Der binne in protte manieren om jo sideplank te feroarjen. Guon farianten jouwe mear stipe foar begjinners as jo krêft bouwe of ferwiderje. Oaren ferpleatse bewegingen dy't dizze balansier meitsje noch mear útdaagjend foar minsken dy't it opnimme wolle. Jo sille jo kearndoelen ferbetterje fan jo kearnfeardigens, dy't jo allegear steande balansjes en helpferlieningen helpe. Foardat wy djipper wurde nei ferskillen yn 'e neifolgjende diashows, litte we begjinne troch te sjen hoe't jo in basis-sideplank dwaan.
1 - Basic Side Plank - Vasisthasana
Typ fan posysje: Arm Balance
Benefits: fersterket de wapens, werom en kearn. Ferbetteret balâns.
Ynstruksjes
1. Begjin yn plank . Oerstap jo gewicht nei jo rjochterhân en ferheegje jo lofterhand fan 'e flier en nei de plafonds. Rôlje fan 'e bal op' e bûtenkant fan jo rjochter foet.
2. Iepenje jo boarst nei 't lofts as jo jo linker foet direkt op' e râne fan jo rjochter foet pleatse. Hâld jo foetten rjocht en fere beide fuotten sterk.
3. Jo lofter hip is streekrjocht oer jo rjochte. Beide hippen hawwe in tendins om te fertsjinjen, sadat se har enerzjy opheegje om it punt nei de flier te tsjinjen.
4. Nim jo glâns nei jo lofter finger.
5. Nei ferskillende atten, lit jo linker hân en foet werom nei de flier om werom te kommen ta in plank. Dan meitsje de pose op 'e oare kant.
2 - Stipe sideplank
As jo de problemen stapke hawwe op 'e skonken of beweeching fan' e flier, kin in fariant mei mear draachflak foar jo legere lichem it antwurd wêze. Yn dizze ferzje dogge jo bûgde skonken as in soarte fan stânpunten om jo te hâlden fan 'e kippens.
Ynstruksjes
1. Fanôf nei hout nei hûn , bring jo lofter foet oer healwei nei de mat. Bend jo knibbel en ferpleatse de lofts út.
2. Rôlje op 'e bûtenkant dyn rjochts foet en bring de linkere earm nei it plafond.
3. Fluch jo rjochts foet en druk yn beide fuotten om jo hips op te heljen.
4. Bring jo bliken nei de linkerhân.
5. Nim meardere sykheljen en ferlitte de lofterhand nei de flier. Gean efterôf nei hûn en stean de posysje wer mei de rjochter foardat.
3 - Foarearm sideplank
Minsken mei penskeftigen hawwe faak in hurd tiid om sidenplank te dwaan, om't it in soad gewicht op ien earm set. Nim de druk fan jo hân troch te besykjen in foarearm ferzje fan 'e pose.
Ynstruksjes
1. Begjin yn 't nei ûnderen nei hûn. Lege beide foarearmen op 'e flier nei in delfyn posysje . Spread jo palmen iepen en drukke se op.
2. Slaen nei in plank mei de foarearmen noch op 'e flier.
3. Pivot op jo rjochte elbow, om jo rjochte foaroarm te parallele oan 'e foargrûn fan jo mat. Tagelyk komme jo nei de bûtenkant fan jo rjochter foet.
4. Lofts jo lofter earm en bliuwend nei it plafond as jo drok yn jo foarearm drukke om jo rjochte skouder út te lûken.
5. Stappe jo lofts fuot op 'e top fan jo rjochter foet.
6. Om direkt oan 'e oare kant te rinnen, ferlitte jo lofts foarearme oan jo mate efkes efter jo rjocht. Shift nei de bûtenkant fan jo linker foet en iepenje jo boarst en rjochts earm nei it plafond.
7. Jo kinne delkomme en rêst tusken siden as jo it foarkomme.
4 - Sideplanke mei boaien
As jo fiele dat jo sideplank in bytsje mear brûke kin, dan binne de folgjende fjouwer farianten hjir om jo opsjes te jaan.
Ynstruksjes
1. Begjin yn 'e sidenplank mei de lofterhân.
2. Bend jo rjochter knibbel en slút jo rjochter foet op it binnen fan jo linker leg.
3. Besykje jo rjochter focht te krijen nei jo binnenstreek. As it net fierder kommen is, set it op jo litte. Meitsje it net direkt op 'e kant fan jo knibbel, krekt as yn' e beamten .
4. It rjochter foet draacht dreech druk op jo linker leg, en it makket it noch wichtiger om jo heupen op te hâlden sadat se net op 'e flier komme.
5. Is beide kanten.
5 - Sideplank mei Half Lotus Legs
In heale lotus mei in binde dy't jo eartiids iepen bart.
Ynstruksjes
1. Fan 'e beambeammen bringt jo rjochter focht nei de foarkant fan jo link hip. Druk it top fan jo fuotten fêst yn 'e hipplaat, krektas yn' e heale lotusbeam .
2. Dronje jo linkknea werom en it bliuwt yn oerienstimming mei jo lofter hip.
3. De binde is opsjoneel, mar as jo it beheare kinne, makket it echt it iepenjen fan jo boarst op it plafond.
4. Slaat jo rjochter earm efter jo rêch. Snake jo rjochterhân om 'e foarkant fan' e linker hip om jo rjochte grutte tee te krijen.
5. Jo kinne bepale dat de sole fan jo lofter foet ferpleatst nei flak op 'e flier, lykas hjir te sjen. Dat is ok, of jo kinne op 'e bûtenkant fan' e foet bliuwe.
6 Doch beide kanten.
6 - Sideplanke mei ien leg ferhege
Gean nei folsleine kearn krêft troch jo heule leg út te gean fan 'e stabiliteit fan jo legere skonken.
Ynstruksjes
1. Begjin yn sidenplank.
2. Lift jo boppe boppe alle bedrach fan jo legere skonken. It soe krekt in pear sûch wêze, in foet, of sels meardere fuotten as hjir te sjen. Bliuw de beide foetten rjocht en yntegrearjen.
3. Kontrolearje jo hippen op 'e plafing.
4. As de lykwicht hurd is, dan is it goed om te sjen nei jo legere hân.
5. Lege jo skonk en meitsje de oare kant of ...
Besykje te gean nei de lêste fariant, fol Vasisthasana!
7 - Full Side Plank - Folslein Vasisthasana
As jo jo heule heule heech opheve kinne, kinne jo klear wêze foar de folsleine útdrukking fan sideplank.
Ynstruksjes
1. Bend it knibbel fan jo boppekant en meitsje in yogi-toetsslúzje op 'e grutte tee mei jo boppehân.
3. Rjochtsje jo opboude earm en leg safolle mooglik, mei as doel de sole fan jo foet nei it plafond.
4. Bliuw de toarst op, de boarst iepen en de hippen opheft.
5. Litte jo fan jo tee gean en de pose op 'e oare kant dwaan.