Hoe te maklik te meitsjen dat jo oprjochte binne foar rûndei
Wat jo ite en drinke de dei foar en de moarns fan in ras, lykas in maraton, kinne in geweldig ferskil meitsje yn jo optreden en komfort yn 'e races. Folgje dizze tips om derfoar te soargjen dat jo fermeard binne en goed hydratisearre.
Wat te iten en drinken de dei foar jo races
De dei foar in heale of folsleine maraton is de tiid om jo glycogen (opsleine enerzjy) boppe te gean, bliuwt hydratisearre, en liede fan elke fiedings of dranken dy't liede kinne ta fergeseproblemen.
Besykje gjin nijs. Regel 1 fan pre-race-niets is: "Niets new for race day." Tidens jo lange treningsrinnen moatte jo jo karbo-laden en eksperimintearje mei ferskate fiedings yn 'e dagen dy't jo binne oant jo lange rinnen.
Dus, as it giet om jo pre-race-meals, probearje gjin nije iten. Just stokje mei jo favorite pre-lange rune fiedsels dy't jo brûkt hawwe om iten te nimmen en hawwe jo nea problemen mei fersoarging.
Foarútplanne. As jo reizgje op in nije lokaasje foar jo race, moatte jo derfoar soargje dat jo jo iten yn 'e foarstel planje en jo wis binne dat jo favorite fiedings beskikber binne yn' e race-stêd. Guon runners preferje gjin kâns te nimmen en har leafste iten oanpakke om mei har te bringen.
Fokus op glieders by it middeis. Jo lunch deis foar jo race is in goede tiid om te rjochtsjen op guon carbieren. Jo hawwe in soad tiid om iten te fertsjinjen, dus jo middei (net iten) moatte jo de grutste miel fan 'e dei wêze.
Bliuwt hydratisearre. Jo moatte genôch fluids drinke, sadat jo alle twa oant trije oeren oerrinne. In urine kontrôle. It moat in ljocht giele kleur wêze, lykas stroep of swak limonade. Soargje derfoar dat jo net oerwinning binne, omdat jo jo elektrisietestân útlûke kinne. As jo elke oerstjitreitsje, fergrutsje jo hydratismeinsjes.
Net iets in swiere jûn. Guon runners miskien tinke dat se op kaloriearjen, foaral carbies, op 'e jûn moatte de nacht foar de race hawwe. Mar oerwinning op carbussen kin op it lêst mear wêze as jo helpe. In protte runners hawwe de hurde manier fûn dat it carb-laden kin liede ta "carb-útlade" yn 'e races. De karbielen sille net as glycogen bewarre wurde en kinne jo fiele op 'e rûnte moarns en swier litte, en straftje jo op' e porta-potties . Krekt gewoan in normaal bedrach fan iten, mei in klam op karbels.
Avoiding alcohol. Alkohol draachtet dy en it ek ynteressearret mei jo sliep, dus it is gjin goeie idee om it de nacht foar in lange rûn of race te ferneatigjen.
Bliuw fuort út gasfoarmjende fiedings. Misbrûk fan heechfasers of gastfoarmjende fiedings as bannen, brân, of in soarte fan iten dy't jo mage fersteurdiget of kinne jo sliepe.
Wat te iten en drinken op racedei
Hoewol jo glykogen winkelje yn jo mûzels moatte no fol wêze, dan moatte jo noch mear carbijens nimme om jo leven glykogen oan te bieden.
Jou jo genôch tiid. Soargje derfoar dat jo moarnsmiel op syn minst 90 minuten foardat de starttiid is. Hast gjin geweldige fretsje. Stien mei meast carbs en wat ei.
Guon foarbylden fan goede foarrjochten fan it moarnsfruchten mei iten binne in bagel mei peanutbout; in banane en in enerzjybalke; of in bakje kâlde sâlt mei in kopke molke. Nochris eksperimintearje mei nije nije soarten, teste dizze út foar jo lange treningsrûtes.
Bliuw fuort fan friske iten. Heechfette, spiisde fiedings nimme langer te fertsjinjen en sille yn jo digestive systeem sitte, sadat jo swier en lethargysk fiele. Bliuw fuort fan fetlike fiedsels lykas spesiaal en wosken, lykas kroanen en oare pasten.
Soargje dat jo hydratisearre binne. Drink minstens 16 ounces wetter it moarns fan 'e race. Stopje in oere foar it begjinstart te drinken, dus jo hawwe tiid om elke eksimplaren foar te heljen foardat jo begjinne.
Jo kinne nochris 4 oant 6 saunen drinke foardat de race is, sadat jo de earste wetterstop skipje kinne.
Mear Rûn Hydrataasje en Nutrition Tips foar Runners
- Kin ik alkohol yn 'e Marathon-trening drinke? De do's en don'ts fan drinke en lange distânsje opliedingen.
- Nutrition and Hydration Guide foar Long Distance Runners : As jo trening binne foar in heale maraton, maraton of ultra, leare mear oer hoe't jo rjocht hawwe.
- 5 Kultureel Nutrikefakraten en hoe't se har beheine : Kwa wat ôfstân dy jo útfiere, foarkom dizze flaterjes sadat jo it meitsje kinne oan 'e einstreek.