In geweldig bewearing foar it bouwen fan krêft en krêft
De opstap is in geweldige all-around-eksploazje dy't perfekt is foar alle eksersysjers, omdat it oanpast wurde kin om in killer-workout foar elkenien te meitsjen, oft jo krekt begjinne fan eksploitaasje of jier wurden binne. It hat in leech risiko foar blessueres en, mei in pear oanpassings, biedt in goed cardio workout, sterke workout of balâns workout.
Wêrom dogge jo de gewichtde stap op
Dizze oefening kin hast oeral wurke wurde, om't de iennige apparatuer nedich is in bepaalbere stap , bank, en guon gewichten.
As jo resourceful binne, kinne jo sels in stoflike stoel thús brûke en in rucksack mei wetterbûgels oanfiere om in ferlykbere workout te krijen.
Troch syn ynsettenens is it in grut alternatyf foar in soad oefeningen, lykas plyometryske springen , om't jo de foardiel fan 'e eksplosive opkommende beweging krije sûnder de ynfloed fan' e lâning; en de folsleine knibbelsje , om't it makliker makliker te dwaan is, en der is in legere risiko fan skea.
In oar bonus nei de gewichtde stap-opstelling is dat it elk legerskip fersterke, mar as in ienheid. Dit soarget derfoar dat jo op elke side sterkte boud wurde en net ien foet oer it oare foarkomme. Om't jo op in stuit mei ien fuot opstart, ferbetteret dizze oefenens ek balâns, stabilisearring en proprioepsje omdat jo ferplicht wurde om it gewicht te kontrolearjen as jo beide omheech, nei foaren en efterút rinne.
Oare foardielen fan dizze oefening binne:
- Spesifyk docht de posterior keten (gluten en hegstringen).
- Soarch foar bouwen fan kwadrisearsen krêft.
- Krekt minimal stress foar de knibbel.
- It maklik om de basiswiziging te feroarjen om in hege nivo fan swierrichheid te meitsjen.
It opsetten fan jo gewichtdere stap op
Der binne trije fariabelen om te petearjen wannear't jo wittenskiplike stappe workout planje:
- Step Hight
De hichte fan 'e stap is de earste fariabele om te praten. De legere de stap, hoe mear de kwadrisissen wurde wurke. Hoe heger de stap, hoe mear de harsels en gluten wurde wurke. In beginner sil begjinne mei in tige leech stap fan miskien 6-8 inch, oant de beweging perfekt is. It folgjende doel is om stadichoan de staphichte te ferheegjen oant it op it nivo is wêr't jo skuon parallel mei de grûn leit as jo fuot op 'e stap binne. Nei jo kinne dizze beweging op dit nivo mastermeitsje, kinne jo kieze om de stap fierder te ferheegjen, en wurkje de knipselmen en gluten. - Gewichtbehear
Begjin mei gewicht en elkoar taheakje taaldbellen of in barbell as jo wolle. Mei help fan in barbell kinne jo mear ophelje, mar hanthavenjen is in fatsoenlike opsje. As jo doel is om krêft te krijen, nimt wat gewicht, gean slimmer en meitsje minder repeten, 8-12 per set. Om eksplosive krêft te bouwen, of ferheegje de kardiovaskulêre fitness, bringe minder gewicht, gean gauer en mear repetysjes - 20-25 per set. - Faasje
De snelheid fan 'e opstartbeweging is foar in grut part ôfhinklik fan jo doelen en de type fan trening dy't jo dogge. As hjirboppe neamd wurdt, kinne jo in geweldige cardio-workout krije troch stap te meitsjen mei net of lichtgewichten, hurder flugger, en in protte reps per set. As jo gewicht tafoegje, sille jo wierskynlik de beweging ferdwine (op grûn fan sawol feiligens en muoite).
4 Wizen om it gewichtige stap op te dwaan
Stap-ups binne in geweldige oefening foar beide begjinners en elite athleten om't jo de muoite fan 'e ündersyk stadichoan ferheegje kinne troch it ferheegjen fan de staphichte, it gewicht opheve, en sels de snelheid fan' e beweging by de oefening. Hjir binne guon fan 'e meast foarkommende farianten fan it ienfâldichste oant de meast swierste.
- De ûnwettige stap op
Begjin mei de ienfâldige stap op. Stap mei rjochts foet, bring it lofts foet it oan 'e stap te treffen, dan stap mei de linker. Folje dit foar in spesifike tal repetysjes, dan liede mei de linke foet en itselde oantal repetysjes werhelje. In beginner kin miskien dit dwaan foar in fêste tiid (ien minuut, bygelyks), ynstee fan in opset tal tal reps.
- De Basic Weighted Step Up
Dit is dezelfde beweging as boppe, allinich jo binne noch hingjende hantels yn jo hannen of in barbell oer de skouders as jo op stappe en del. Eartiids kinne jo foar tiid of repetysjes gean, ôfhinklik fan jo doelen. - De Dynamyske Stap op
Om in dynamysk of eksplosyf te meitsjen, stappe op, begjin mei ien fuot op 'e stap en as jo op stappe, stappe jo sels rjochts fan' e stap, en dan lâns lei mei beide fuotten op 'e stap. Stap del en feroarje wat foetsto liedt foar repetysjes. - The Weighted Dynamic Step Up
As jo jo krêft tanimme en dyn technyk ferbetterje, kinne jo begjinne mei it oanwekjen fan gewicht nei de dynamyske stap. Soargje derfoar dat lytsere stappen, legere sprongen en altyd lêst lege.