Plank, of front-support yn Pilates, is in goed bekend bewearing. It is ien fan 'e populêre oefeningen foar it ûntwikkeljen fan kearnfermogen en stabiliteit.
Wylst de planke echt de abdominale en stoelstabiliteit docht, sille jo fine dat it in poerbêste manier is om in folsleine lestlike fraach te krijen. Om Plank goed te dwaan, moat de yntegraasje fan alle kearndoelen fan 'e kearnstabilisaasje wêze. De earmes, gluten, en skonken binne ek aktyf.
De plank kin sjogge as it heule diel fan in reguliere opstap. Mar, yn 'e measte gefallen, in regelmjittich opstap bringt folle mear yn' e boppekant - nammentlik yn 'e skouders en hals - as plank yn Pilates of joga.
Jo kinne begjinne mei in feroare ferzje fan Plank en wurkje oant de folsleine ferzje, benammen as jo swak binne yn it boppeste lichem of hawwe nullemema-problemen. Besjoch de plankfoarming.
Jo sille witte dat jo goed plakje dogge as jo in goeie foarm ha, fiele jo sintrum wurkje, en hawwe goeie stabieling, mar binne net genôch rigid.
1 - Folsleine Pilates Plank Pose
Stap 1: tarieding
Begjin op 'e knibbels.
Lege jo hannen op 'e flier foar jo, fingers rjochtsjende rjochting. Jo earm is rjocht en elkoar binne net sletten. Bliuw de boarst iepen en de boppekant flak en breed. Hâld dyn abdominale sterk.
Lean nei foaren om jo gewicht nei jo hannen te ferpleatsen. Rjochtsje dyn skouders direkt oer jo writers. As it gewicht fan gewicht op jo hannen feroaret, meitsje in keil of pad te brûken om de hûd fan 'e hân genôch te meitsjen om druk op' e knibbel te ferlitten.
Stap 2: De ekstinsje
Fanút de begjinpunt op 'e knibbels hâlde jo abdominale opheven. Stap ien foet werom en dan de oare op rjochte skonken. Hâld se meiinoar en stypje enerzjy troch jo heels.
Jo tôgen binne ûnder soeld, dat guon gewicht is op 'e ballen fan jo fuotten.
Slaen jo swipe ûnder, aktivearje jo skonken en heels dy't se byinoar bringe, de klam op 'e midden lizze. Lykwols, aktivearje, mar jo glûzele (stompmûzen) net fersteane; tink oan it tinken fan jo sit-knooppels tegearre.
Skeppelje djip, wêrtroch in regelmjittich ynhale en úthelle wurde om jo nei de einline te lûken.
Hâld dyn posysje foar fiif oant tsien aksjes.
Nim in brek en foegje op fiif kear op 'e nij.
2 - Reminders
- Jo lichem is yn in rjochte line fan 'e earen, troch de skouders en hippen, en nei de hakken. Bôge net of boppe.
- Bliuw de abdominale yn dizze praktyk opheven. Jo wolle de muzyk fan 'e pelvyske flier ek dwaen.
- Stel wat romte tusken de basis fan jo skuld en jo nekke.
- As jo begjinne te skodzjen, loslitte de pose, oefenje, en begjinne wer.
Ready foar in oare útdaging? Besykje plank op 'e bal .