Kalzium is essensjele foar sterke bonken en tosken, en it is ek nedich foar jo nerven om te funksjen en jo mûzels te kontraktearjen en te rinnen rêstich. Jo krije dat kalsym út 'e iten dy't jo ite.
Wylst der in soad net-molkereien binne dy't ryk binne yn kalzium , is sukses in soarte fan kalzium dat it kwalifisearret as in fiedingsgroep. Neffens de ôfdieling fan 'e Feriene Steaten fan Lânbou, moatte jo alle dagen trije servingen fan molkfeier nedich hawwe.
De ûndergong fan suvel is dat it heech yn sâtte fet wêze kin. En hoewol eksperts argearje oer oft jo sêft net fatsoen binne foar jo, se binne net wat jo nedich binne, dus kieze net-fet- en fiede molke en molkprodukten om fet en kaloaren yn 'e baai te hâlden.
Ready foar guon kalsjere-rike en lekkerke tips? Hjir binne 13 manieren om molkeprodukten te brûken om elke dei in soad kalzium te krijen.
1 - Drankje Milk mear faak
Drinking in heale glês kâlde molke is wierskynlik de meast basyske manier om it suksesjen fan suvel. Ien 8-on-molke servet hat hast 300 milligrams kalcium, dy't tichtby ien tredde fan wat jo alle dagen nedich binne (de measte folwoeksenen moatte sa'n 1000 milligrams kalksje deis hawwe ).
2 - Cheese oan jo feggies taheakje
It tafoegjen fan in lyts tsiis oant grien griente makket twa dingen oan. Earst binne jo oplieding fan jo oplossing fan kalcium, en it twadde, jo hawwe in protte smaak tafoegd (dus it is perfekt foar geweldige eaters).
Tsjûkjen fan tsiis foar feggjes is maklik, krekt sprinkele tsiis oer it boppekant fan heul kocht griente. Soargje om searjes te servearjen, ien servje fan skerpe cheddar is just sa'n 1/3 in beker en tafoegd oer 200 milligrams kalcium en 170 kalorien oan jo miel. In oare opsje is om in tsiissoos te meitsjen dat makke is mei tsiis en molke foar ûngefear 225 miljegrams kalcium per 1/3 bekertsjinst.
3 - Meitsje in Smoothie
It drinken fan in smoothie dy't mei molke of kalsym draacht, sil bydrage oan jo deistige kalsy-ynteak, plus jo profitearje fan alle vitaminen, mineralen en glêzen dy't komme mei alle sûne fruchten en fegjes.
In basic fruit smoothie bestiet út frucht, molke of sûch, yoghurt, en iis, mar der binne in soad kreative en lekker smoothie reizen. Wês opsichtich mei smoothie-resepten dy't ekstra oanfage sûker of siroop nedich om't der echt gjin needsaak is foar de ekstra lege kolo's.
4 - Eat Cottage Cheese
Cottage-tsiis is in frisse sête mei tsjerken dy't mei molke mingde wurde. Ien beker fan leechfettige húske kieze hat sa'n 140 milligrams kalcium en sa'n 160 kilo's. Serve hûskes tsiis as in diet-freeslike side skûtel of op toast of in bagel (ynstee fan fettige smaak). Cottage-tsiis ek pear moai mei de measte fruchten en beesten.
5 - Yoghurt mei Granola en bergen foar it moarnsiten
Fettofte of net-fette Grykske yoghurt wurdt lade mei kalzium en protein, sadat jo it mei crunchy granola en saftige pomegranate arilen kombinearje, jo hawwe it perfekte gesonde breakfast. Ik mag de Grykske yoghurt it meast omdat it in glêde, sierige tekstuer hat. Raspberry, blueberries, of slikke aardbeien sille krekt goed wurkje en se binne allegear geweldige boarnen fan vitaminen, mineralen en glêzen.
6 - meitsje Herbed Feta Appetizers
Hjir is in ienfâldige en sûne appetizer idee. Plak 1-inch kubes fan herte feta-tsiis op skewers en add olives, komkommers en mintblêden. Elk hat sa'n 84 milligrams kalcium en sa'n 50 kilo's. Of tsjinne feta-käsestokken yn in bakje mei oliven en slitsjes fan pita-brea.
