Pilates fluch ûnderhâld 1

Brûk dizze fluch Pilates-workout elk momint dat jo trochgean wolle troch in rûte dy't ûntwikkele om jo in balâns en útdaging fan Pilates-oefeningen te jaan. Dizze training is passend foar alle nivo's. De oefeningen wurde op in eksploitaasje mei sûnder ekstra apparatuer dien. Jo hawwe gewoan romte nedich foar jo mat en in noflike oefening klean, sadat jo troch in folsleine oanpak fan elke beweging trochgean kinne.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelvyske krul is in waarmte foar de dwylsinnige en abdominale muskels. It wurket ek it legere lichem en helpt koördinearje mei sykheljen en beweging. It is in geweldige manier om jo fluch Pilates training te begjinnen.

Ynstruksje foar Pelvic Curl

1. Dizze eksekúsje begjint yn neutraal rint . Lit op 'e rêch mei jo knibbels bûgd en jo fuotten flatje op' e flier hip-ôfstân apart .
2. Begjin opfolgjend atme . Ynhale om jo ace oan jo boarst te bringen, bist en del nei jo pelvyske flier . As jo ​​jo sykhelje frijlitte, is it fan 'e baal nei de boaiem en dan nei de boarst.
3. Utsluten en yngean fan 'e abdominale muskels , drukke jo belle knop nei jo rin oant jo abs die djippe drippen yn' e flier drokke.
4. Ynhale. Druk op nei jo fuotten wêrtroch jo tailbone begjint te begjinnen om nei it plafond te rinnen. Ferheegje jo hipjes, dan jo legere rintje, en dan de middenwyn, altyd hâldt jo skonken parallele.
5. Jo binne no stipe op jo skouders troch jo abs en halsstringen, mei in rjochte line fan hippen nei skouders. Doch net fierder boppe dit punt.
6. Utsluten en gebrûk meitsje fan abdominale kontrôle om jo dwylsinnigens fanôf boppe nei leger te rôljen, boppekleie troch vertebrae, oant jo legere rint op 'e flier stiet.
7. Ynhale en frijlitte nei neutraal rint.
8. Repeat trije oant fiif kear.

2 - De Pilates Hûndert

De hûndert is in klassike Pilates-aksje. It biedt sterkte, kondysje en koördinaasje. Jo moatte jo sykhel brûke en jo geweldichheid tagelyk aktivearje.

Ynstruksje foar de hûndert

1. Begjin op 'e rêch mei jo skonken yn' e tabletop posysje bend (knibbels bûgd en skynt parallele oan 'e flier). Ynhale.
2. Smeilje, bring jo holle op mei jo knyn. Rôlje jo boppekant fan 'e flier op' e basis fan jo skouders. Bliuw dyn glâns yn 'e skop fan' e abs . Hold en ynhale.
3. Utstjoeren, ferdylgje de tûkens fan 'e abs en ferwiderje jo earm en skonken. De hoeke fan jo skonken moat nei ticht wêze wêr't de muorre en it plafond foar jo komme. Nei har leger is mear foarútgien. Hâld jo earm rjocht en lege.
4. Hâld dyn posysje foar fiif koarte ambysjes yn en út. By it atemint, ferpleatse jo earms op en del. Bliuw de skouders en de hals relaasje, sadat de abdominale muszels al it wurk dwaan.
5. Doch in fyts fan 10 folsleine ferdjippingen (fiif yn en fiif út) mei jo earms yn 'e unison mei de aaien.
6. Om it ein te meitsjen, bring jo knibbels yn nei de bosk. Grinje jo knibbels en rôlje jo boppekant en hingje nei de flier.

3 - Single Leg Stretch

Ien fan 'e heule stretch is ien fan' e bêste Pilates mat-oefeningen foar it wurk fan 'e abdominale. It is in bysûndere goeie betsjutting foar de legere abdominale. As flat flat hawwe is ien fan jo doelen, dizze oefening is foar jo.

Ynstruksje foar Single Leg Stretch

1. Lit op 'e rêch mei jo knibbels bûgd en dyn skien parallele oan' e flier (tabletop leg posysje). Ynhale.
2. Utsluten en ôfbrekke jo ABS yn as jo de holle en de skouders oant de tips fan 'e skouders bliuwe. As jo ​​opknappe, giet de linker leg op in 45-graden hoeke. Jo rjochterhân begjint jo krekte knibbel en jo linkerhand giet nei jo rjochter knibbel.
3. Knipje de skonken, ynhelle as jo lofterknei komt yn en bringe mear lucht yn as jo it knecht dûnsjen nei jo. No jo lofterhân is oan jo linker ankel en jo rjochterhân by jo linker knibbels.
4. Utsluten en wikselje de skonken, it rjochtsjen fan 'e rjochter leg mei in twa-part útfiere en puls as jo jo linker leg útdrage, mei deselde leg en hânskoordination.
5. Werjaan, wikseljende skonken, oant 10 kear.

4 - Spine Stretch

Spine stretch is in Pilates mat exercice dy't echt goed fielt. It kin oeral yn jo workout sjen as in geweldige stretch foar de rêch en de halsstringen.

Ynstruksjes foar Spine Stretch

1. Ynhale en útwreidzje jo earms op skouderhichte. Gesicht jo palmen fuort en fergje jo fingers nei foaren.
2. Utsluten en ferljochtsje jo rôlje yn in C-kruve nei foaren mei in djippe skop yn 'e abdominals.
3. Ferkearje de aksje en ferwiderje ien vertebra op in tiid, in bewurking neamd as spinlike artikulaasje. Bliuw jo abdominale yn 'e mande mei, tekenje yn en op.

5 - Pilates swimbehear

Swimmen binne in prachtige oefening, nochal in workout. It swimmen, lykas de aktiviteit is it neamd nei, wurket elk diel fan it lichem. Dit is perfekt foar toning fan jo abs. bou, rêch, en halsstringen yn in flugge workout.

Ynstruksjes foar Schwimmen

1. Lyts op jo mage mei jo skonken rjocht.
2. Streek jo earm rjocht oerop.
3. Pull yn jo abs.
4. Ferwiderje jo earmes en skonken yn tsjinoerstelde rjochtingen sadat se fansels op 'e flier komme. Jo reauwen soe langer wurde litte, dat jo foarkomme fan 'e mate.
5. Alternatyf rjochter arm / lofts leg, dan lofts arm / rjochter leg, pompearje se op en del yn lytse pulses.
6. Breed yn foar in count of five kicks and out for a count of five.
7. Doch twa of trije sikten fan fiifens.

6 - Plank: Pilates Front Support

Wylst plank echt de baatmuskels en stoelstabiliteit oanbelanget, sille jo fine dat in plank is in poerbêste manier om in folsleine lichemsdruk te krijen. It wurdt faak feroare om help te meitsjen fan kearnstabiliteit foar begjinners en dy mei fysike útdagingen.

Ynstruksjes foar Plank

1. Begjin op 'e knibbels mei jo hannen op' e flier foar jo en fingers nei foaren. Slút jo elkoaren net.
2. Mei krêftige abs, lean nei foaren en fergje jo gewicht op jo hannen, mei jo skouders streekrjocht oer jo writers.
3. Stap ien foet efter, dan de oare, dus jo tôgen binne ûnderrutsen en guon fan it gewicht is op 'e ballen fan jo fuotten.
4. Bring jo skonken en heakken meiinoar. Hâld jo posysje foar fiif oant 10 eachmen.
5. Gean werom nei startposysje.
6. Repeat oant fiif kear.

7 - Feardigens 7: Pilates Saw Exercise

Saw is in basis Pilates mat exercice dy't passend is foar alle treningsnivo's. It is in goede wynstreek, gebrûk fan spinale rotaasje en de azem om de streek te ferheegjen.

Ynstruksje foar Saw

1. Begjin by it op 'e knibbels sitte rjochts op jo sitten. Ferbine jo skonken foar jo, foet oer skouderbreed apart. Alternatyf kinne jo sitte mei skonken.
2. Strang jo earms oan 'e kant mei jo palmen nei foaren op in hichte sels mei jo skouders.
3. Ynhale en twist oan 'e rjochterkant. Bliuw jo poel steady en net lean.
4. Uthelle .
5. Streekje en litte jo it foardielje sûnder klippen, besykje om jo tsjinoerstelde foet te kommen mei de pinkie finger fan 'e foarhân. Bliuw de sitknoop tsjin 'e mat.
6. Smeitsje in bytsje mear as jo in bytsje fierder komme.
7. Op it fierstste punt fan jo berik, hâld jo posityf posysje. Ynhale as jo weromgean nei sitten.
8. Utsluten en ôfbrekke jo turn, kom werom nei de startposysje.
9. Fertie dizze aksje trije kear op elk side.