Alignment, Strong Abs, en Back Muscles De stoel stypje
In snoek nekke, nekke pine, en spanning yn 'e hals en skouders binne net ûngemien klachten oer Pilates beginners. Lêzers hawwe sels my skreaun om fragen te stjoeren fan oefeningen om harren te helpen foar de heule halspoarte. Hoewol de halsmûzen dy't sterk genôch dogge, is in swakke hals faak net de wichtichste oarsaak fan halspine yn Pilates.
Wannear't de hals en skouders net goed stipe wurde yn in oefening, dan nimme se te folle fan it wurk. Swakke abdominale muskels, swakke rêchmûzen, en minne ôfwaging binne wierskynlike lieders. De abdominale, efter, en alinea moat gear wêze om de stabiliteit yn 'e romp te meitsjen dy't de hals befrijt. Fansels, as jo konstant werom en nekke pine hawwe of it slimmer wurdt, moatte jo wurkje mei in soarchfersektor en sjogge nei mooglik oare oarsaken.
Hjirmei sille wy in hege sjogge nei de faktoaren dy't bydrage oan de hals yn 'e reguliere Pilates-aksje en wat jo kinne dwaan om dit te helpen.
Jo hals is it stipe fan Sterke Abs
Yn Pilates dogge wy in soad oefeningen wêr't wy op ús rêch binne opheven fan ús hollen fuort of weromkommend nei de mat. Kasteelheffing , de hûndert , en rôlje binne foarbylden fan dizze soarten fan oefeningen. As jo opheven of ôfbrekke, op in bepaald momint moatte jo abdominale muskjes echt sterk wêze om jo boppekant te stypjen yn wjerstân fan 'e swiertekrêft as jo relaasje mei de flierwizigingen.
As jo abdominale mûzels net in soad fan it wurk dogge, sille de halsmûzen spannend, nimme op mear ynspannings as se moatte. Fierder, as de halsmûzen echt swak binne en de holle en hals net stypje kinne, dan wurde de bonken net stipe en dat kin fierder sûnder sinens en spanningen liede ta mussystamming en misbrûking fan 'e wyfbieren.
Untwikkelje fan sterkte Abdominale
Twa relatearre praktiken sille jo helpe ûntwikkelje de krêft en koördinaasje dy't jo nedich hawwe foar jo abdominale en halsmuskels om gear te wurkjen om jo holle te stypjen. Earst, hals- en skouderspanning binne faak chronike gewoanten. Wy brûke dizze spieren sels as wy it net nedich binne. It soarjen foar dat kin sa ienfâldich wêze as ferhege bewustwêzen. Notysje, lit gean, en set de muoite wêr't it heart, yn 'e abs. Twad, de halsmûzen sille wurk dwaan, mar jo moatte de kearn baarchfermogen ûntwikkelje dy't de baammuskels helpe om ekstra druk op 'e halsmûzen te heljen.
Pilates-oefeningen binne allegear oer it meitsjen fan sterke abdominale muskels en algemiene kearnkrêft . It earste ding dat jo witte moatte is hoe jo jo abdominale muskingen falle te litten om't dit sawat altyd de stypjende beweging is dat al foarkomt. As jo dat hawwe, brûke wy in protte foarkommende (flexion) oefeningen om te fokusjen op it ferheegjen fan abdominale muscle-krêft.
As jo derfoar soargje dat jo abs in hiele praktyk wurkje, is it wichtich, mar as jo in nekke pine hawwe, dan kinne jo jo oefeningen feroarje as jo sterkte en ûntstean nekke en skouders oanmeitsje.
Hjir binne guon manieren om oefeningen te feroarjen om jo hals te beskermjen:
- Hâld jo holle net lang. Sels de halsmuzikanten oerhinne, dan kinne jo ek de holle efterhelje en opnij opnimme, mei de abs foar de lift.
- As jo ôfslute, stoppje as de hals en skouders opkomme, efterút in bytsje op 'e nij gean, de saak fan dizze abs wurkje. Jo miskien net allinich rôlje; Gean jo gewoan op jo limyt en werom. Jo sille sterker krije en fierder gean mei praktyk.
- Meitsje jo hannen efter jo holle foar ljocht stipe (elkoar út).
- Wannear't de skonken útstutsen binne, ferheegje se of bûgje se nei tabletop posysje om de abs te stekjen oant se sterker krije.
Praktyk Gebrûk fan jo Abs om jo hals te stypjen:
- Kiste Lift
- Stipe Roll Back
- Pilates Beginner-oefeningen
- De Flat Ab Series (foar mear útdaging)
Jo hals moat it stipe fan sterke efterkusken
Jo abdominale en rêchmuskels wurkje gear om jo stien en hals te stypjen. As wy nei in lange twine weigje as wy yn Pilates-oefeningen dogge, freegje wy foar de stipe fan efterelkingsmuskels. As dy net wurkje foar ús, krije wy ekstra spanningen yn ús skouders en hals. Dit is wier as wy oefeningen dwaan dy't foarút biede, werombiegen, of yn neutraal rint . Om de efterstânsmuskers te fersterkjen, dogge wy ekstra efterkjende oefeningen lykas in swan, swimmen en de fierdere, dûbele skonk .
Om jo hals te beskermjen as jo ekstra útwurkingen dwaan, moatte jo jo abs betsjinje en jo geast krije om jo jo rêchmûsen te brûken om jo boppekant en holle op te heljen en te stypjen ynstee fan it holle en de skouders. Dit is wier de hiele tiid, mar as jo nekke pine hawwe dat jo miskien mear hawwe yn oefeningen lykas swimje dêr't jo lofts lizze litte en it boppe lichem fan 'e mat te heljen.
Wizigingen dy jo brûke wolle foar eftergrûn-útwurkingen binne fergelykber mei dyjingen dy't wy praat hawwe oer de flexion-oefeningen: Brûk in lytsere oanwizing fan 'e beweging, fergriemen de hantling foar de eksploazje, en stopje as jo gjin kearntaam hawwe dy't jo nedich hawwe trochgean. In oar tip is dat de wapens opnij ekstra gewicht en muoite om oefeningen. Bygelyks swimmen is hurder as heul swan om't de earms útwreide binne. As jo nekke pine hawwe, besykje jo earms troch jo siden te hâlden of gebrûk te meitsjen foar lege stipe as wy mei in heul swan dwaan.
Hâld dyn holle yn 'e rigel mei jo wyn:
- Half Swan (besjen hoe moai de oplieding is yn 'e foto dy't giet mei dizze ynstruksje)
- Wetter - Agrarwetter
Praktyske goede oplieding
Jo holle en hals moatte alignearje as natuerlike útwreidingen fan jo reed. Breaking the line at the neck is one of the easiest ways to wreck a exercise and get neck pain. Dit kin sjogge as in efterkant fan 'e kop as jo ekstra útwreidings dwaan, of it joech it tein te fier yn' e foarkommende oefeningen, of te ferwikselje te fier fan 'e kant yn' e sidewei-oefeningen.
As de rêch yn is, is natuerlik, neutraal plak as it is as wy sitte, stean, en dwaan in protte Pilates-oefeningen, de earen moatte rjocht hawwe yn 'e rigel mei de skouders. As jo dizze justysje feroarje om te ferwêzentlikjen fan bûging fan 'e muorre lykas muorre-rinnen of de hûndert, moat de holle in lytse knibbel ferwachtsje om yn' e rin te bliuwen mei de bedoeling om de wynkrêft te krúmen. (Sjoch haadnod .)
Wannear't wy weromgean dwaan, wolle wy de nek as in diel fan 'e rigel fan' e lange wyn. Wy wolle net dat de holle omheech is, wat in tendins is in soad minsken dy't dat nekstra stribje. Bygelyks, minsken hawwe faak de driging om nei te sjen as útwreiding fan útwurkingen lykas swimmen of sels inkele skonk. Wat jo echt wolle, tinke oan enerzjy dy't it top fan 'e holle útwreidet, sadat de sin fan' e lingte troch de rioel jo helpt, net de aksje om de kop apart te nimmen. Op dy manier komme jo skouders en hals net mear oer.
Hâld dyn holle yn 'e rigel mei jo wyn:
Der binne mear manieren om oefeningen te feroarjen om help te beflappen op 'e hals. Bygelyks, as de abs net sterk genôch is om de skonken rjochtstreeks te hâlden as wy yn in protte oefeningen dogge, de hals en skouders besykje yn te springen. As jo nekke pine as jo Pilates dogge of as nei, wurkje jo mei in Pilates-ynstrukteur dy't jo mei jo bepaalde bewegingsmuster helpe kin.