Meitsje jo deistige kalorike yntak om it soart te kinnen
As jo plannen om gewicht te ferliezen, besykje gewicht te krijen, of gewoan om jo gewicht te bewarjen, moatte jo it tal kalorgen dy't jo elke dei ite. Jo deistige kalorike yntak spilet in grutte rol yn of as jo jo fitness- en fiedingsdoelen berikke. Ienris wist jo it nûmer dat jo oanpassingen meitsje kinne oan jo enerzjybalâns om it liif te krijen dat jo wolle.
De bêste tiid om de dei kalorike yntak te mjitten
Om te finen hoefolle kiezen jo elke dei ite, moatte jo ienfâldich stappen folgje om in nijsartydskrift te hâlden. It proses sil ien wike nimme. Soargje derfoar dat jo in wike kieze as jo deistige iten yntakket, jo deistige aktiviteiten en jo deistich tagong ta iten binne typysk. Koe it net dwaan as jo in nije ekspresjeprogramma begjinne, op fakânsje, of jo hawwe oare feroarings oan jo deistige routine.
As gewichtsverlies dyn doel is, tink om geduld te wêzen. Jo binne wierskynlik besykje om jo dieet te begjinnen, sadat jo begjinne mei gewicht te begjinnen. Mar sûnder dizze earste stap kin dyn fatsoen mislearre. And remember that during this process you learn basic skills, like recording and measuring food portions. Dizze feardichheden sille jo dieet langer effektyf meitsje. Dus fiel it net sa't jo tiid fergrieme. Jo lizze de grûnwurk foar suksesfolle sukses.
Hoe't jo jo deistige kalorissen opnimme
Jo kinne de kolo's opnimme dy't jo eltse dei online orine of op papier hawwe.
Der is gjin "beste" metoade, mar in protte minsken fine dat online tsjinsten (mei handige smartphone apps) maklik binne omdat de kalorieën en oare fiedings automatysk opnommen wurde as jo jo iten ynfierje. Mar de âlde papier- en penske-metoade wurket krekt sa goed! Soargje derfoar dat jo mjitte en rekkenje wat jo ite en drinke.
As jo de papier- en potloodmethod brûke, brûk de USDA National Nutrient Database om nutritionale ynformaasje te krijen foar elke feiligens dy't jo listje. Folgje dizze rjochtlinen om de meast genoere opname te krijen:
- Wês earlik oer wat jo ite . Der is hielendal gjin foardielen foar ûndersiikjen (of oertsjûge) jo kalorike yntak. Der is ek gjin reden om jo dieet te feroarjen yn dizze opnota faze. As jo gjin genôch opnimming krije fan alles wat jo meastentiids ite, jo deistige kalorike yntak sil falsk wêze en jo sille problemen hawwe as jo jo enerzjysbalâns rekkenje foar gewichtsverlies of gewichtswinning.
- Meitsje dielsgrutte. Soargje derfoar dat jo it ferskil tusken partielgrutte ferstean en grutte bedrach . As it mooglik is, brûk in digitale skaal om genôch mjittingen te krijen fan elke diel dy't jo brûke. It kin in heulend proses yn it begjin wêze, mar it makket it makliker as de tiid giet en it wurdt gewoante.
- Wês komplet. Net allinich de kalorie-count fan elke iten skriuwe. Meitsje elke makronutriint ek. Dat betsjut dat jo de bedrach fan fet, kohrhydrat en protein opnimme foar elke iten. Wêrom hat dy saak? Guon minsken kinne har folsleine kaloaren ferleegje as se har fiedingsfeart feroarjen. Bygelyks, inkele diëtisten kieze om mear eauwyt te iten en minder kohohrodaten om gewicht te ferliezen sûnder de honger it hert fiele.
- Snacks en dranken opnimme. Ferjit net om alle snacken iten en drinken te skriuwen dy't jo deis brûke. Wêrom? In protte minsken brûke te folle kalorien fan snacks sûnder dat it sels realisearret. En drinke kalorissen kinne ek tafoegje. Yn feite kinne jo kieze gewicht as jo gewoan feroarje wat jo drinke .
Hoe kinne jo jo deistige kalorieûntkomst berekkenje
Oan 'e ein fan' e wike, falt it folsleine tal kaloriearren dy't jo elke dei brûke. Dêrnei sille alle sân dagen gearfoegje en it getal nûmje troch sân om in gemiddelde deistige kalorike yntak te krijen. Hjir is in foarbyld:
- Moandei: 1900 kalorien
- Tiisdei: 2500 kaloaren
- Woansdei: 2000 kalorien
- Tongersdei: 2100 kaloaren
- Freed: 2000 kalorien
- Sneon: 2400 kaloaren
- Snein: 1800 kalorien
- Totaal kalorie konsumearre yn 'e wike: 14.700
- Divisearre troch sân dagen = 2100 gemiddeld kalorieën per dei
Jo kinne dit foar elke makronutriint ek dwaan om te finen hoefolle gram fan fet, kohrhydrat en eiwein, dy't jo typysk elke dei konsumearje.
Meitsje jo deistige kalorike yntak om te fieren
Ienris jo hawwe jo gemiddelde deistige kalorike yntak, jo kinne begjinne om feroaringen te meitsjen foar jo dieet en aktiviteiten berikke jo lichaam. As jo besykje gewicht te ferliezen, binne der trije ferskillende manieren om de nûmers te feroarjen om te slim te wêzen. Mar in basalte regel fan thumb is dat jo jo deistige balâns oanpasse moatte troch 3500 kalorieën yn 'e wike, of 500 kalorienen per dei in gewicht pûn fan gewicht te ferliezen. Brûk dizze kalkulator om krekt te foltôgjen hoefolle kalori's moatte ite moatte:
As jo in gewichtsverlies plateau berikke, as jo gewicht gewikkelje of as jo dieet net wurket , foegje dit proses wer werom om jo deistige kaloriefeest te finen. It tal kaloristen dy't jo elke dei ite, kinne feroare hawwe en kin de reden wêze dat jo jo doelen net berikke kinne.