Boppesje-kursussenútfieringen foar runners

De boppeste lichenskrêft is krúsjale foar it rinnen fan sterke en ferwûningsfrij . In sterke boppekant kin ús helpe mei in bettere foarm útfiere, blessueres te foarkommen, effisjint rinne, en minderheid ferminderje. Jo sille sels fine dat rinnen en sprintsjes makliker wurde as jo jo boppe lichem fersterkje.

Besykje dizze ynstekkers fan dizze boppekant yn jo routine 2x de wike te begjinnen en jo begjinne in ferskil yn jo rinnende te besjen.

1 - Hoe kinne jo in Tricep Dip dwaan

Dizze praktyk fersterket jo trizeps , de hoekjes dy't op 'e efterkant fan jo boppekant rinne, fan jo skouders nei jo elbow. Alles wat jo nedich hawwe foar dizze oefening is in sterke stoel of bank.

1. Sittje op 'e râne fan in befeilige bank of stoel, mei jo knibbels bûgd. Stel de hakken fan jo hannen blokje-breed apart op 'e stoel. Hâld dyn rêch geregeld en jo abs lûkt yn.
2. Slie dyn stok út 'e foarkant fan' e stoel en stypje jo gewicht mei jo hannen. Jo knibbels moatte bliuwe bliuwe.
3. Rjochtsje jo earmes, mar hâlde jo elkeboarnen licht bûtend.
4. Ferljochtsje stadichoan jo elkoar om jo lichem nei de flier te ferleegjen oant jo elkoar om in 90-graden hoeke binne. Jo lichem moat krekt de stoel dúdlik meitsje.
5. Push yn de stoel om jo elkoar te rjochtsjen, werom nei jo útgongspunt. Dit folget ien rep.
6. Do 10 oant 15 reps per set en dienen twa oant trije sets.

Avansearre ferzje: Pleatst foar jo knibbels omheech, útwreide jo skonken foar jo, mei jo hakken rêstje op 'e flier. Dan meitsje 15-20 reps per set en folslein twa oant trije sets.

2 - Standing Dumbell Overhead Shoulder Press

De oplieding skriuwerspresje sil help wurde mei jo skouders en trizeps. As jo ​​nij binne foar krêft-oplieding, begjinne mei ljochte hantlings (3 oant 5 pûn) en dan ôfstudearje nei swierere (5 oant 10 lbs).

1. Stean mei jo fuotten spitersbreed apart.
2. Begjin mei hanthaven op skouderhichte, mei jo palmen foarút.
3. Pake de dumbrels op 'e kop, oant jo earms folslein útwreide wurde. Mei help fan in stadige, kontroleare beweging, legere de hanthaveningen oan 'e startposysjes.
4. Werjaan foar 15 oant 20 reps foar ien set.

Komplette twa sets.

3 - Hoe kinne jo in Push-up dwaan

Push-ups binne in uitstekker hegere-lichebestindere-eksploazje foar runners. Se sille jo helpe om jo totale krêft te ferbetterjen lykas jo kearn yngean. Hjir is hoe't jo in basisopstap dwaan:

1. Krij in plankposysje mei jo hannen opnij pleatst wat wat grutter as skoftbreed apart.
2. Stel jo foetten lykwols, hoe't jo meast noflik fiele - sawol ticht byinoar as in bytsje breed apart. Steap josels op jo paad, dus jo balânsje op jo hannen en tees.
3. Ferlies jo lichem oant jo boarst hast de flier oanrekke.
4. Lit jo stok net op ien of punt stekke of stekke. Hâld jo lichem yn 'e plankposysje - in rjochte line fan kop nei toe.
5. Ynhale as jo stadichoan jo elkoar bûgje en josels ferleegje oant jo elkoar yn in 90-graden hoeke binne.
6. Wylst in hege kearn bewarre wurdt, útfiere as jo josels weromsjen nei de startposysje. Gean fierder troch de ierde fuort te drukjen oant jo earms hast yn in rjochte posysje opnij (mar slute jo elkoar net).
7. Repeat foar 15 oant 20 reps of safolle as jo kinne it goede foarm hâlde.

Modifisearre opslag: As jo ​​net klear binne foar in standert opstart, kinne jo begjinne op bûne knibbels. Begjin op jo hannen en knibbels, mei jo hannen direkt ûnder de skouders. Mei jo knibbels op 'e flier, legere op' e grûn, deselde manier as in standert opslach, mar jo kinne jo knibbels brûke, dan jo foetten om jo lichem te stabilisearjen.

As jo ​​progresje, kinne jo begjinne mei basic push-ups foar safolle as jo kinne folslein en wikselje nei feroare push-ups foar de rest fan de set.

4 - Hoe kinne jo in trisipse boppekloft-ekspinsje dwaan

Hjir is in oar grutte bewearing om jo trizeps te fersterkjen. Jo sille in hânbal hawwe foar dit ien. Kies ien dy't jo komfortabel biede kinne boppe jo holle. As jo ​​sterker wurde, kinne jo in swierdere hanthaven brûke.

1. Stean mei jo fuotten hip-breed apart. Wapperje beide hannen om 'e hanthavenhandel en hâld de hantel efter dyn holle. Bliuw de palms op.
2. Bliuw de skouders del en jo elkoar sa ticht by jo earen as mooglik. Hâld dyn rêch gerjochtich, skouders relilleare en abs dwaande.
3. Lang langer drukke de hanthaven troch te wreidzjen fan jo earms rjochts. Rjochtsje jo elkoar oant jo earms vertikaal binne. Jo elkenien moatte nei foaren rjochtsje en rjocht wêze, mar net sletten wurde. Besykje om jo boppe-earen fertikaal op 'e flier te hâlden yn' e wize fan 'e oefening en jo elkoarsplak-breed apart. De hanthoksel moat direkt oer dyn holle wêze mei jo palmen dy't nei boppen binne en de hantel hinget vertikal fan jo hannen.
4. Bend jo elkoar yn in stadige en kontrolearre manier, dûbele de hantel efter dyn holle. Besykje te bewarjen jo hegere wapens te stean en allinich jo foarearmen ferpleatse. Soargje dat jo de rêch fan jo holle dúdlik meitsje. Gean fierder om jo elkoar te biewen oant se yn in 90-graden hoeke binne.
5. Ferheegje de hanthavene stadichoan boppe dyn holle.
6. Wernei foar 10 oant 12 reps foar ien set.

Komplette twa sets.