Jo witte dat de praktyk in mêst is as jo besykje te fieren fet en gewicht te ferliezen en jo witte ek dat it cardio in grut part is fan it meitsjen fan dat bart.
It geweldige ding oer cardio is dat der safolle karren binne. De mooglikheid om ferskate aktiviteiten te dwaan oan ferskate nivo's yntinsiteit betsjut dat jo in soad manieren hawwe om jo hertslach te krijen en kalorjen te ferbaarnen.
Ien fan dy is hege yntinsintraining (HIIT).
HIIT-workouts binne bewiisd om jo lichem yn minder tiid mear kaloaren te bringen. Noch better, as jo hurd genôch wurkje, krije jo in geweldige efterbrân . Jo lichem biedt noch mear kaloaren nei it workout om jo systeem wer nei normaal te krijen.
In oare grutte foardiel fan HIIT-trening is dat der in soad manieren binne om dit te dwaan, jo kinne elke wike in oare HIIT-workout dwaan en itselde net werhelje.
HIIT basys
HIIT-workouts binne ûntwurpen om jo limiten te stoppen, jo krije jo koarting fan jo komfortensône foar koarte tiidperioaden. By it opsetten fan HIIT-workouts moat jo fokus wêze op fjouwer wichtige dingen: Duration, intensity, frequency and the length of the recovery interval.
Yn it algemien moat it wurkinterpuur oeral tusken 5 sekonden en 8 minuten wêze yn in yntensiteit dy't 80 persint oant 95 persint fan jo maksimale hertrate is as jo gebrûk meitsje fan herthostraten sônes , of oer in nivo 9-10 op dit perceived exertion chart ek bekend as jo taryf fan 'e belangene oandriuwing (RPE).
Hoe lang rêste jo tusken yntervallen hinget ôf fan jo fitnessnivo en doelen.
In avansearre eksploazje, dy't in útdaging wol wol, kin in 2: 1 wurkje oan rêstferiening. Dat betsjut dat de rest koarter is as de wurkset - sa as in 1-minútprintsje mei in 30-sekere rêst folgje.
Foar in minder yntinsive workout kin it ratio 1: 2, hurd wurkje foar 30 sekonden, folge troch 1 minút rêst.
Jo kinne ek de oare yntervallen hâlde lykas de wurksumfangen.
Mei al dy yn 'tens binne der 5 ferskillende HIIT-trenings ûnder dy't elke eksploazje passe. Mar, foardat jo begjinne, wolle jo in pear dingen yn 'e holle hâlde.
HIIT Precautions
Wyls de foardielen fan HIIT-oplieding in protte binne, binne der in pear minuten fan dizze soarte fan training. Wurkjen op in hege nivo fan yntensiteit is ûngemaklik, foaral foar begjinners en it dwaan fan hege ynfloed , hege yntinsiveazjes, lykas guon fan 'e plyometrics dy't yn' e workouts sjen litte, kinne ferwiderje as jo lichem net klear is foar har.
Jo moatte op syn minst ferskate wike fan trening hawwe ûnder jo gur, foardat jo de fierdere trenings besykje en jo derfoar soargje dat jo de folgjende dwaan:
- Doetst geweldich foar it workout . Dit sil jo hert en lichaam klear meitsje foar it workout en helpe te beskermjen tsjin skea.
- Kontrolearje jo yntinsiteit . It idee is om sa hurd te wurkjen as jo kinne foar de foarnommen yntervallen. It is normaal om atmei te wêzen en in oantal yntervallen bouwe op elkoar, sadat, oan it ein, jo lichem saaksgene. As jo fiele dat it te folle is, nim ekstra tiid werom. Nei guon praktiken kinne jo witte hoe fier't jo jo lichem stappe kinne.
- Gean hokker bewegings dy't pine of ûngemak krije . Fiel jo frij om oefeningen te ferfangen as guon net wurkje foar jo.
- Allinne HIIT-workouts 1-2 kear yn 'e wike dwaan om oertsjûging , blessueres, of útbrekke te foarkommen.
- Einigje mei in koele del en in streekje .
Workout 1: HIIT Low Impact
It earste HIIT-workout is foar jo as jo in legere effektive ferzje fan intervalling trening winskje. Der is hjir gjin springen, dus dit kieze as jo wolle yn HIIT-oplieding mei in mear moderne nivo fan yntensiteit ferwiderje.
Ekstra nedich
In medisynbal (4-10 lbs)
Hoe
- Warmje op syn minst 5 minuten fan cardio.
- Lit elke eksset foar oant 60 sekonden.
- Fergrutsje de yntensiteit troch it brûken fan in swier medisinen-ball te fergrutsjen, dyn ferfanging fan beweging te fergrutsjen of, as jo wolle, in sprong taheakje oan 'e oefeningen.