7 - In Smoothie-bôle hawwe foar moarnsiten
In smoothie bôle is te fergelykjen mei in smoothie dy't jo drinke, útsein dat it djoerder is, dus jo brûke in bakje en in lekje ynstee fan in glês en stro. Nim in basis smoothie-resepsje en adde mear iis of wat materiaal as droege rôle hûnen of in grutte spoonfol fan peanutebutter . Jo kinne ek noch mear yoghurt (en mear kalsy) brûke om jo smoothie-bowl te smiten.
Smoothie-bollen wurde faak makke mei frisse beieren dy't net allinich foar goede nourens binne, mar ek foar de prachtige kleuren. Meitsje jo smoothiekaal in wurk of keunst troch it opnimmen mei nuten, sied, granola en droege of frisse fruit.
8 - Parmesan-tsiis taheakje oan in salade
Parmesan is in hurd, droege tsiis dat leger is yn fet en kalorie as de measte oare soarten tsiis. Ien oun fan Parmesan-tsiis hat sa'n 300 milligrams kalcium en krekt mear as 100 kalorien. (Brûk it echte ding - it poeierde, grate stof yn 'e griene koe kin net oeral as lekker wêze.)
Parmesan sliepkes taheakje oan in grien salat. It is in perfekt topping foar in Ceasar salad of in ienfâldich, mar lekker, arugula salad.
9 - In kafee Latte hawwe
In kafee latte is in kofje drinke makke mei espresje en dierde molke, en se binne beskikber yn kofjavelingen dy't likernôch elke stedsblok besjen. Kofje allinne kin sûnens foardielen , en as jo de molke tafoegje, krije jo ek in sûne koscioma.
Keep your caffe latte lean en sûn troch it bestellen fan nonfat molk en skip de smaak fan smaak dy't krekt lege kolo's tafoege.
10 - Koe en Fruit Kabobs servearje
Besparje jo favorite frisse fruchten en tsiis en skewers en meitsje dizze tsiis en fruit kabobs. Kies wat as cheddar of Switserske tsiis of wat soarte tsiis dat net smakket of falt de skewers. Kombinearje in ferskaat fan tsiis en fruchten of stok mei wat ienfâldich as applen en cheddar.
11 - Meitsje in Yogurt Parfait
In parfait makke mei yoghurt, frisse beirs, en houtde nuten of granola sjocht en smakket dekadint, mar it is echt hiel goed foar jo. De yoghurt wurdt lade mei kalzium, en de beien hawwe allegear de vitaminen en mineralen.
Foar wat oars, hoe giet it oer in tropysk yoghurtparfait mei anunas skuon en toskate kokos? Of miskien yogurt lizze mei peaches en peaskes en pearels.
12 - Meitsje in Caprese salad
In Caprese salat is in ienfâldige en lekker salat makke mei tomaten, mozzarella-kaas en basil, meastal mei oalje, sâlt en piper. Mozzarella-tsiis is leger yn kaloaren yn ferliking mei oare soarten tsiis, omdat it leger yn fet is. Ien oun hat mear as 200 milligrams kalcium en minder as 75 kilo's.
13 - Meitsje in tsiis en Veggie Sandwich
Der is neat geweldich oer tafoegjen fan tsiis nei in boarger of turkije-sandwich, mar ik tink dat jo sandwich liedt mei fegjes en tsiis is in sûnere opsje. Kies it hiele kornbrún , krúnige komkommers, kâld tomaten sliezen, baby-spinachblêden en in slach of twa fan jo favorite tsiis foar in gesellich en leuke lunch.
In wurd fan
Kalzium is sa wichtich dat jo elke dei kalsjereare rissels ite moatte. Milje produkten binne heech yn dizze krúsjale mineral en hoewol suvelmjittings binne faak heech yn sêdde fet, sa lang as jo wisse kieze, molke en oare molkprodukten kinne diel útmeitsje fan in sûn diet.
> Boarnen
> Nasjonale ynstellings fan sûnensamt fan fiedingsnivo's. "Calcium-fet-supplementaazjefetbak."
> Feriene Steaten Department of Agriculture Research Agricultural Research Service. "Nasjonaal Nutrint databank foar standert referinsje 28."