Jo nutringen en hydratisaasje yn 'e dagen dy't jo oantrune liede, binne kritysk foar jo prestaasjes en komfort.
De twa dagen foar jo lange rûnte (en jo heal of folsleine maraton) moatte heechweardige dagen wêze. Jo moatte derfoar soargje dat jo it persintaazje fan karbielen yn jo dieet ferheegje, net de algemiene kolo's. Carbo-laden betsjut net dat jo trije platen fan pasta foar itenje moatte moatte.
Doel foar op syn minst 65% kaloriearjen fan karbielen yn dy dagen. Jo kinne noch in protte eau hawwe, mar bygelyks ynstee fan hûd mei rice, hawwe reizen mei hynder. Pasta , dampen of gekke riis, ierappels, fruchten, starmige griente, en breads binne goeie carb boarnen. Meitsje gasfoarmende fiedings as bôgen en elke soarte soarte iten dy't jo mage fersteurdiget of kinne jo sliepe.
Ferjit net oer hydratisaasje
Plain wetter is fine om te drinken om te soargjen dat jo hydratiste bliuwe. Jo moatte de dei foar in lange rin net drinke fan sportdrinken. Jo kinne jo hydratisaasje kontrolearje troch in urinetest te dwaan. As jo urine licht giel is as lemonade, binne jo goed hydratisearre. As it in donkere giele kleur is, binne jo dehydratisearre en moatte mear wetter drinke. Besykje jo konsumpsje fan alkohol de dei foar in lange rigel te beheinen. Net allinich jo alkohol ûnthâlde jo, mar it kin jo ek foarkomme dat jo in sliepkeap sliepe kinne.
Wat is foar moarnsiten?
Foar it moarnsiten foar jo lange rûnte, fokearje opnij op it krijen fan meast carbs en wat earm. Kies iten dy't maklik ferbaarlik binne. Guon foarbylden fan in goeie foar lange fuotbalsje binne in bagel mei peanutbout, in banaan en in enerzjybal, of in kokje fan kâlde sâlt of oatmeal mei in kopke molke.
As jo jo sels fûn ha hongerje net te folle yn jo rûn, sille jo derfoar soargje dat jo de folgjende kear kaloriearje oan jo moarnsbroch taheakje.
Soargje derfoar dat jo de moarns fan jo lange rûnom net oerwriuwe, dus kinne jo miskien hawwe dat jo in pit stopje meitsje . Jo moatte 16 oant 24 oz (net-kafee) fluids 1 oere betinke foar jo trening of race. Stypje dêrnei te drinken, en hâld jo bladder leech. Jo kinne in oar 4 oant 8 oz oerstreaming drinke sawat 10 minuten foardat jo lange rinne begjinne, sadat jo hydratisearre wurde as jo begjinne.
Neat nij op racedei
Tink derom dat jo lange rinnen jo bêste gelegenheid binne om te finen hokker fiedsels jo ite moatte foar jo racedei. Tink oan lange rinnen lykas jo winkelpresje foar jo heale of folsleine maraton. Jo wolle witte wat jo wurket by jo trening, sadat jo net eksperimintearje mei nije fiedings op racedei.