Bliuwt hydratisearre is kritysk foar jo rinnende prestaasjes en, wat wichtiger is foar it foarkommen fan healsstoflike sykte. Dydydraasje yn atleten kin liede ta minderheid, hoofdpakken , fermindering fan koördinaasje en muskelkramping . Oare healsoanskriften , lykas waarmte en heulendruk , hawwe noch grapiger gefolch. Runners moatte omtinken jaan oan wat en hoefolle se binne foar, yn 't en nei de eksploazje.
Pre-Run Hydration
As jo in lange rennen of ras (mear as 8 oant 10 miljoen) dwaan, is it wichtich om te soargjen dat jo gewoan hydridreare wurde yn 'e pear dagen dy't jo lang duorje. Jo witte dat jo goed hydratisearre binne as jo minstens fiif kear deis grutte bedriuwen fan blide urine ferlieze. Yn 'e dagen dy't jo oantrune (of race) liede, drinke genôch wetter en non-alkoholofluids. Net allinich jo alkohol ûnthâlde jo, mar it kin jo ek foarkomme dat jo in sliepkeap sliepe kinne. It is net in goeie idee om mei in keatling te rinnen, om't jo it meast wierskynlik dehydratisearje as jo begjinne.
In oere foar't jo jo run begjinne, besykje te drinken oer ûngefear 16 ounces wetter of oare net-kaffeinearre fluid. Stopje op dat punt, sadat jo ekstra fluids leverje kinne en foarkomme dat jo stopje om te gean nei de badkeamer yn 'e rin. Om te soargjen dat jo hydratisearre binne foardat jo begjinne, kinne jo in oare 4 oant 8 ounces drinke foardat jo begjinne.
Drinking op 'e Run
De hjoeddeistige advys oer rinnen en hydratisaasje is hiel ienfâldich - besykje te drinken oan toarst. Wittenskiplike beweechingen sizze dat it drinken as jo durstigje kinne foarkomme foar foarkommen (dat kin liede ta dehydratisearring ) en oerwinning, dy't liede kin ta hyponatremia (leechblinsaltspiegel fanwege ôfwikende floeiberens).
As jo sykje foar in algemiene regel fan thumb foar fluid-konsumpsje tidens jo rinnen: Jo moatte yn alle 20 minuten yn 'e rûnen 4 oant 6 oune floeiing nimme. Runners rinne flugger as 8 minuten kilometer moatte 6 oant 8 oonnen drinkje alle 20 minuten. By langere trenings (90 minuten of mear), kinne guon fan jo floeiende ynfier in sportdrank (lykas Gatorade) om ferlernende sodium en oare mineralen (elektroalytes) te ferfangen. De kohrhydraten en elektrolysjes yn 'e sportdrank helpe jo ek de flinters rapper.
As jo gjin tagong krije ta wetter op jo rûnrûtes, dan moatte jo jo eigen floeienden mei jo drage. Hjir binne guon floeiende drager dy't jo brûke kinne om jo floeienden te hâlden wylst jo laitsje. As jo lykwols rinne yn in wedstriid, moatte jo jo eigen fluids net drage omdat se wetter hawwe stopje op 'e rin.
Bestimming jo sweat rate
De boppesteande rjochtlinen binne de basisregels fan thumb, mar it is wichtich om te betinken dat elkenien de floeiing fynt. Guon minsken sweevje mear as oaren.
Om te bepalen hoefolle flüssigens by in rinn of race komme, moatte jo jo sweatrate kenne, en kin tusken 1 en 4 kearntiden per oere ferskille. Bliuw dysels nog foar in tiidige oplieding, en dan wer nei.
Ien pûn fan gewichtsverlies is lykwols 1 pint fan wetterferlies. Kies jo sweatsjet en brûke jo om jo floeiende needsaak te bepalen yn in run of race. Bygelyks as jo 2 pûnsen ferlieze yn in oere run, dan binne 2 pints of 32 ounces. Sa moatte jo allegear 8 ym fan wetter of sportdrank alle 15 minuten nedich hawwe. Notysje op 'e waarmonden op dy dei, en hâld der rekken mei dat jo jo konsumpsje oanpasse moatte as de betinksten oars binne. Jo kinne de sweat-tariedingstest op in oare dei dwaan om te sjen hoe ferskillende betingsten ynfloed hawwe op jo sweatslach.
Post-Run Hydration
Ferjit net om te reidriden mei wetter of in sportdrinken nei jo rûn.
Guon minsken fiele de effekten fan dehydrationstiden nei har rûn, omdat se gjin flessen hawwe neidat se ferteld hawwe. Wekje jo wer nei jo rûn. Jo moatte 20 oant 24 floeiende wetter drinke foar elke pûn ferlern. As jo urine tsjuster is giel nei jo rûn, moatte jo rehydrating hâlde. It moat in ljochte lemonadekleur wêze.
Boarne:
Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA's feroare fluidbeheardingen foar runners en walchers" 5/6/2006