Pilates mat exercises move from exercises done on your back to moves done in sitting, kning and eventually standing. De Spine Stretch Forward befettet in side fan 'e sittende bewegingen en kin oeral makke wurde dat jo keamer hawwe om te sitten mei jo skonken útwreide. It is in geweldich stretch foar de rêch en de halsstringen, mar wichtiger is it in djippe abdominale-aksje en in tarieding foar lettere oefeningen yn 'e pilates syllabus.
Folgje de ynstruksjes hjirûnder om te ûntwikkeljen fan jo Spine Stretch Forward technique.
Tarieding
Soarch heech mei jo bêste posysje. Stel ús foarbylden dat jo skouders streekrjocht binne oer jo sit-knooppels, sadat jo gjin foardiel noch werom leverje. It brûken fan in spegel om jo posysje te kontrolearjen is profyl dat jo helpe om jo justysje te besjen en te wurkjen yn bettere foarm as elke kear as jo wurkje.
Jo skonken binne útwreide oer skouderbreed útinoar, en jo fuotten wurde boud. As jo op in Yogagrutte-opliedingsmatte sitte, moatte jo fuotten gewoan bûten it Matte lizze. Ferlies de rêch fan jo hals en berikje de top fan jo holle nei de himel. Jo skouders bliuwe sliepen wylst jo taille ynward en nei binnen set.
Stap # 1
Ynhale en útwreidzje jo earms foar jo, skouderhichte. De palmen sjogge del en jo fingers lâne foarút. Wês wis dat jo earms direkt yn 'e rin fan' e skouders hâlde en in fêste breedte tusken de earms bewarje.
Stap # 2
Smeilje as jo de rin útbreide yn in grutte "C" -foarmige krún foarút. Stel de foarm fan in hege en heale boppekant "C" en net in lyts leger as "C". Jo doel is in heule bôge yn 'e rôlje en in djippe skod yn' e abdominale. Dizze C-Curve ferskynt yn in protte Pilates-oefeningen en de Spine Stretch Forward is in ideaal plak om it te behearjen.
Stap # 3
Fanút it leechste djipste punt yn 'e oefening, reagearje de aksje en begjint op ien kear in vertebra op te roljen. Dit is bekend as spinlike artikulaasje en moat fluch dien wurde. Folje dizze rol opheven troch te begjinnen om troch de legere rêch te rinnen, dan de middel werom en dan de boppeste rêch. Uteinlik komt de holle hielendal oprjocht. Foar de folsleine tiid fan dizze opkommende beweging binne de abdominale yngien en aktyf tekenjen yn en op.
Technike tips
Wurkje om de skonken rêst en rjocht te hâlden as jo de streek útdjipje. De rêch fan 'e knibbels wurkje yn' e Mat ûnder jo. De topen fan 'e skonken kontrakt om te tafeljen oan de oprjochte beweging.
Jo ultima doel is om de kroan of top fan 'e kop te berikken nei it Mat en it behâld fan in hege hoanne skod yn' e foargrûn fan it lichem.
Meitsje gjin ôflevering fan 'e rôlje. Fleibele persoanen kinne it maklik fine om de torso nei de mat te pleatsen. Dat lykwols folslein it doel fan 'e oefening ôfskiedt. Wurkje jo "C" -kurve en jo sille jo reauwen streken en jo abdominale fersterkje.
Stel dan in twa wize út. Pilates brûkt fersekering yn alle praktyk. Binnen de Spine Stretch Forward binne de earms en de skonken foardere, mar de taille rint sterk efterút.
Feroarings
- As jo knipsen stean binne, sitte op in heulende oerflak, lykas in pleatstafel of in joga-blokje. Jo kinne dizze aksje ek probearje mei jo knibbels bûgd en foet flach op 'e flier. Mei de tiid moatte jo mear fleksibiliteit krije.
- It wurket ek goed om dizze oefening te dwaan mei de fingertips of palmmen dy't jo foarôfgeand oan 'e flier rinne. Dizze fariant sil wat druk nimme fan 'e skouders en boppekant.
Praat de Spin Stretch Forward as diel fan in snelle thúsrûte. Dizze ien fan 'e ünnoazjes sil jo helpe om alle rollen-oefeningen yn' e Pilates-mat te fieren, en ek oare bewegingen dy't reliëf op spinale artikulaasje.