Dit intermediate / advanced advanced back and biceps workout focuses on building strength and mental muscle tissue in the lats, lower back, rhomboids, both heads of the biceps and the forearms.
It workout befettet supersets, dat betsjut dat jo twa oefeningen dwaan moatte foar deselde muzikaprogramma, rêst en werhelje 1 of mear kear, mei genôch gewicht dat jo 10-12 reps allinich folslein ferpleatse kinne. Dit training sil sa'n 45 minuten duorje neffens jo rêstperioaden en hoefolle supersets jo kieze om te foltôgjen.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in barbell, in stoel of bal, en in fersetsband .
Hoe kin it Back & Biceps Workout dwaan
- Begjin mei in 5-minút opheffing fan ljocht cardio (kuierje yn plak, ensfh.)
- Fiere de oefeningen yn elke superset, rêst foar 30-60 sekonden en werhelje
- Foar in mear útdaagjende workout, foegje elke superset op foar in totaal fan 3 kear
- Foar in lichtere workout, falt elke superset 1 kear
- Kies in gewicht dat jo eltse set mei in goede foarm meitsje kinne. De lêste rep rep soartich is net maklik, mar net ûnmooglik.
1 - Warmomst: Back Extensions
Back Extensions
Lei fertelt mei hannen of efter de rêch of licht op 'e kop. Hibje it lichem boppe de grûn in pear sûch, holle en hals yn ôfstimming. Om in útdaging te meitsjen, foegje de fuotten ôf fan 'e grûn dêr't skonken rjochte wurde (knibbels moatte net tegearre wêze), hâld foar 2kounts, legere en werhelje foar 20 reps.
2 - Warmomst: ienarmige rige - Ljocht
Ien bewapene rige ( ljocht)
Lege lofter foet op in stap en hold in heulgewicht yn 'e rjochterhân. Skeakje de rêch om de elbow op te lûken yn in roeiende moasje oant it nivo is mei de torso. Leech en werhelje foar 12 reps, en dan skeine seiden.
3 - Superset 1: Ienarmige rige - Heavy
Ien argearm (Heavy)
Lege foet links op in stap en hâlde in swiere gewicht yn 'e rjochterhân. Skeakje de rêch om de elbow op te lûken yn in roeiende moasje oant it nivo is mei de torso. Leech en werhelje foar 10, dan skeine seiden.
4 - Barbell Hichte
Barbell Hichte
Hâld in medium-swiere hantje mei hannen blokje-breed apart. Tip fan 'e heupen (efter flakke en abs ynsette) oant de rêch parallel is oan' e flier. Skepje de skouders mei-inoar, as jo it gewicht nei de boarst slaan. Leech en werhelje foar 12 reps. Bliuw de abs en knibje de knibbels as nedich om de legere rêch te stypjen.
Reitsje Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Hâld in swiere hagel yn 'e foarkant fan' e buorren, hannen blikje breed apart en bûgje foar nei 45 graden, abs yn en efter flak. Skeakje de rêch om de barbell nei de bellyknop ta te lûken, te rjochtsjen op de lats (de spieren op beide kanten fan 'e rêch). Leech en werhelje foar 12 reps.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Lyts op in bank of bal (lykas sjen litte), in swiere hanthokje yn beide hannen op 'e kop. Nim it gewicht efter jo holle, de earms binne bûn, oant jo nivo mei de bank binne. Skeakje jo rêch om it gewicht op te heljen en wer te reparearjen foar 12 reps.
Repeat Superset 2
7 - Superset 3: Horizontale rigen
Horizontale rigen
Rôlje de lofter foet op in stap en hold middele-swiere hanthaven yn 'e rjochterhân, de hân hingje en de palm fan' e efterkant fan 'e keamer. Meitsje de skouders (rhomboids) oan om de earm op 'e skoudersnivo te lûken, learendalich foar it lichem (lykas jo it gewicht nei jo achterkant bringe). Oan 'e top fan' e beweging moat de elbow oan 'e kant fan' e keamer stean. Leech en werhelje foar 12 reps.
8 - T-Pulls en Y-Pulls mei Resistance Bands
T-Pulls en Y-Pulls mei Resistinsjebands
Sittje op 'e flier en skodzje de band om beide fuotten hinne en hâldt elke ein fan' e band mei in ûnderhandgrip. Bliuwt in lytse knibbels yn 'e elkoaren, Skepje de skouderblêden om de wapens yn' e t-foarm te iepenjen. Weromsette om te begjinnen en, dizze kear, nim de earms op en út yn in y-foarm. Bliuw de skouders ûnder en de rinnen rjochttroch yn 'e beweging. Folgje in t-rol mei in y-pull foar 12 reps (1 rep omfint sawol in t-pull en in y-pull).
Repeat Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Hâld in swiere hantje mei hannen blokje-breed apart. Kontrolearje de bizeps om it gewicht yn 'e skouders te rôljen, de houtsjes rjocht te hâlden. Lege en repetearje foar 10 reps.
10 - Slachkrullen
Slachkrullen
Sittje op de bal mei swiere gewichten dy't rêstje op 'e boppekant. Gean de foet troch, rôlje op 'e bal oant jo op in stânpunt sitte. Hâld de gewichten mei palmen út en kontrolearje de bizeps om de gewichten oan 'e skouders te rôljen. Leech en werhelje foar 12 reps.
Repeat Superset 4
11 - Superset 5: Hammerkrollen
Hammerkrollen
Stean mei fuotten oer hip-breed apart, hâlden swiere hanthaven mei de palms yn 'e kant. Skeppe de bizeps om de gewichten nei de skouders te rôlje. Ferlies de gewichten en werhelje foar 12 reps.
12 - Ien-Arme Predkerige Curl
Ien-earm-prekerskrigel
Kneelen op 'e flier mei jo lichem stipe op' e bal en sette in swiere gewicht op 'e flier foar jo. Stek de rjochter earm op 'e bal, nim it gewicht op en kontrolearje de bizeps om it gewicht nei de skouder te rôljen. Lege en repetearje foar 10 reps foar it wikseljen fan siden.
Repeat Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Hâld moderne swiere gewichten mei de palmen oan 'e buorren. Rôlje de gewichten nei de skouders en leger werom. Om't jo palmen yntinke, sille jo hannen natuerlik ferheegje op 'e top fan' e beweging. Repeat foar 12 reps.
14 - Seated Barbell-konsintraasjekrillen
Seated Barbell-konsintraasjekrillen
Sit yn in stoel of op in bank en hold in medium barbell mei hannen oer skutterbreed apart. Bend oer, hâlden de rêch flakke en de abs besjogge, de elboaren yn 'e binnenkant fan' e skuon stean. Begjin de bewegen mei de wapens rjocht, rôlje de barbell as heech as jo kinne (it berik fan beweging sil lyts wurde troch jo posysje) en legerje, werhelje foar 10 reps. Hâld de kearn sterk yn 'e beweging.