 'e skouders as de boppeste rêch. Troch dit ien earm op ien kear te meitsjen, stelle jo ek jo kearn en lykwicht út. Dizze fariant befettet ek in side oan side- lûgjen , dy't mear beweging (en mear musten) tafoege oan de oefening. Om dizze beweging te meitsjen, wolle jo begjinne mei ljochtgewichten om jo formulier ôf te heljen.

1. Begjin yn in breed stânsje mei gewicht yn rjochterhân en de linke knibel dy't rjochtet op 'e lofter boppekant.
2. Tip fan 'e heupen en bûtendoar nei foaren, hâld de efterkant en de abs yn, gewicht hingjend nei de flier.
3. Lúnje oan 'e rjochter en, tagelyk, de earm nei it skoudersnivo, de linigens hingje bleaun. Bliuw it gewicht, mar gebrûk fan kontrôle om it op te heljen.
4. Lege de earm yn 'e liniging oan' e oare kant.
5. Fierder foar 10-16 reps foar foardielen fan kanten.

Tips

• Troch de hippen net twisken as jo it gewicht opbringe.
• Meitsje it gewicht allinich oan skoudersnivo, it fersakjen fan 'e boppekant en efterkant.
• Hâld de beweging stadich en kontrolearje en besykje gjin dynamyk te brûken.

10 - Foarige Raise

Om't de skouders trije hichten hawwe (de foardielen, midden en efter deltoïden), wolle jo keuzes kieze dy't alle trije doelen. De frontheak set de doar deltoed, hoewol it ek de oare skulpbereallen beynfloedet. Foar dit bewegen sille jo wierskynliker lichtere gewichten hawwe - jo earms binne gerjochtich, sadat dizze in lange learing ferhurde en dêrom mear útdaagjend is.

1. Hâld ljocht-medium-gewichten mei wapens rjochts, palmen sjoch de skuon.
2. Ferlern de earms oant it skoudersnivo hâlden elboaren wat bûge.
3. Utsluten en leger werom.
4. Dizze oefening kin ek dien wurde mei in ljocht barbell of, as jo gebrûk meitsje fan hegere hantels, kinne jo wapen alternatyf meitsje.
5. Werjaan foar 1 oant 3 sets fan 12-16 werhellingen, mei in 20-30 twadde rêst tusken sets.