It iten fan in gesellich, lykwichtich fiedsel kin jo helpe om trim te hâlden en jou in soad enerzjy . Jo wolle in diatine ite mei it rjochte oantal koartsoarch, in protte goede fiedings, en in folle lot minder fan iten dy't jo min binne.
Okay, dat liket in bytsje te ienfâldich. Yn 'e wurklikheid nimt in pear wurk om in gesellige, lykwichtige diät te iten, sadat ik jo troch it proses gean.
Hoefolle kalorissen jouwe jo?
In gemiddelde sil in folwoeksenen earne yn 'e buert fan 2.000 oant 2.500 kalorienen per dei nedich wêze om syn of har hjoeddeistich gewicht te hâlden. It oantal kalorias dy't jo nedich binne hinget ôf fan jo natuerlike groei, muscle mass, aktiviteit nivo, leeftyd, en geslacht. Der binne kaloristêden en kalkulators dy't jo helpe om jo tidens kalorie nedich te meitsjen. Mar hoopje dat jo echt skatten binne - om't jo ferskillen yn jo metabolisme hawwe, kinne jo in pear mear of in pear minder kalorje nedich wêze as wat de kalkulators sjen litte. Mei de tiid kinne jo witte dat jo algemiene kalorie-yntak omheech of nei ûnderen wurdt troch jo gewicht te kontrolearjen.
Hâld in feestdei
As jo gewicht te ferliezen krije, gewicht gewikke, sille jo fet, protein, of natrium-yntak sjen, jo hawwe in ienfâldiger tiid as jo in fiedingsmiddel brûke. Jo kinne in notebook brûke, of jo kinne in web-basearre diastrajekt brûke, om jo diabetes online te hâlden.
Begjin mei gewoan skriuwen alles watst iets foar trije of fjouwer dagen foardat jo in dieet begjinne, dus jo kinne sjogge hoefolle kalorië dy jo op 'e nij brûke.
Sjoch op hoefolle sûne fiedings jo no ite en hoefolle ûngeunstige iten dy 't jo ek kieze.
As jo jo hjoeddeistige jild ferstean, learje jo hokker sûne fiedings jo moatte mear fan ite moatte en wat jo minder hawwe moatte ite.
Kies de goede fiedings
Ienris as jo witte hoefolle kalorist dy't jo nedich hawwe, is jo folgjende stap om iten te kiezen dy't in protte goede nourens oanbiede foar de kolo's dy't jo yn nimme.
Bygelyks by snack-tiid kinne jo in sûne iten kieze lykas in beker fan blueberries foar ûngefear 85 kalorien of in lyts glêsd donut foar 100 kilo's. Hoewol is der mar ien 15-kalorie ferskil tusken beide, meitsje de blueberries in folle bettere kar foar in sûn diet. De blueberries binne ferpakke mei vitaminen, antyoksidigens en tige leech yn fet. De glêde donte hat in soad lytse nutrike wearde en in protte ûngewoane fats en sûkers foar sa'n lytse behannel.
Hjir is in oar foarbyld: Tink om it fiskjen fan fisken foar in miel - of 6 ounces salmon of fiif fiskensticks. Sawol de salmon en de fiskstokken soargje rûch oer itselde oantal kaloriearjen, mar de salm soe in bettere kar meitsje, om't it in grutte boarne is fan earmoede, B-vitaminen, en omega-3 essensjele fatty acids, wylst de fiskstokken laden lesten fan ûngewoan fats en natrium út it brea.
Yn 't algemien binne sûne fiedings iten, dy't net binne yn soenen, net yn desserts bakken, net djipfried, swier ryn, of ferwurke. Dêrtroch betsjutte wy:
- In appel is sûn; in stikje apple pie is net.
- In lekker stik fan brôle steak is better as in fette hurdfriedige steak.
- Turkije of hokje is legere yn gesaitde fetten as readmiddels.
- Houtkornbrún en sieraden biede mearfaser as wyt, raffinearre brea en sâlt.
- Soargen mei griene moarnsbrochje moarnsiten binne in bettere keuze as sûkerfroste moarnsfruchten.
