Ienfâldige bewegings om dyn stipe te fersterkjen
De folgjende oefeningen binne perfekt foar it rjochtsjen fan de abs en legere rêch foar dy fan jo dy't wurkje oan it bouwen fan in sterke, passe kearn . Jo begjinne mei steande ôfwikselingen en ferpleatse jo wize nei de flier foar in ferskaat oan oefeningen dy't eltse muscle yn jo abs rekke.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo problemen of medyske problemen hawwe.
Wetter - Agrarwetter
In medisinen-ball of in lichte gewicht
Hoe
- Warmje mei guon ljochtjes foar dizze training
- Meitsje elke eksset foar minstens 1 set fan 10-16 reps.
- Hâld elke praktyk stadich en fokearje op goede foarm foar elke rep
- As jo ûnder problemen ûnder guon fan 'e knooppunten legere, kinne jo in gewoane hûd ûnder jo legere rêch foar mear stipe sette
- Gean elke hurde hurde
1 - Med Ball Woodchop
Mei fuotten breed, hâld in medisinen-ball (mines is 6 lbs) en knibbelje, it ferstjoeren fan 'e hippen efter jo, wylst jo de bal nei bûten omheechje en bûten de lofter hip. Push yn 'e heels om op te stean en swalkje de bal op en boppe op in diagonaal, dus de bal oer de rjochte skouder.
Werjaan foar 16 reps foar it wikseljen fan siden.
2 - Med Ball Side Bend
Mei fuotten skodzje ôfstân ôfhinklik, hâld in middelste bal rjochte opheech, wapens as gerjochtich as jo se meitsje kinne. Bliuw de hippen flakke en rjochts, lean oan 'e rjochter sa fier as jo komfortabel kinne, jo snoeien. Kom werom nei sintrum en krige nei de oare kant, hâld de beweging stadich en kontrolearre.
Werhelje foar 16 totale reps.
3 - feroare plank
Begjin by it pleatsen fan elkbou op 'e flier en rêstich lichem op' e knibbels. Pake de abssticht om jo lichem yn in rjochte line fan kop te knibjen sûnder te slaan yn 'e midden, de eagen sykje natuerlik foarút. Hâld dizze posysje sa lang as jo kinne kinne, relulearje en werhelje 3 of mear kearen.
As in feroare plank is te maklik, beskôgje jo foar in folsleine plank.
4 - Side Plank Hip Lifts
Sittend, rêstje op 'e lofter foarearm en de lofter hip, knibbels bûgde en hippen, knibbels en puzels stappe. Jo kinne de rjochterhân op 'e flier sette foar leverage of op' e hip (hurder). Druk yn it foarearm en squeeze de obliques om de hippen fan 'e mat te liftjen (knibbels op' e flier bliuwe). Hâld in koart en leger, krekt oan 'e matsje rjochte foardat de hippen werhelle wurde. Wernei foar 16 reps op elke side.
Foar in mear útdaagjende pose kinne jo jo knibbels fan 'e flier ophelje, sa as ôfbylde. Jo earm kin útwreide of op jo hippen pleatst wurde.
5 - Fûgelhûn
Begjin op hannen en knibbels mei de rinnen rjochts en de abs lûkt yn.
Hâld de rjochter earm oant it nivo is mei it lichem en parallel mei de flier. Tagelyk lofts it lofts leg op en rjochtsje it, oant it ek parallel mei de flier is.
Werom op 'e oare kant, wikseljende kanten foar 16 reps.
6 - Crunch mei Heelpush
Lyts op 'e rêch mei de knibbels bûgd en de hannen sille de holle sakje. Bliuw de foet oanbean as jo de abs kontrolearje, opnij de skouders fan 'e flier. Oan 'e boppekant fan' e knippe drukke jo hakken yn 'e flier by it drukken fan jo rêch tsjin' e mate en ljochtsje de gluten út 'e flier.
Leech en werhelje foar 16 reps.
Ferpleatsje jo holle en foarkomme op jo hals.
7 - Reverse Crunch
Lei op 'e flier en pleatsje de hannen op' e flier of efter de kop en bring de knibbels yn 'e rjochting nei' e boarst oant se nei 90 graden binne. Kontrolearje de ABS om de hippen op 'e flier te rôlje, de skonken op' e planke te berikken.
Werjaan foar 16 reps.
It is in tige lytse beweging, dus besykje om jo absen te brûken om jo hippen op te lûken, mar as jo jo skonken swimme en it momint skeppe.
8 - Brêge
Mei de knibbels bûgde en wapens rêstje op 'e flier, drukke de hippen opsichtich oant se nivo binne mei de knibbels. Bliuw de hals relille en koart hâlde dy posysje. Lege lofts werom en lêze foar 10 reps.