Wy binne lokkich om de foto's en basisfoarsjenningen foar dizze Pilates-stoel- workout te hawwen foar it legere lichem bydrage oan Pilates-ynstrukteur Kevin Bowen. Kevin is de mei-oprjochter, efterfoarsitter en eardere direkteur fan 'e Pilates Method Alliance (PMA), en ek de eardere direkteur fan Underwiis foar Peak Pilates in divyzje fan Mad Dogg Athletics. Kevin is in PMA Certified Pilates dosint PMA CPT. Hy learet, ûnderhâldt ûnderwiiskundige workshops en pilates-ynstruktor-opliedings yn 'e hiele Feriene Steaten en yn it bûtenlân.
Yn dit workout sil Kevin oan 'e MVe Pilates stoel demonisearje , in moderne oanpassing fan' e tradisjonele Pilates stoel. Jo moatte it measte fan dizze workout dwaan op elke stoel dy't jo hawwe, wêrûnder de Malibu Pilates stoel. Sûnt frije spannings feroare fan ferskate pilates-stoelen, sille jo jo ynstellingen sels rjochtsje moatte. Yn 't algemien wurde dizze oefenings dien op in medium - hege setting.
In pear punten foar jo workout: Hoewol dit in legere learenwurk is, wurkje jo fan jo kearn en jo hiele lichem is belutsen. Dyn abdominale muskjes sille beset wurde - langerje dyn rôlje en ferheegje dyn romp fan jo hippen sadat se mear frijwetsje kinne. Tink derom om it pedaal te brûken foar maksimale effekt troch te bliuwen yn 'e maitiid as jo frijlitte. Tink derom hoe't yn in protte oefeningen Kevin syn hannen yn 'e kant fan' e stoel presintearret om syn skouders en boarsten te ferwiderjen, en ek syn earms mei syn kearn yngean. *
Fan Kevin: "Foar myn persoanlike treningen makket ik in krús-treningsregimen te dwaan dy't it kombinearjen en wurket mei frije gewichten en masines yn 'e gymnastyk - it kin fansels de bewegingsprinsipes fan Pilates - mei myn Pilates-routine ynrjochtsje. 3 dagen yn 'e wike, ik wol graach de Wunda-stoel brûke oan' e ein fan myn gymroutine om myn legere lichem en balâns te adressearjen.
* As mei ús oare pilates-ynstruksjes fan 'e pilatesstudio's, wurdt dizze legere learenwurk mei de Pilates stoel betsjuttend om in Pilates-praktyk te stypjen dy't troch ynstruksjes fan in kwalifisearre pilates-ynstrukteur ynformearre wurdt. De ynstruksjes, tegearre mei in pear tips foar guod, binne koarte - bedoeld om jo te leauwen op 'e choreografy en foarm.
Tink derom dat de Pilates-stoel in spring-loaded stik fan apparatuer is. Dit leger lichemwurk foarmet foar fierdere oefeningen. As jo op 'e hichte stelle, fielst it weld om it ütsjen of te feroarjen.
Leech Body Workout: Seat Doppele Legpumpen op 'e Pilates Chair
Sit op 'e Pilates stoel yn' t midden en leg de beide fuotten op 'e foet pedaal. De earste foetposysje is Pilates V. De hakken binne mei-inoar en de hannen lyts apart. Konsintrearje op jo foarm en ôfstimming.
Pompje de pedaal op en del 10 kear.
Guide Tip: It beweegjen fan 'e heels dy't helpt hingje oan' e hamstringen.
Folgjende, parallelle skonken.
Doppige legpumpen - Parallel
Meitsje jo hakken, foet oanbean, op it paddel fan jo Pilates stoel . De skonken binne parallele yn dit set. Gean fierder om oprjochte en pompearje fan jo kearn.
Pompje de pedaal op en del 10 kear.
Guodpip: It beweegjen fan de foetten parallel sil de ynderlike skuon fersterkje. Lit jo fuotten net mei de beweging steane.
Tink derom hoe't de 3-frije posysje-searje relatearje oan 'e steande Pilates-fuotwurk en fuotwurk op' e reformer .
Dêrnei binne skonken breed.
Doppige legpumpen - legen breed
Mei heels nei de rânen fan de Pilates stoelen foetbal, binne de skonken en fuotten wat ôfwike.
Pompje de pedaal op en del 10 kear.
Bonus útdaging: foardat it fuotwurk loslitten wurdt, gean nei de Pilates V en hingje posysjes en meitsje inkele pomping. It oare skon is yn 'e rjochting útwreide. 5 republyk elk leg.
Standing Single Leg Pumps - Foarige
Stean foar de Pilates stoel nei it pedaal. Meitsje de rjochter metatarsalen [bal] op 'e pedaal en krêft jo earms foar jo. Foar in gruttere útdrage ferwiderje de earms as oanjûn.
Pausje 10 kear op it pedaal en werhelje mei de oare foet.
