It is gewoanlik foar runners om leg muskelkrampen te krijen, benammen as se lange ôfstannen rinne. Mar as jo omtinken jouwe oan mooglike oarsaken en foarfoarsjele stappen, kinne jo miskream yn 'e takomst foarkomme.
Meitsje jo sa goed as jo hydratisearje
Muskelkrampen binne faak de resultaat fan dehydration, dus is it wichtich dat jo soargje dat jo goed foar foardielen, tidens, en nei jo rinnen passe.
Foarút: in oere foar't jo begjinne te begjinnen, besykje te drinken 16 oant 24 ounes wetter of oar net-kaffeine fluid. Stopje op dat punt, sadat jo ekstra fluids leverje kinne en foarkomme dat jo stopje om te gean nei de badkeamer yn 'e rin. Om te soargjen dat jo hydratisearre binne foardat jo begjinne, kinne jo in oare 4 oant 8 ounces drinke foardat jo begjinne. As jo in lange run of race (lykas in marathon) dogge, kinne jo in "sâlt shot" dwaan foardat jo begjinne, om wat sâlt te krijen. Krij in pakket in sâlt, jitte it yn jo hân en folgje it mei wetter.
Under Runs: De algemiene regel fan thumb foar floeiende konsumpsje tidens jo rinnen: Jo moatte yn elk 20 minuten yn 'e rinnen in 6 oant 8 oune floeiing nimme. Under langere rinnen (90 minuten of mear) sil guon fan jo floei-ynteak in sportdrank wêze (lykas Gatorade) om nasodium en oare mineralen (elektrolyten) te ferfangen troch sweat te feroverjen.
Jo kinne ek in oare sâlte op 'e heule heul troch jo rûn dwaan. Muscle cramping komt faak as gefolch fan elektrisiette ûnbalâns, dus it is kritysk dat jo ferfange fan jo elektroalyten.
Nei rûnen: Ferjit net om te reitsjen mei wetter of in sportdrinken nei jo rûn. As jo urine tsjuster is giel nei jo rûn, moatte jo rehydrating hâlde.
It moat in ljochte lemonadekleur wêze.
Ferjit net foar waarm en stretch
It dwaan fan in krekte waarmte foardat jo begjinne, krijt jo bloed te flokken nei jo mûzels en kinne helpe foetkrampen foarkommen. Warmje troch joggen lang foar 10 minuten en dogge wat waarmte-oefeningen , lykas butt-kicks, springen, of hege knieren. Stasjonige streken meitsje , wêrnei't jo foar 30-60 sekonden útsette nei't jo jo run fertelle.
Hawwe jo ek te fiskjen?
In oar mooglike oarsaak fan muscle cramping oan 'e ein fan lange rinnen of races is dat jo gewoan te folle binne. Hjir binne guon manieren dy't jo kinne foarkomme yn it begjin te tuskjen en te brengen troch jo bewarre enerzjy en it slagjen fan 'e muorre :
- Ferplicht jo earste kilometer langer dan as jo de ein einigje. It is dreech om te dwaan, want jo sille yn 't begjin folslein sterk fiele. Mar hâld derop dat jo elke sekonde te folle yn 'e earste helte fan jo race útgean, jo kinne safolle as dûbelje hoefolle tiid yn' e twadde helte fan jo race.
- Besykje te stellen dat jo yn 'e goeie begjinpost binne. Begjinne net mei fjirder runners om't jo it meast probearje om mei har te hâlden.
- Begjin dyn races by in noflike tempo en meitsje derfoar dat jo jo watch op 'e earste kilometer markearje. As jo foar jo foarspoedige rint foargean, sliepe. It is net te let, om justjes ien kilometer korrekt te meitsjen.
- Tink jo sels dat in protte oare runners jo yn 'e earste kilometer komme. Mar jo sille in protte letter yn 'e race komme.
- Praktyk begjint stadich yn 't trainingskursussen. Wannear't jo de lange rin fan 'e wike dwaan, probearje jo yn' e earste pear kilometer werom, dus jo komme oan 'e disipline fan net te folle.
Regelmjittige Massagen kinne helpe
Going foar in sportmassaazje is in goede manier om sieresse te behanneljen dy't faak ûntwikkelet as miskream fan krêften. Regelmjittige massa's helpe ek de mûzels yn 'e optimale foarm te hâlden, in protte feroaring fan jo kâns op muscle cramping yn' e rinnen. Jo kinne ek masassearrings ark brûke , lykas in skuorwal, om selsmassage thús te dwaan.
Soargje derfoar dat jo ek in pear rinnende stretching dwaan om tichtheid te ferleegjen.
Hoe kinne Mid-Run Cramps hannelje
It bliuwt goed-hydratisearje sil helpmiddels foarmeitsje, mar as jo mei krampen op in rinn ha, probearje it stadige massaazje en streekje it bekrêftige gebiet. Doch guon fan dizze skonk foar in minuere of twa om 'e krampen.
As jo leggekrampen trochgean
As skonk legers nei it probearjen fan ferskate metoaden kontrolearje jo sûnenssoarch profesjonele om te kontrolearjen oft de krampen resultaat binne fan in vitamin-defikat, medikaasje-side-effekt, of in ûnderlizzende medyske steat.