In dietrinner is wichtich net foar allinich it behâld fan goede sûnens, mar ek om peakprestaasjes te befoarderjen. Hjir binne guon fan 'e bêste iten om helpers te helpen te realisearjen in gesunde diät.
1 - folsleine kornde pasta en brea
Wêrom is it goed foar runners: Runners moatte in protte kohdhydraten hawwe foar wurkjen fan brânstoffen, en breads en pasta binne fansels kieze. Mar, lit ús it sizze, net alle breedten en pasta binne gelikber makke. Folsleine griene iten binne minder ferwurke en dêrom befetsje mear fan 'e natuerlike fiedings te finen yn' e sâlt, wêrûnder mear fibers. Dus, yn fergeliking mei wyt pasta en brea, krije jo mear nourens út folsleine korrels en de ferhege fibers helpe jo folle mear langer fiele.
Hoe't it tafoege oan jo diet: opslach op folsleine krystbrokken, pasta, rollen, crackers en sâlt. Besykje te wite wite brea of alle bakke produkten makke mei wyt moar.
2 - Eten
Wêrom binne se goed foar runners: ien aai befet ûngefear 10 persint fan jo deistige protte needsaak, en de aminoasiden yn aaien sille mei help fan muscle repare en herheljen helpe. Jo krije ek sa'n 30 prosint fan jo oanbefellende bedrach fan Vitamin K, dat is fan krúsjaal foar bone sûnens.
Hoe't se har oan jo diet taheakje: Wolle jo se koeweide, skammen, poate, of fretten hawwe, dan kinne alle aieren alle dagen fan 'e dei ite. Meitsje jo routine troch in omelet of frittata foar itenjen te hawwen.
3 - Beanen
Wêrom binne se goed foar runners: Kocht droege bannen as pinto, lentil, garbanzo, en splitpe poa binne heech yn eagje en glês, in plantesboarne fan izer en leech fet.
Hoe't se tafoegje oan jo diet: Beanen binne in grutte begelieding foar suppen en stews. Rice en beans makken in maklik miel dat beide carb en protein befetsje.
4 - Salmon
Wêrom is it goed foar runners: Lachsen is in poerbleare boarne foar boarne, mar it is ek ien fan 'e bêste fiedingsboarnen fan omega-3 fats, wêzentlik foar brain-ûntjouwing en funksje. Omega-3's helpe ek by it foarkommen fan hert sykte en hege bloeddruk. Salmon hat ek protivinen, vitaminen A, B, D en ek in soarte fan mineralen, wichtich foar in lykwichtige en sûne diet.
Hoe't it tafoege wurdt oan jo jacht: Lachsen is in protte fatsoenlik - krekt wat frisse krûden oan en bakken, gril, of poach. Sinterkanker is ek goede foar jo en kin brûkt wurde yn salades, sânwapens en chowder.
5 - Sûpke poppen
Wêrom binne se goed foar runners: Sûche ierdappels befetsje de altyd wichtige karbielen en binne in poerbêste boarne vitamin A, in machtich antioxidant. Se binne ek in goede boarne fan vitamine C, potassium, izer.
Hoe't se oan jo diet taheakje: sa't de namme seit, dizze ierappels binne sûch, dus jo moatte net folle dwaan om har goed te tastejen. Koekje se yn 'e mikrofoave, foegje in lintsje fan margarine of butter, en jo hawwe in geweldige side foar itenjen. Of, slach se yn keallen en in pear lekkere oven fries.
6 - Lege fetter yoghurt
Wêrom is it goed foar runners: leechfett yoghurt is in grutte boarneprotein en karbearen. It bestiet ek kalsy, dat is wichtich foar runners, benammen dy op it risiko foar stressfraktueren .
Hoe't it tafoege oan jo diet: Eat in kontener fan 'e fetter yoghurt as midsmoarns of mids middeiende snack of meitsje lekker smoothies mei yoghurt, iis, en jo favorite frisse of gefruchtige fruchten.
7 Delicious en nutritious smoothies
7 - Bananen
Wêrom binne se goed foar runners: In goede boarne fan glieders, bananen hawwe ek potassium, dy't rinners troch sweatje en help regelje muscle contraction en foarkomme. Bananen wurde ek beskôge as in "feilige" pre-rune iten, om't se ûnmooglik binne om mageintestinal problemen te krijen.
Hoe't se tafoegje oan jo diet: Bananen binne handich om te iten as snacks of as in part fan in miel. Meitsje se oan jo sâltje of meitsje in smoothie mei gefranjene bananen en skjermolke.
