De hûndert is in klassykent Pilates mat exercise . Jo wurde frege om it te fieren yn it begjin fan hast alle Pilates-klasse dy't jo nimme.
De hûndert is in dynamysk waarmte foar de abdominale en longen. It fereasket dat jo jo sykhel koördinearje mei de beweging en tagelyk sterker en graffierich wêze. It is útdaging, mar de hûndert is in maklike jild om te feroarjen.
Sjoch de tips oan 'e ein fan' e eksimplaar fan 'e oefening foar modifikaasje ideeën.
Steps foar de Pilates Hûndert Eksercise
- Lyts op 'e rêch mei jo skonken yn' e tafel boppe- posysje mei jo skien en knibbels parallel oan 'e flier bûge.
Ynhale .
- Ferheegje : Bring jo holle mei jo knyn op en brûk jo joale abdominale mûzels, slút jo boppekant op 'e flier op' e basis fan jo skouderblêden. Bliuw de skouders slachtsje en yn 'e rêch hâlde. Jo ferniel is yn 'e skop fan' e abs .
Bliuw hjir en ynhale .
- Utstjoering : Tagelyk fersterkje de rol fan 'e abs en ferlingje jo earm en skonken. Jo skonken berikke nei wêr't de muorre en plafond foar jo komme. Jo kinne har heger oanpasse as dat nedich is, of leger foar mear ferfange wurk.
Jo skonken moatte allinich sa leech wêze as jo kinne sûnder skodderje en sûnder de legere rintje fan 'e mat.
Jo earm rint gerjochtich en leech, gewoan in pear yntekenen fan 'e flier, mei de fingertips dy't nei de far muorre komme.
- Hâld jo posysje.
Nim fiif koarte ynstruminten yn en fiif koarte aadzjes út (lykas sniffing en puffing út). Wylst jo sa dwaen, ferpleatse jo earms yn in kontroleare op-delgong - in lyts mar dynamysk pumping fan 'e wapens. Soargje derfoar dat jo skouders en hals sliepere wurde. It is de abdominale muskels dy't it hiele wurk dwaan moatte.
- Doch in fyts fan 10 folsleine ferdjippingen. Eltse fyts is fiif koarte ynstruminten en dan fiif koarte útstreamen.
De wapens pompe op en del - oer in 6-inch nei 8-inch pompear yninis mei jo sykhel. Hâld jo abs skoopje, jo rêch flak op 'e flier, en jo holle in útwreiding fan jo rêch, mei de glâns. Breathing grut is wichtich. Breathe yn jo efter en siden. As dit net ûnfergonklik is, brûke jo laterale atmen .
- Om ein te meitsjen: Hâld dyn rôlje bûgd as jo jo knibbels yn bringe nei jo boarst. Grinje jo knibbels en rôlje jo boppekant en hingje nei de flier. Nim in djippe aai yn en út.
Tips foar de Pilates Hûndert
- Om de hûndert te feroarjen : Jo kinne de skonken yn tabletopposysje hâlde . Jo kinne ek de tocht dwaan mei jo knibbels en de fuotten flatje op 'e flier, allinne it boppeste lichem ophelje.
- Minsken mei boppekant en halsproblemen kinne dizze oefening mei de foetten útwreide of tabelop dwaan mar de kop nei de flier.
- Om de hûndert mear útdaagjen te meitsjen: Ferleegje jo skonken, mar ferleegje jo skonken efterôf wêr't jo de beweging kinne kontrolearje. Litte jo jo twivelje net op 'e flier ôfbrekke as jo de skonken legerje.
- Gean fierder om jo foarm te ferbetterjen en jo Pilates hûndert te ferbetterjen .