Dêrnei, Single Leg Pumps mei Crossover
Single Leg Pumps met Crossover
Gean nei de rjochterkant fan 'e Pilates stoel en sjoch de kant fan' e stoel. Stean op 'e rjochter foet en knip de linker leg oer en set jo folle foet by de pedaal. Jo steappe is ynline mei de râne fan 'e paddel as it op stiet.
Betingje jo steande legbalâns en paddearje de pedaal mei de krêft oer it skonk 10 kear. Rûn om nei de oare kant en werhelje mei it tsjinoerstelde leg.
Single Leg Pumps - efterround
Gean nei de rêch fan de Pilates stoel en sjoch de foarkant fan 'e stoel. Fjilden skine de efterkant.
Meitsje jo rjochter leg oer de stoel en set jo heel op 'e pedaal. It foet sil bloeie.
Rûn jo rêch en slach troch jo abdominals en sintrum om jo stin te stypjen.
Lege jo hannen op beide kanten fan 'e sit fan' e stoel.
Skep it pedaal 10 kear omheech, werhelje mei de oare foet.
Single Leg Pumps - Side
Noch altyd op 'e efterkant fan' e Pilates stoel, sadat jo rjochter leg is neist it efterkant fan 'e stoel. Meitsje jo rjochts leg op 'e sit en set de rjochter heel op' e pedaal. It skonk is lyts útskeakele.
Arms wurde pleatst of ferwidere as se sjen litte.
Druk 10 kear. Folgje op 'e oare kant.
Single Leg Pumps - Kneeling Front
Knibbelje oan 'e boppekant fan' e Pilates stoel nei it pedaal.
Balâns op ien knibbel as jo jo earms nei de sydkant hâlde of mei jo hannen efter jo holle pleatst wurde.
Pleatst de heel fan jo foet op 'e pedaal dat jo wiske wurde dat jo pelvis nei foaren rjochte is en sels.
Arms wurde pleatst of ferwidere as se sjen litte.
Druk 10 kear op 'e nij, werhelje op' e oare kant.
Single Leg Pumps - Kneeling Side
Druk jo jo lichem fan 'e boppekant fan' e Pilates stoel, sadat jo oan 'e kant sitte.
Kneel op ien foet, set de foet fan it skou neist de fuotbalke op 'e bar. Rjochtsje de foet lâns de bar.
Druk 10 kear. Folgje op 'e oare kant.
Arms wurde pleatst of ferwidere as se sjen litte.
Front Mountain Climb - Rûn Back
Steat foar de Pilates stoel.
Lege jo linker foet op 'e pedaal en druk de pedaal nei de flier.
Meitsje jo rjochter foet op 'e sit fan' e stoel mei de tôgen dy't mei de oare kant fan 'e sit lizze.
Rûn jo rêch en pleatst de hannen op elke kant fan 'e sit. Ferfange jo gewicht yn it goede leg en helle jo hiele lichem yn dizze rûne posysje sadat jo lofter foet en pedaal op 'e flier útsette.
Brûk jo lichem yn in ôfstimming wêrtroch it skuon fan jo rjochter leg is parallel mei de flier.
Hâld dizze posysje en pompe it linkse leg 10 kear.
Soargje derfoar dat jo pelvis bliuwt en krekt yn 'e beweging bliuwt.
Lege it lofts leg werom nei 'e flier, hâld it paddel ûnder en feroarje de skonken sadat jo rjochter leg is op' e pedaal.
Meitsje jo lofts leg op 'e stoel en werhelle de oefening op' e oare kant.
Bonus Challenge: Doch de selde tocht lykas jo lichem oprjocht is mei hannen efter de kop. Lied it pedaal omheech te litten oant it skiep parallel oan 'e flier is. Pomp 10 kear elk side.
Going Up - Front
Stean foar de Pilates stoel oan en set jo linker foet op 'e pedaal en druk de pedaal nei de flier.
Meitsje jo rjochter focht op 'e top (sit) fan' e stoel mei de tôgen op 'e kant fan' e kant fan 'e sit.
Arms kinne trochgean of ferlingd wurde as werjûn.
Begjin opnij troch it organisearjen fan jo hiele lichem en it jo rjochts legje te befoarderjen om jo te befoarderjen fan 'e knappe legere posysje. Bliuw jo lofts rjochts as jo hiele lichem nei heger bewegt en de pedaal komt oant de posysje mei gjin wjerstân.
Soargje derfoar dat jo pelvis bliuwt en bliuwt as jo opsetten nei en nei ûnderen.
Do 10 repetysjes en werhelje op 'e oare kant.
Guide Tip: Dit is in lunge-type eksset. It gewicht moat ferspraat wurde tusken de beide skonken - net allegear op 'e foarkant. Doch dizze praktyk net as jo sterk en steady binne.
In geweldige tanke oan Pilates-ynstrukteur en workshoplieder Kevin Bowen foar it befoarderjen fan dizze legere learenwurk op 'e Pilates stoel. Kevin's blog is The Prime Male. Hy kin ek fine op Facebook.