In âlde favorite mei in Pilates Challenge
De Pilates-push-up is in hege bewegen. Jo kinne no op it wurk begjinne, mar gewoan witte dat it in skoft duorret om de kearnfeardigens , de earmtefreden en stalte op te bouwen dy't folslein dwaan moatte.
De rol fan rollen , foarôfstân / plank en opstart op 'e bal sil jo goed brûke as bouwblokken om in folsleine Pilates-optocht te dwaan.
1 - Begjin stean
Begjin stean mei goede posysje Pilates .
Ynhale: Hâld dyn skouders ûnder as jo jo earm rjocht oer de holle bringe.
2 - Kruve dun
Utslaggen: Jou jo earms om jo earen folgje te litten as jo de holle neidwaan en begjinne te rinnen nei de mat. As jo rôlje, slach jo abs yn en kruze jo stien oant jo hannen de matte berikke. Jo kinne miskien jo knibbels oan 'e ein te bûgjen om jo hannen oan' e mate te krijen.
(Besjoch de muorre rôlje as prep foar dit diel fan 'e oefening.)
3 - Gean nei Plank
Ynhale: Harkje jo hannen út op de matte yn trije grutte stappen oant jo yn foarkant / plank binne. Soargje om jo skouders fuort te hâlden fan jo earen.
Hâld jo pelvis hiel stabyl as jo jo wapen rinne. It moat net werom en foan mei de beweging of jo wapens.
Einigje yn plankposysje mei jo hannen direkt ûnder jo skouders, jo skonken rjocht, en jo lichem yn ien lange line fan jo heels nei jo earen.
4 - Paus op Front Support / Plank
Utslach: Hâld dyn plankposysje. Jo skonken en earm moatte rjocht wêze. Jo heels, hippen, skouders en earen moatte yn ien line wêze.
Rotearje jo earms sa, dat it binnenfjild fan 'e elbow foarkomt. Dit is wichtich om't jo jo skouderblêden stabilisearje en jo elkoar yn steat stean foar opkommensbeweging.
5 - Wenje nei it Mat
Ynhale: Bend jo elkoaren rjochts werom op jo siden sadat jo wapens dyn ribben brûke. (Dit is oars as guon toetsstilen wêr 't de elkboaren nei bûten sjen kinne.)
As jo himsels stadichoan legerje nei de mat, hâld jo skouderblêden yn 'e rêch fêst; Se moatte net opnimme of ferheegje. Dit is in wêzentlik ûnderdiel fan 'e oefening, lykas dy learst om jo skouders en torso te stabilisearjen.
Jo kinne ek sjen hoe't jo gjin Pilates Push-Up dwaan wolle dat dit diel fan 'e oarder is.
6 - Gean werom nei Plank
Utslach: Hâld jo abs op en ferbrekke jo elkoaren sadat jo jo lichem yn in lange line liede, fanôf de mat.
In protte minsken fine dat har ynderlike skuon elkoar hâlde en it foarkommen dat harren sitten knibbel mei-elkoar it leger lichem yn 'e manier yn' e manier bringt dat jo helpe sûnder te ferminderjen.
7 - Wenje werom
Ynhale: Hâld jo hannen werom nei jo djippe krúspposysje. Bliuw jo leppel ophelle, en wer, lit it pelwiel net stean.
Rael Isakowitz, in Pilatesmaster, wiist op dat in soad learlingen dizze beweging misse as in joga-as-hûnposysje, mar it is net. Jo brûke jo abdominale om djip yn te lûken en nei it omheech gean.
8 - Rôlje om te stean
Utslach: Brûk jo abdominale om it lea langsearje nei de oprjochte posysje en lit de rest fan 'e rôlje omheech, wjerstêzen troch vertebrae.
Einde yn in steande posysje.
Ynhale om jo earms op te heljen en dizze eksploazie trije-fiif kear werhelle.