Hawwe jo ienris yn 'e rûn krigele en tocht foar josels (of miskien sels lûd út), "minske, ik woe dat it makliker wie?" Nau, jo kinne nofliker en effisjint rinne troch inkele ienfâldige oefeningen in pear kear yn 'e wike te dwaan. Besykje dizze fersterke bewegingen oan jo rûte te tafoege.
1 - Superman
De superman-aksje (nammentlik om't jo as Superman flugge troch de loft sjen) fersterket jo hiele kearn (abdominals, obliques, legere rêch) troch se te isolearjen as jo jo skouders en skonken út 'e flier ophelje. Strukturearjen fan jo kearnmûzen is essensjele foar runners, om't in sterke kearn helpt omtreek te bliuwen en in goed effisjint rinnende foarm te hâlden . Jo sille minder wierskynlik wêze om te hingjen as jo tidens lange rinnen bedrige wurde.
Hoe kinne de superman-ütspraak dwaan:
1. Ly sjoch op in mat en ferlingje jo earm nei foaren, palmen del, en jo skonken efter. Hâld jo hals yn in neutrale posysje en hâld jo abdominale kontrakt.
2. Slaen jo earm, kop, boarst en skonken as heul as jo se út 'e mate krije kinne. De moasje is foltôge as jo jo earm en fuotten net fierder ophelje kinne.
3. Hâld jo earm en skonken rjocht.
4. Kontraktje dyn abdominale.
5. Hâld de posysje foar 3-5 sekonden.
6. Lûden jo earm en skonken stadichoan leger werom nei de startposysje
7. Werhelling effektje 5-10 kear.
2 - foarholle
Plank-oefeningen binne in oare poerbêste manier om jo kearnmussen te fersterkjen. Runners mei swakke kearnsmêsten tenderen te lijen fan lege rêch pine foar en nei rinnen, en docht planken en oare kearnfersterjende oefenings 2-3 kear yn 'e wike helpe it te foarkommen.
Hjir is hoe't jo in frontplaat dwaan:
1. Rêst op jo foarearmen en soargje derfoar dat jo skouders direkt fuort binne oer jo elkoar. Jo hannen kinne palm del wêze of thumbs op, elkenien dy't posityf is makliker.
2. Ferwiderje jo skonken rjocht efter jo en rêst op jo tôgen, as as jo in punt dwaan wolle.
3. Soargje derfoar dat jo lichem yn in neutrale posysje hâlde en jo belibbingsmûsten yn 'e mande hâlde. Jo doel moat wêze om in rjochte line te krijen tusken jo skouders en tinen. Litte jo jo hips of butt net opkomme.
4. Hâld plankposysje foar 30 sekonden. Ferjit net om te atreizen! Kom yn en út stadichoan en stadichoan as jo de plank hâlde.
Beginner: As de boppeneatigens te hurd is, probearje jo knibbels oan 'e grûn, dus jo legere lichem wurdt stipe troch jo knibbels, net as jo tôgen.
As jo sterker wurde, kinne jo noch 15 sekonden oan jo planke tiid taheakje. Jo kinne jo foet ek in pear sekonden op 'e hichte ophelje, en hâld jo ôfwikseljend hokker foet jo opnimme.
3 - Skûtsjes
Squats binne in geweldige allinich fersterke beweging foar runners om't se jo hippen, gluten, quads, halsstringen en sels jo kearn helpe.
Hjir is hoe't jo in knibbel dwaan:
1. Stean mei jo fuotten skutterbreed apart.
2. Ferwiderje jo earms rjochtstreeks, mei jo palmen nei foaren
3. Bend jo knibbels en stap jo stomp en hippen út en del efter jo, as as jo oer in stoel sitte.
4. Bliuw jo gewicht op jo heels en meitsje derfoar dat jo knibbels net trochgean. Jo heels moatte op 'e flier bliuwe foar de hiele beweging.
5. Soargje jo stil omheech oant jo skuon parallel oan 'e grûn binne. Soargje derfoar dat jo jo torso oprjochtsje, wylst se hingje.
6. Rjochtsje dyn skonken en smeke de stok as jo weromkomme oant in steande posysje. Bring jo earms oan jo kant op 'e wei, hâld jo skouders werom.
7. Do 3 sets fan 15 reps.
4 - Lunges
De foarkoediging is in geweldige oefening foar fersterking fan jo kwadden (foarkant) en gluten. Beide muszjes wurkje tige hurde yn 'e rinnen en as se swak binne, moatte jo oare mûzels (lykas jo hipflechers) hurder dwaan as nedich.
Hjir is hoe't jo in front lunge dwaan:
1. Begjin by stean mei jo fuotten hip nei de skoudbreedte apart, en jo earms op jo siden.
2. Nim in grutte stap foarút, hâld jo boppekant as oprjochtsjen en gerjocht mooglik.
3. Lúne oant jo foarkant it parallele is oan 'e grûn en jo efterknea leit tichtby de flier.
4. De beide knieren moatte mei ûngefear 90 graden gebeure wurde. Soargje derfoar dat jo foarkleat net nei jo paad giet.
5. Sjoch rjochtstreeks, net nei ûnderen.
6. Gean werom nei de posysje, alternate skonken en werhelje. Dochs 3 sets fan 15 reps op elke side.
Avansearre: Jo kinne lûden mear útdaging meitsje troch lege hantels te lizzen.
Mear fersteuring fan bewegingen foar runners: