Dit praktykbalearwurk sil helpmiddels helpe begoningen krêft en fleksibiliteit. It is ek nuttich as in waarmte foar in wiidweidige routine. Elke oefening yn dizze oefenwedstryd wurdt begelaat troch koarte ynstruksjes en in keppeling nei mear detaillearre ynstruksjes. Brûk de keppelings foar alle ûnbekende oefeningen.
Soargje derfoar dat jo bal net te grut of lyts is. Kontrolearje hoe't jo jo beweechballet grutter meitsje . It is altyd goed om de bal tichtby in muorre of in heule stoel te hawwen dat jo brûke kinne om jo lykwicht te helpen.
1 - Knie pleatst op it spultsje Ball
Soarch foar ferbettering fan balâns, dizze praktyk sil help meitsje fan jo abdominale en rêchmûzen om de posysje fan jo rôlje en beppe op 'e bal te stabilisearjen. As jo de foetten parallel hâlde , sil it ynterne skuon yngean; en as jo foar in djippe knipje op 'e hip gean as jo jo knibbel lûke, sille jo begjinne om de beweging fan' e heule út 'e hip te ûnderskieden, wat wichtich is foar effisjoneel beweging.
Sitt op 'e bal mei jo skonken parallele, foet flak op' e flier, tegels nei foaren.
Sittend op jo sit-knooppels mei jo rêch yn neutraal (3 natuerlike kurven binne oanwêzich).
Bliuw jo poel balâns en stabyl as jo ien knyn lûke, de foet fuort út 'e flier nimme.
Ferfetsje de foet op 'e flier. Side wizigje.
3 Sets.
2 - Splinterstretch op 'e spultsje
Brûk dizze tocht om de rêch fan 'e skouders te streken en útdrukking fan jo abs en skonken om jo stabyl op' e bal te hâlden.
Sitt op 'e bal mei jo skonken parallele, rint nei foaren.
Slaen jo rjochter earm rjocht foar jo.
Mei jo lofterhân, fêstje de ûnderkant fan 'e boppeste rjochter earm, krekt boppe de elke bôle en leanjje jo rjochter earm oer dyn boarst.
Bliuw de skouders del en jo boarst iepen.
Hâld de streek 5 oant 10 sekonden. Skepke siden
2 Sets.
3 - Kustlift op it spultsje Ball
Kasteel lift is in geweldige abdominale toaniel. It wurket de boppeste en legere absplakken. Jo sille ek jo skonken brûke, en jo gluten (bou) musculten stean stil.
Sit op 'e bal.
Gean jo fuotten út en slach de abs yn en roppe op 'e bal sadat jo rêch stipe wurdt troch de bal. Jo sille wierskynlik in bytsje minder wêze as parallel mei de flier.
Set jo hannen efter dyn holle, elkoar breed.
Ynhale.
Utslaggen: Pûlje de abdominale muskels yn djip om de holle en de boppekleur op te bouwen. Doch gjin pelvis oan. Lit jo skouders delje.
Ynhale: Gean werom nei posysje.
Fertie 3 oant 6 kear.
4 - Brêge op it spultsje Ball
De brêge op 'e bal toneart jo abdominale, rêch, butt en leg legers. It sil jo ek helpe om jo bewurking te bewizen.
Lyts op jo rêch mei jo skonken yn in tabletop posysje, keallen op 'e bal.
Jo reau is neutraal (mei in lege kromke op 'e lege leauwe). Wapens binne oan jo kant.
Hâld parren. Flex jo fuotten. Stjoer de enerzjy troch jo skonken as jo se rjochtsje, en brûk jo abdominale muskels om te stabilisearjen, hipje jo hips op, sadat jo gewicht tusken jo skouders en jo lichem is yn in lange diagonaal line. De bal sil rûn oer dyn skonken as jo oproppe.
Bloedden ûnder, rêden fan 'e wapen drukke de mat.
Hâld in aemzyklus.
Folje de knibbels en hippen om jo hips werom te reitsjen nei de mat.
3 Sets
5 - Plank op it spultsje
No fekje jo boppekleurte krêft foar dizze trainingball-workouts.
Kneel mei de bal foar jo hippen.
Meitsje jo belly op 'e bal as jo berikke oer om jo hannen flach op' e flier te litten. Folje jo hannen út, it lichem stipet troch de bal oant de bal is ûnder jo lege belly.
Stabilisearje jo boppekant - boarst iepen, skouders, belly ophelle - en ferheegje jo skonken fan 'e flier. Fjilden binne rjocht en elkoar.
Hâld jo plankposysje mei jo lichem yn in lange rigel fan 'e skouders nei it ankeljen.
10 - 30 sekonden.
Rêst en werhelje 2 kear.
6 - Push Up on the Exercise Ball
Push up bouwe de earm en de krêftkrêft en freget ek mear kearnkrêft.
Nim jo plank op 'e balposysje (boppe).
Folje jo lichem út dat de bal stipe ûnder jo hippen is. De fierdere út gean jo, de hurder de oefening. Wês foarsichtich.
Stel jo hannen direkt ûnder jo skouders. Fingertips point forward.
Ynhale.
Utslaggen: Bendearje jo elkoaren werom op jo siden (net útlutsen) om jo lichem yn in line te ferleegjen. Dit is in Pilates dromp omheechposysje , net militêre styl.
Ynhale: Push yn de flier om te kommen. Bliuw de yntegriteit fan 'e skonken en torso-posysje.
3 - 6 Sets.