Meitsje in sterke eftergrûn mei Back Extensions
It efterstân fan 'e efterkant, ek wol bekend as de hypersekstermasine, is te krijen by de measte goed ekstreemde gyms. In oare fariant is de Romeinske stoel. Jo slute jo hakken ûnder in pad of roller, mei in oare pad om jo legere lichem te stypjen lykas jo opstekken stean. Dit makket it makliker te meitsjen by de taille.
De beweeching docht de legers fan 'e legere rêch , meastal de eerector spinae. It is in isolearjen fan it isolearjen . Back-útwreidings komplementearje abdominale oefeningen troch it jaan fan in reversearing fan 'e kearnmûzen yn ferliking mei kranen. De útwreiding wurdt meast útfierd as bodyweight exercises, mar allinich it boppekant foar it laden brûke. It tafoegjen fan in gewicht hanthavenje by de boarst, lykas in hanthaven of plaat, kin ekstra wurk leverje. In barbell kin ek efter de hals hâlden wurde.
As jo mear begelieding nedich hawwe op gewicht trening, ferwize jo nei de begjinner's .
1 - Hoe kin de masjine-efterstannen dwaan - Begjinposysje
- Kies de oanpassende rânse útwreiding-masine by de gym.
- Meitsje de masine oan, sadat jo fuessen fêst ûnder de fuotpaden falle. Jo moatte in goede fit soargje foar dat jo stevich hâlden wurde as jo de bûte begjinne by de hippen.
- Stel jo legere lichem oer de grutte pad foar dit doel. Jo moatte fier genôch foarút wêze, sadat jo it boppekant oan 'e rjochte hoeken biede kinne.
- Kear jo earms ûnder jo boarst. (Sjoch diagram.)
2 - Hoe kin de masjine-efterstânsjes dwaan - eksercisesbeschrijving
- De oefeniging fereasket dat jo by de taille bûge, en in bytsje op 'e hippen, it legeren fan' e torso oant sawat boppe- en legere lichem foarmje in rjochte hoeke.
- Meitsje de abdominale by it hâlden fan 'e wapen falt en it lichem yn in horizontale posysje hâlden. Soargje derfoar dat de knibbels goed ferankere binne.
- Lang lang bend by de tailleare oant it boppeste lichem is op 90 graden nei it legere lichem.
- Oernimme nei de begjinpunt en streekje krekt lyts omheech dat de rêch yn hyperseksje is. Dit is in sêne reverskerming fan 'e rêch. Doch it net te fier.
- Besykje 3 sets fan 5 oefeningen - mear as minder ôfhinklik fan betingst en krêft fan rêch en abdominale mussy.
- Dit rûch dwaan, net bounce of jerkje.
- Meitsje de help by in gymnas-ynstrukteur as jo help nedich hawwe.
3 - Muskels wurde wurke troch de Back Extension Machine
De efterkant ekstra optocht makket de eerector spinae, dy't trije musten binne: illiokostalis lumborum, longissimus thoracis en de spinalis. Dizze bondel fan spieren leit yn in hoanne by de vertebralige kolom. Dizze muszels fergrutsje jo glânsfeint. Dy ûntsteane oan 'e punten lâns de dwyl fan' e hals nei 'e sakrân en ynfoegje lâns de spinbee, de ribben en de skul.
Synergistyske muszels dy't brûkt wurde yn 'e efterkant ekstra binne de gluteus maximus, hamstrings, en adductor magnus. Stabilizermuskels dy't brûkt wurde binne de rêch, skouders en halsmussen: bizeps, trizeps, lats, deltoïden, traps, pecs en rhomboids.
Minsken wolle de legere rêch fersterkje en de efterstânstermine brûke om dizze mûzels te bepalen.
4 - Kontroversje oer Back Extension Machines
In soad trainers steane kliïnten fuort fan 'e efterkant fan' e efterkant as se tinke dat it risiko fan stamming net wurdich is foar it brûken fan in isolearjen. Ynstee dêrfan befetsje komponinten of funksjonele oefeningen lykas skuorren , bûchende rigen , en stiff-legged deadlifts om de legere rêch te fersterkjen.
Mear: 11 Hyperextensions foar de Lower Back : Dizze oefenings brûke gewichten, in eksploazjebal, fersetsband en kabelmasine om in ferskaat oan eftergrûnsynthyen út te fieren.