1 - Ien earm driuwende kast Fly mei fersetsstriders
Dizze rotearjende ienfar-boarstflecht wurket net allinnich de boarst, it betsjut ek de kearn- en legere lichem . Troch in rotaasje ta te heakjen meitsje jo de beweging mear dynamysk en belibje mear muskelgruppen, dy't it ek funksjonearje.
- Befêstigje in ljocht-medium-spanningsband om in robust objekt op bôlehichte. Jo kinne ek in doartsjinner brûke as jo ien hawwe.
- Stean mei de lofter kant foar it ankerpunt, wapens rjochte, foet oer hip-ôfstân apart en hâld de hannel yn 'e lofterhân.
- Steane fier genôch fuort dat der spanning op 'e band is. Jo kinne oanpasse hoef / omheech binne jo oan it ankerpunt om de eksploazje foar jo te meitsjen.
- Rotte de linkerkant nei de rjochterhân, hâld de earms hiel rjocht.
- Pivot op 'e fuotten as jo rotearje om te foarkommen fan de knibbels.
- Besykje de linker fingers oan 'e rjochter te berikken, fiele de ütfiering yn' e lofter kant fan 'e boarst, skouder en earm.
- Ferljochtsjen en werhelje foar alle reps op 'e lofterkant en wikselje siden.
- Komplette 1-3 sets fan 8-16 reps.
2 - Ien earm-kastpresje mei fersetsstriders
De ien-earm-boarstdruk is ien fan myn favorite fersetsband-oefeningen. It is in geweldige manier om de boarst en de skouders te wurkjen en jo krije ek wat kearn- en stabiliteitswurk troch ien ien kant fan it lichem op ien kear te wurkjen.
- Feilich ien ein fan in ljocht-medium-spanningsband om in robust objekt op bôlehichte.
- Hâld it oare ein yn 'e linkshichte en stapje in pear fuotten fuort fan it ankerpunt oant it spanning op' e band is.
- Begjin de beweging begjint de linke earm, de band komt ûnder de earm (yn stee fan 'e foarearm) en de elbow rjochts op it torso-nivo.
- Skeakje de boarst om de lofter earm foar jo te drukjen sûnder de elkboat te sluten.
- Ferljochtsjen en werhelje foar alle reps foardat se siden skeakelje.
- Komplette 1-3 sets fan 8-16 reps.
- Jo kinne dizze aksje ek dwaan yn in superset mei de ien fan de earm fleane dy't op 'e foarige side sjen litte, wikselje elk eksset.
3 - Criss-Cross Outer Thigh mei Resistinsjebands
Ik hâld fan dy bewegen foar it rjochtsjen fan de eksterne skuon. It is ien fan dy ferrifeljende bewegingen dy't maklik makket, mar it wurket echt. Jo kinne ek de feroaring feroarsaakje troch gewoan de spannings te feroarjen op 'e band. Hâld de bands tichterby de foetten foar mear yntensiteit of fierder fuort foar minder yntensiteit.
- Lûk op 'e rêch en besjoch in fersetsband ûnder beide fuotten.
- Nim de fuotten rjochts yn 'e loft en passe de bands oer sadat jo beide kant yn' e oare kant stean. Nim de pylkken nei de flier nei ûnderen en hâld se dêr yn 'e praktyk. As jo nedich hawwe, wachtsje de bands om jo hannen in pear kear foar mear spanning of gewoan de bands tichter by de foetten.
- Bliuw de abs wekke en it boppeste lichem rêstich as jo de fuotten iepenje, namen se sa breed as jo kinne.
- Bliuw de foetten yn 'e beweging bûge en rjochte. Besykje te ferwikseljen by de knibbels. Fokus op it kontraktearjen fan de gluten, hippen en eksterne skuon mei elke rep.
- Werom werom nei start en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.