Dizze set fan Pilates-oefeningen is ûntwikkele om jo in at-home routine te leverjen en jo helpe om fertrouwen te meitsjen mei pilates-maten-oefeningen, of jo binne nije of erfaring. Dizze oefeningen ûntwikkelje de kearnkrêft, stabiliteit en fleksibiliteit wêrmei't Pilates ferneamd is.
De muskulêre fokus foar elke oefening is oanjûn dat jo jo rûteyn rjochtsje kinne. Bliuw yn 't hâlden dat alle Pilates-oefeningen de kearn baarchmûzen yngean. Fiel jo frij om ien fan 'e list te keapjen foar in ab-workout. Der binne feroaringsnota yn 'e folsleine ynstruksjes foar elke oefening.
Pilates Warm-Up bewegt
It waarmset fan oefeningen binne tige wichtich by it ûnderrjocht fan 'e fûneminten fan Pilatesbeweging. Se meitsje ek it lichem om foar safier útfierd fan mear útdaagjende oefenings letter. Sels as jo de lettere bewegingen skipke, kiesje op syn minst twa of trije warmheaksels om elk Pilates-routine te begjinnen dy't jo dogge. Grab in mat en begjinne.
1 - Ab Scoop
Oefening: Kiste Lift / Ab Scoop .
Doelgebiet : Abdominalen - benammen de seis pack of Rectus Abdominis.
Dit is gjin knip. De abdominalen moatte yn 'e djippe skop yn' e djipte skodzje as jo se brûke om in stadige, glatte krul op te stean en te rôljen. Präzision yn dizze soarte skûm is ien fan 'e geheimen fan Pilates.
2 - De Hûndert
Oefening: De Hûndert
Doelgebiet: Abdominals, Breathing
Jo abdominals wurde djip ynhelle, sadat jo jo folsleine longkapasiteit brûke moatte troch jo yn 'e rêch en legere ribes oan te hâlden. Brûk jo abs om sels te hâlden - lit jo hals en skouders al it wurk dwaan.
3 - The Roll Up
Oefening: The Roll Up
Doelgebiet: Abdominals
Brûk jo abdominale om te kontrolearjen en nei ûnderen. Bliuwt net op momint of litte jo skonken de matte ophelje. Pilates is oer kontrôle, en dit is wêr't jo dizze kontrôle bouwe.
4 - Ien legenslibben
Oefening: ien legenslek .
Doelgebiet: Abdominals, Oberslag, Hipflexors
De abdominale hâldt it pylis stabyl as it leg legt. Gjin stokke en rôlje! Soargje derfoar dat jo folsleine oanpak fan moasje brûke sûnder kontrôle te ferliezen.
5 - Rolling Like a Ball
Oefening: Rolling Like a Ball
Doelgebiet: Abdominals, Spinal Mobility
Bliuw jo yn 'e krom foar de hiele eksploazje. Begjin de rol werom mei de abs en net troch falle werom te brûken of brûkte momint.
6 - Iepen Leg Balance
Oefening: Open Leg Balance
Doelgebiet: Abdominals, Hamstring Mobility
Brûk jo abdominale en rêchmûzen om de pose te behearjen. Besykje te wurkjen mei de rjochstste earm en skonken mooglik. As it earst net wurket, bliuw praktysje. Jo krije dêr!
7 - The Side Kick Series
Oefening: Side Kick Series
Doelgebiet: Abdominals, alle thiismuskels - benammen ynterlik heul
Wurkje it torso as ek de skonken. De ribben moatte yn 't elke werhelling stipe wurde. Lit se net litte nei de mat.
8 - Foarste stipe / plank
Oefening: Front Support / Plank
Doelgebiet : Efterheaksels, Abdominals, Akers, Wapens
Bliuw yn ien line fan jo hakken nei jo earen. Hoewol it fokus is in bytsje op it boppeste lichem, as jo de skonken yngean en foegje de foardielen fan 'e glûtaljes gear, dan sil de praktyk makliker wêze.
9 - Saw
Oefening: Saw
Doelgebiet : Hamstrings, Binnenhûd, Obleks, Back Mobility
Hâld jo hips ferankere en nivo as jo de side oanpasse. Brûk opposysje as jo nei foaren komme, sadat jo ek tagelyk berikke.
10 - Mermaid
Oefening: Mermaid
Doelgebiet: Side stretch
Bend jo lichem direkt fuort as jo útdrukke, as jo wiene tusken twa glêsblêden. Bliuw de hip op jo stretchende kant nei.
11 - Swan Prep
Oefening: Swan Prep
Doelgebiet: Eftergrûnen, Abdominal stretch
Swan soarget in prachtige tsjinstreklame nei de folle foardogge-oefeningen dy't wy dogge yn Pilates. Dit is in elke dei.
12 - Wall Roll Down
Oefening: Wall Roll Down
Doelgebiet: Abdominals, efter en Hamstring stretch
Brûk dizze ekssetzje as in transysje fan it dwaan fan jo pilates routine om jo goede posysje yn jo deistich libben te dragen. Skeakel dizze beweging yn jo deistige routine.