It iten fan in gesellige, lykwichtige diens betsjuttet ek in ferskaat oan fiedings te iten. Kies iten fan elk fan 'e fiedingsgroepen om te soargjen dat jo alle fiedings dy't jo nedich hawwe, krije. En soargje sûn sûnens, gjin junkfodding.
As jo net wis binne fan 'e nutrike ynhâld fan elke ferpakkende iten, moatte jo derfoar soargje dat de fiedingsstikken fiedseletiketten lêze om de nutriedlike ynhâld te begripen foar de bedekking fan de kalorie by it bedrach.
Molkere en kalzium-boarnen
Kies twa of trije servingen út 'e molkfeehâlderij en elke dei.
As jo net leukje, of kin gjin molkprodukten ite, sykje nei djippe griene griene griente of calcium befestige oranje sap en oare fiedings.
- 1 tûke fan leech- of net-fette molke
- 2 skippen fan tsiis
- 1 tof joghurt
- 1/3 beker fan smakke tsiis
- 1 tasse cooked spinach
- 1 tof kocht of frisse brokkoli
Algemiene klean en Getreide
De ôfdieling fan 'e lânbou fan' e Feriene Steaten suggerearret dat jo fan seis oant 11 servingen fan koarn en cerealen elke dei, en teminsten de helte fan dy fergunnings moatte fan folsleine gers wêze .
Folsleine koarn en cerealen binne geweldige manieren om genôch fiedsel te krijen yn jo dieet en foardielige vitaminen en mineralen te foegjen.
- 1 slach fan it hiele brea brea
- 1/2 kop breaere
- 1/2 telle cooked quinoa
- 1 tûke fan it hiele koarnekere
- 1/2 tûke oatmeal
- 4 of 5 folsleine krystkrêften
- 2 bekerloft popcorn
Mear fruchten en fiedsel
Fruchten en grienten jouwe in protte vitaminen, mineralen, phytochemicals en glêsfeil. Jo hawwe wierskynlik 2 of 3 beker of mear jild nedich, fan grienteftûzen , plus wat frucht. It is dreech te wêzen dat men sûn wurdt sûnder iten en fruchten te iten. Goed frucht en fekânsje betsjinje kiezen:
- 1/2 tûke sûker
- 1 pear friske fruit as in appel, in pear of in pear
- 1/2 tûke fruit cocktail
- 1/2 beerbeammen lykas strawberries of raspberries
- 1/2 heale beker fan swarte bannen of pinto bannen
- 1 lytse bakke potato
- 1 beker fan griene bannen
- 1 tûke brokkoli
Sineare boarne-boarnen
Jo kinne ienfâldich it hiele protein krije dy't jo nedich hawwe fan plant boarnen lykas droege bannen en nuten, mar de measte minsken leverje fleis, fisk en aaien as har haadproteine boarnen. Jo hawwe de dei of 2 of 3 servingen fan eagje nedich.
- 3 ounces fan gekke magerbeefsteak
- 3 ounse fan mager kocht sopke
- Ien lytse bakte hynder boarst
- 6 ounzen kofje ose fisk lykas salmon of tonne
- 1/2 tûke droege bannen lykas pinto-bannen of maravybannen
- 1 ont fan nuten, sawat 25 ammunten, 13 kajses of 9 walnuts
Sûne fats en oaljes
Oliv en kanola olie binne goede fet. Sa binne de omega-3 fatty acids fûn yn fisk, walnûten, krukken sied, flachsen sied, en soja.
Transfettings binne min en ite te folle sâtteare fet, lykas it fet yn reade fleis is net oanbean. Jo moatte net in soad ekstra oalje tafoegje oan jo dieet, gewoan maklik sûne iten en koken kieze en jo fine krekt goed.
- 1 ont fan nuten, sawat 25 ammunten, 13 kajses of 9 walnuts
- 3 ounkes kofje ose fisk lykas salmon of tonne
- 2 kieltsjes olie-oalje foar it koetsjen of mingde mei smaak foar sâltwinning
- 1 oseaap fan walnut oalje foar in salade
- 1 teaspoon milled flachsen sied
- Canola olie foar iten
- Olive olie foar iten
Wat net te iten
As jo gjin bepaalde sûnensproblemen hawwe (prate mei jo dokter), moatte jo gjin inkele morfel fan 'e "slimme fiedingen" útlitte. Just beheine jo algemiene ynfier fan iten heech yn sûker, fet, natrium en kaloaren.