8 - Peanutbout
Wêrom is it goed foar runners: Peanut bûter is lekker en befredigjend, wat makket it in geweldich iten foar runners dy't besykje gewicht te ferliezen. It eagje en glêzen yn peanut bûter helpt jo folslein fiele en it is net middens, as jo de dei folsleine kaloares jouwe. Bygelyks it iten fan in hiele bleatbagel mei peanut bûter makket dat jo folle better fiele as as jo in gewoane wyt bagel hawwe. Peanut bûter is ek in boarne fan eau, dy't nedich is om te bouwen en te reitsjen fan muskers yn 'e training.
Hoe't it tafoege wurdt oan jo diet: Krij de natuerlike soart mei oalje op 'e boppekant en gjin tafoegingsbestannen. Hoewol heech yn fet, it is it goede fet en der is gjin cholesterol. Peanut bûter op folslein sâlt of meardere koarnbrod makket in geweldige fruiti.
9 - Karotten
Wêrom binne se goed foar runners: Karotten binne in poerbêste boarne fan vitamine A, dy't helpt om in sterk immune systeem te befoarderjen. Se jouwe jo op, mar binne leech yn kalorien, en meitsje se in geweldige snack foar runners dy't har gewicht besjen.
Hoe't se tegearre tafoege : Snack op baby-woartels as jo honger binne foar iten, dat jo jo honger-pang tefrede kinne en it tafal oer it tafelsjûgjen foarkomme.
10 - Tomaten
Wêrom binne se goed foar runners: Tomaten binne in grutte boarne fan vitaminen en mineralen dy't rûnom binne, benammen vitamin B6, dy't helpe kinne mei glycogen opslach. Tomaten hawwe ek in soad bedragen fan kalsy en Vitamin K, dy't helpe by it fersterkjen en útfieren fan minder reparaasjes op jo bonken.
Hoe't tomatoes tafoegje oan jo diet: Mei gewoan 40 kaloriearjen yn in beker fan slachte tomaten, jouwe se in soad en smaak oan sandwiches, omelets en salades, sûnder dat jo deistige kalorieens te grut wurde troch te folle. Tsjerne tomaten dy't yn wat lytse fetsyndustry slaen binne in goeie go- omkeap foar dy kearen as jo honger yntrodusearret en it is noch net de iennige tiid.
11 - Beeren
Wêrom binne se goed foar runners: Berielen, lykas raspberries, blueberries, en stroepjes, binne ferwûne mei vitamine C en potassium, sadat se it lichem helpe kinne reparearje mikrostraten yn jo mûzels dy't feroarsaakje troch te rinnen. As hege fibrele fiedsel, beie ek helpe te hâlden dat jo folslein langer fiele.
Hoe't se tafoegje oan jo diet: Berjes kinne maklik oan smoothies en salades tafoege wurde en binne lekker en ferfrissend troch harsels as in snack. Se binne benammen maklik oan boppe oan iten fan it moarnsmiel, lykas yoghurt, cereal, waffels, of pankakes.
12 - Mandels
Wêrom binne se goed foar runners: Hoe yn it antioxidant Vitamine E en eau, almonds kinne helpe mei post-runwinning. Har eagje, as ek hege glêzermanden, sille jo helpe folslein langer fiele.
Hoe kinne jo mûningen tafoegje oan jo diet: Mandels binne maklik om te gaan, sadat se in perfekte midsmoarns of mids middeiende snack binne as de rinnende hongers rekke. Ik hâld fan 'e Cocoa Roast Mandels 100-kaloriepakkingen yn myn pûde foar doe't ik midde midde midde nacht hongerpeitsen ha. Sliepe mangels binne ek in lekker topping foar salades.
13 - Orangen
Wêrom binne se goed foar runners: Orangen binne tige heech yn Vitamine C, in nutrint dy't jo post-rune muskels heile. Vitamin C kin jo ek helpe om mear iis op te nimmen, om murd te wiskjen.
Hoe't se nei jo diet taheakje: As jo in protte snoek sykje, binne alteallen in bettere keuze as oranje sûch om't de tafoege tafoegje jo helpt. Mar oranje sûker kin ek in nutrike kar foar drankje wêze en it kin maklik oan in smoothie tafoege wurde. Oranje slices binne ek in geweldige oanfolling foar in fruit- of grienteapsalat.
14 - Quinoa
Wêrom is it goed foar runners: Foar dy runners dy't mei pasta ferfongen binne, is quinoa in lekker alternatyf. Quinoa is net allinich ferwurke mei gluten, it is ek tige ryk oan eau. In 6-on-oanfier fan quinoa befettet 132 kalorien, 23 gram kohdhydrat, 4 gramprotein, en 2 gram ûnbesate fat.
Hoe't it tafoege wurdt oan jo diet: Koken quinoa is hiel ferlykber mei siedende rys. It is in geweldige side skûtel om te hawwen mei fisk of hûn. Jo kinne it ek kieze om tegearre mei in salade te gean.
Sjoch ek: