It krêft fan in sterke kearn is wichtich foar it útfieren fan prestaasjes en blessueresfoarsjenning. As jo jo kearnkrêft opbouwe, sil jo rinnende foarm en effisjinsje ferbetterje en jo sille gewoan folle better fiele. Plus, in trimmer middelpunt is altyd in leuke bonus.
Hjir binne tsien rûnlieders kinne dwaan om har kearn te fersterkjen.
Superman (efterstânsje) oefenjen
Dizze aksje fersterket jo hiele kearn (abdominals, obliques, legere rêch) troch se te isolearjen as jo jo skouders en skonken op 'e flier ophelje. It is echt in folsleine-eksploazje, om't jo jo hiele lichem yn in bepaald nivo brûke foar stabilisaasje.
Hoe it te dwaan:
- Leie sjoch op in mate en ferwiderje jo earm nei, palmen del, en jo skonken efter. Hâld jo hals yn in neutrale posysje en hâld jo abdominale kontrakt.
- Tagelyk lûke jo earmes, kop, boarst, en skonken as heul as jo se út 'e mate krije kinne. De moasje is foltôge as jo jo earm en fuotten net fierder ophelje kinne.
- Hâld rjochtlinen rjocht.
- Kontrolearje jo abdominalen.
- Hâld de posysje foar 3-5 sekonden.
- Lang slimmer jo foarkommen nei de startposysje
- Boppe nei de startposysje en werhelle 5-10 kear.
Avansearre tips:
- Om dizze eksploazje mear útdaagjend te meitsjen, kinne jo jo lichem yn mear fan in "X" foarm sette, sadat jo limbs fierder binne fan jo lichem.
- Oare manieren om de swierrigens te ferheegjen binne de knibbelwizen te foegjen of de einpunt te hâlden foar in langere perioade yn elke rep.
Opposite Arm en Leg Raise Exercise
De tsjinoerstelde earm- en legheffing kin de sterkte fan jo boppeste en legere rêch fersterkje. Jo kinne it krekt dwaan nei jo superman-aksje om't jo al yn dizze posysje op 'e mat wêze.
Hoe it te dwaan:
- Lyts op jo mage mei jo foarholle op 'e flier rêstje, wapens útwreide wapens neist jo holle en fuotten útwreide. Jo foet moat rêstje op 'e kant fan' e grutte tôgen.
- Slach en leaver jo rjochts earm en jo linker leg foar twa beoardielen en dan legere jo foar twa beoardielen.
- Werhelje mei lofter earm en rjochts leg, wikseljende siden.
- Folslein in totaal fan 10 reps (5 mei elk arm / tsjinoer leg) en fuortgong nei 3 sets fan 10 reps.
V-Sit Ab Exercise
De V-sit ab-eksploazje sil dyn kearn-, boppeste, midden- en legere abs fersterkje, lykas jo skealike muszels. It sil ek helpe om jo balâns te ferbetterjen.
Hoe it te dwaan:
- Yn in sitte posysje op in mat, set jo hannen flach op 'e grûn, efter jo efter yn' e rigel mei jo hippen.
- As jo jo mûse en kearn kontrolearje, ferheegje jo foetten stadichoan nei in 45-graden hoeke.
- Lang probearje om jo hannen nei jo skien te foarkommen.
- Besykje sels te balansjen en dizze posysje foar in pear sekonden te hâlden. Sjoch hoefolle jo kinne it hâlde. Jo moatte de posysje langer hâlde as jo fuortgong.
- Folgje dizze beweging 5-6 kear.
Hipbrêge oefenje
De hipbrêge-oplieding is in geweldige manier om jo butt en striidmuskels te isolearjen en te fersterkjen. Jo sille ek jo fersterkje en help helje kearnstabiliteit.
Hoe it te dwaan:
- Lek flak op 'e rêch mei jo knibbels bûgde en beide fuotten op' e flier. Hâld jo earms oan 'e kant.
- Fanôf de startposysje lûke jo yn 'e abdominale muskels. Fergrutsje jo stimpelmessen.
- Lift jo hippen nei de plafond om in rjochtline fan jo knibbels oan jo boarst te meitsjen.
- Hâld de kontrakt mei jo gluten foar 5 sekonden en dan leger werom nei de startposysje. As jo trochgean en stypje jo krêft, besykje it langer te hâlden, wurkje oant 30 sekonden. As jo hippen begjinne om te sizzen en jo de krekte foarm ferlieze, lofts werom nei de startposysje.
- Ferjit dizze eksploazje foar 10-15 reps.
Hipbrêge Variation: Jo kinne ek hipbrêden dwaan op in fitnessbal. Lie op 'e bal op jo boppekant en de rêch fan jo holle. Lift de hip as heech as jo kinne, en balâns op 'e bal hâlde.
Ienris kin de basis hipbrêge te maklik wêze, kinne jo de ienichste brêge besykje.
Single Leg Bridge
De ien-legbrêge is basearre op deselde posysje as de basis hipbrêge, mar is in bytsje mear útdaagjend.
Hoe it te dwaan:
- Lek flak op 'e rêch mei jo knibbels bûgde en beide fuotten op' e flier. Hâld jo earms oan 'e kant.
- Fanôf de startposysje lûke jo yn 'e abdominale muskels. Fergrutsje jo stimpelmessen.
- Lift ien foet rjochts op, en drigje jo hips út 'e grûn mei de tsjinoerstelde hip.
- Hâld de kontrassing mei jo gluten foar 10 sekonden en dan leger werom nei de startposysje. As jo trochgean en stypje jo krêft, besykje it langer te hâlden, wurkje oant 30 sekonden.
- Ferjit dizze eksploazje foar 10-15 reps.
Front Plank
Plank-oefeningen binne in poerbêste manier om jo kearnmussen te fersterkjen. Hjir is hoe't jo in foarkant plank dwaan:
- Rêst op jo foarearmen en soargje derfoar dat jo skouders direkt fuort binne oer jo elkoar. Jo hannen kinne palm del wêze of thumbs op, elkenien dy't posityf is makliker.
- Ferbalke jo foetten rjocht efter jo en rêst op jo tôgen, as as jo in punt dwaan wolle. Jo kinne jo skonken berikke of spit-breed apart hâlde.
- Soargje derfoar dat jo lichem yn in neutrale posysje hâlde en jo baakmuskels dwaande hâlde. Jo doel moat wêze om in rjochte line te krijen tusken jo skouders en tinen. Litte jo jo hips of butt net opkomme.
- Hâld plankposysje foar 30 sekonden. Ferjit net om te respite. Kom yn en út stadichoan en stadichoan as jo de plank hâlde.
Beginner: As de boppeneatigens te hurd is, probearje jo knibbels oan 'e grûn, dus jo legere lichem wurdt stipe troch jo knibbels, net as jo tôgen.
Avansearre: As jo sterker krije, foegje jo noch 15 sekonden oan jo hanthavenjen. Jo kinne ek in heul rjochtsje yn 'e loft, wylst jo yn' e frontplankposysje binne.
Side Plank
In sterker kearn helpt jo sterker te fieren en ferwiderjen fan rinnen ferwûnen en plank-oefeningen binne in poerbêste manier om dy kearnmussen te fersterkjen. Hjir is hoe't jo in sidenplank dwaan:
- Begjin op 'e rjochte side mei jo legers rjochting. Rôp jo boppe-lichem op jo rjochte foarearm en elbow.
- Stel jo jo elbow ûnder jo skouder. Jo foet, knibbels en skuon wurde ien op 'e top fan' e oare stapke.
- Ferheegje jo hippen oant jo lichem in rjochte line biedt fan jo skouders nei kjollen. Soargje derfoar dat jo hollen yn 'e rin is mei jo lichem.
- Ferljochtsje jo abs en gluten as jo 30 sekonden de posysje hâlde.
- Kom yn en út stadichoan en stadichoan as jo de plank hâlde.
- Folje op jo linker side.
Beginner: As de boppekundige eksploitaasje te dreech is, kinne jo begjinne mei bûnde knibbels.
Avansearre: As jo sterker krije, foegje jo noch 15 sekonden oan jo hanthavenjen. Jo kinne ek jo boppekip ek ophelje en ferleegje, wylst se yn 'e plankposysje bliuwe. Tydlik wurkje om de boppekant te hâlden foar 5 oant 10 punten.
Bird Dog
De fûgelhûn (of alternatyf foet en earm) fersterket jo abdominale, jo legere rêch, butt en skiep. Hjir is hoe't jo it dwaan:
- Begjin op 'e flier, op jo hannen en knibbels, mei jo hannen fêst te stellen oer skelderbreed apart.
- Fergrutsje jo stomachmûsen.
- Meitsje ien foet op 'e flier en hâld it efter him efter. Tink derom dat jo gjin hipdoarp leech litte as de oare, dus jo drage jo romp.
- As jo fêststeld fiele mei jo heule leger, ferheegje jo tsjinoer earm tsjinoer foar jo tagelyk (sjoch foto).
- Hâld foar 5 sekonden, dan legere jo skonk en earm.
- Gean nei it oare leg en earm.
- Werom 8 oant 12 kear op elke skonk / earm opnij, elke rep foar 5 sekonden hâlden.
- Bouwe om elke rep foar 10 oant 30 sekonden elk kear te hâlden.
Fietstochten
De fyts (of elbow-to-knee twisting crunch) is in geweldige beweging om te helpen te fersterkjen fan jo abdominale muskels. En as jo mei regelmjittige krúnjes bang binne, is it in spannende manier om it op te mijen. Hjir is hoe't jo it dwaan:
- Begjin op 'e flier (op in joga of muttje), op' e rêch, mei jo knibbels opheve en jo hannen sille de holle leechje.
- Rjochts de rjochter bôle nei jo linkerkn, en bring se mei-inoar oer it sintrum fan jo lichem.
- Gean werom nei jo startposysje en werhelje mei jo lofter elbow nei jo rjochter knibbel.
- Ferjit net om allinich yn 'e ündertie te atearen.
- Ferwiderje alternatyf nonstop foar ien minuut. Meitsje oant 90-120 sekondes as jo trochgean foarútgong.
Reverse Crunch
De omkearde crunch is in treflike kearn fersterke bewegen. Hjir is hoe't it goed docht:
- Begjin op 'e flier (op in joga-matsje of túch), op jo eftergrûn, mei jo earms oan jo kant.
- Yn ien beweging, bring jo foet op 'e flier, en knipen jo knibbels nei jo boarst en drukke jo hannen yn' e flier.
- Pake jo knibben fier genôch om jo hippen op 'e flier te ferheegjen.
- Lûk jo hips werom nei de flier en meitsje jo skonken ûnrêst oant se rjocht binne. Hâld jo fuotten ien of twa inch boppe de flier en begjinne dan in oar knip.
- Weromke netstop foar ien minuut.