Hâld dizze iten as gelegenheidsseiten:
- Oare sûker - desserts, sûkelade, en sûkerige sêfte drankjes
- Oftich fats - jonkjes, fatty meats, friske iten
- Excess calories - sûchere fiedings, swiere sauzes en geweldigens
- Nije natrium - heftich ferwurke fiedings, prekachte meldingen, meast konsonearre sop en griente
Kearshydrat, fet, en proteinswet
In gesunde diät moat makke wurde fan 'e korrekte ferhâldingen fan kohdhydraten, fetten, en proteins. De USDA suggerearret dat jo sa'n 50 prosint fan jo kaloaren krije fan kohdhydraten, 30 prosint fan 'e fetten en 20 persint fan it eau.
As jo allinich de oanbefellende servings fan elke fiedingsgroep ite en net mear of net minder, dan moatte jo oanbefellende mjittingen krije sûnder te folle kalorie. Jo kinne ek dielsmaatregels brûke en it mielplanearje soargje dat jo krekt de krekte bedraggen fan alles krije.
Sprekke fan dielsgrutte
In soad minsken leare fan partferfoarming . It kin dreech wêze om krekt te meitsjen hoe grut in servet fan in bepaalde iten is en as jo jo dielgrutte net kontrolearje, dan is in goede kâns dat jo tefolle te iten hawwe.
Lês etikels en gebrûk fan in keukenmaach as jo problemen hawwe mei partenmjittingen foar pakke fiedings. Wês foarsichtich as jo ite yn restaurants en kofjeklean. De typyske bagel yn in kofje is lyk oan 5 servingen fan brea en ien supersisearre miel yn in snelle iten restaurant kin elk wêze oan alle kalorie dy't jo foar de hiele dei nedich binne.
Oft jo thús binne of op in restaurant, brûke dizze tips foar it werkenjen fan partenmjittingen fan sûne fiedings by moarnsiten:
- 3 ounces fan it fleis - ien tsjinje is oer de grutte fan in kaart fan kaarten.
- 1 tûke pasta - Ien servearje is oer de grutte fan in dûrich sletten fist.
- 2 kieltsjes fan pealuteblêd - Ien tsjinje is oer de grutte fan in ping-pongbal.
- 2 poppen fan griene griene griente - ien tsjinje is oer de grutte fan twa sletten fisten.
- 2 ounces fan tsiis - ien servje is oer de grutte fan 2 dominoanen.
- 1 tûke griene griente - ien tsjinje is oer de grutte fan in tennisbal.
As jo jo miel oan in plaat tsjinje, divyzje de plaat yn fjouwer kertier. Ien fjirde is foar jo tsjinjen fan fleis of ei. Ien fjirde is foar ien tsjinsten fan starmige kohrhydraten lykas pasta, cereal, brea, rice, ierdappels of mais. De helte fan 't plaat dy't oerbleaun is moat folge wurde mei legere koartere griente, salades of fruit.
Tink derom dat bûter, margarine, sauzes, smeit, en cheesy tafoegings kalorie oan jo plaat oanmeitsje. Better noch mar, brûke olivefûl, citroen sû, krûden, en gewiisken om smaak ta jo miel te foegjen.
Meitsje gjin skûtsjes
Of oft jo trije gruttere meallen alle dagen leie of trije lytsere meldingen en in pear snacks, meitsje it in gewoante om regelmjittich te iten. It skippepeallen kin miskien wêze as in goede gewichtsverliesstechnyk, mar it kin foarkomme as jo fytsje as jo opnij spylje yn 'e dei, wêrtroch jo ek noch kalorien binne as jo nedich binne.
(As jo net wis binne oer wat jo dieet seit oer jo en jo libbensstyl, is dit quiz hjir om te helpen!)
Boarne:
Feriene Steaten Department of Agriculture Center for Nutrition Policy and Promotion. Dietary Guidelines foar Amerikanen. "