- Rêst foar langere perioaden as jo te min ûnbedryf fiele.
| Tiid | Oefenje | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Opwaarmje | Werom nei in nivo 5 |
| 1 min | Knibbels mei med bal: Hâld in med med ball opheffing en ien kneepje lûke, de med bal omheech om de knibbel te berikken. Werhelje, wikseljende kanten foar 60 sekonden. | Werom nei nivo -8 |
| 30 sec | Stap tikke of marchje op plak | Level 5 |
| 1 min | Med ball slûpt mei rjochte foet : Mei rjochts foet werom yn in rjochthoedige fuotten, med ball opheffe, stap de rjochter foet as jo de med ball nei de tee bringe. Fertie 30 sekonden en skean siden. | Nivo 6-7 |
| 30 sec | Stap tikke of marchje op plak | Level 5 |
| 1 min | Medkerkrêft knappe: stapte nei de kant, wylst in med ball of gewicht oer it holle en oan 'e oare kant is. Rjochts werom as jo rjochtsje yn. It gewicht moat Gean oer as jo útgean en oer as jo weromkomme. Fertie 30 sekonden op elk side. | Level 7 |
| 30 sec | Stap tikke of marchje op plak | Level 5 |
| 1 min | Med bal knibbel en swing: Hâld in middel ball en stap foar de syd nei in heule knip en it balke tusken de knibbels. Stap werom, swingend de bal oer. Werhelje, wikseljende kanten foar 60 sekonden. | Nivo 7-8 |
| 30 sec | Stap tikke of marchje op plak | Level 5 |
| 1 min | Squat kicks: Skeakel as lege as jo kinne en, as jo stean, mei de rjochter leg. Wernei op 'e linkers en alternate siden foar 60 sekonden. | Nivo 8 |
| 30 sec | Stap tikke of marchje op plak | Level 5 |
| 1 min | Lege ynstoartspringen mei sirkwylders: Rjochtsôf rjochts foar rjochtsjen wapens oer de kop. Rjochtsje de wapens de oare manier as jo draaie en stapje nei de linker. Alternate kursussen sa gau as jo kinne as jo de wapens krektelje as jo in regenboom tekenje. Werne 60 sekonden. | Nivo 8 |
| 30 sec | Stap tikke of marchje op plak | Level 5 |
| 1 min | Beide skonken liedt mei sprongjitske wapens: skeakelje en rjochts leg rjochtsôf rjochts nei 'e kant, wylst de wapen oerhearskje as in springende jack. Slop yn in knibbels, omkringe de wapens nei en werhelje, wikseljende skonken foar 60 sekonden. | Nivo 8 |
| 30 sec | Stap tikke of marchje op plak | Level 5 |
| 1 min | Knibbel smak: Mei de wapendekker, gewicht op 'e rjochter leg, bring it lofterknees op' t bringen, wylst de earms nei hannen bringt. Lege en werhelje, sa gau as jo kinne kinne foar elke kant foar 30 sekonden. | Nivo 8 |
| 30 sec | Stap tikke of marchje op plak | Level 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Nim in heule stap út nei rjochts it bringen fan de wapens breed. Gean nei 'e oare kant en gean trochgean, sa fluch, leech en breed as jo kinne. Werne 60 sekonden. | Nivo 8 |
| 5 min | Koel op in maklike tempo | Level 4 |
| Workout Time: 23 minuten | ||
Workout 2: HIIT Tabata Workout
As jo wat koarte en ynteressive wolle, is Tabata Training in prachtige kar. Yn just 20 minuten kinne jo alle enerzjysystemen rekkenje, wêrûnder jo aerobyske systeem en jo anaerobe systeem .
Troch wurkje sa hurd as jo kinne foar koarte yntervallen, bouwe jo in soerstof skuld dy't jo lichem freget om mear kaloaren te bringen om te recoverearjen.
Foar Tabata Training, kieze in hege yntensiteit te akseptearjen en dwaan foar 20 sekonden. Rêst foar 10 en dan werhelje dezelfde bewegen of dwaan in oare beweging. Jo werhelje dizze acht kear foar in totaal fan 4 minuten.
Om jo trenings makliker te meitsjen, besykje in timer lykas dizze Tabata Pro App.
Hoe
- Foar elke tabaat jo alternearje twa ferskillende oefeningen, elk foar elke 20 sekonden en dan rêst foar 10 sekonden.
- De yntensiteit is kumulatyf, dus sille jo fine dat it hurder wurdt as jo oan it ein fan 'e tabaat komme. Dat is gewoanlik, mar as jo te winen fiele, fiele jo frijwol in langere rêst nimme.
- Rûn om hinne of mar op pleats om te rekkenjen tusken elke tabaat en einigje mei in koel-del en streekje.
| Tiid | Oefenje | RPE |
| 5 min | Opwaarmje | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sec | Foarige kick mei lunge Rjochtside / Rêst 10 sekonden: Krij foarút mei it rjochter leg en bring it dan nei, lofts werom yn in leech lûk mei de linker leg en berikke de flier as jo kinne. | 6 |
| 20 sec | Prisoner-knibbel springt / Rêst 10 sekonden: Mei hannen efter de kop, leger yn in knibbel as leech as jo kinne. Sprong as heech as jo kinne en kinne mei sêfte knieren lâns in knibbel. | 7 |
| Wernei noch 6 kear, ôfwikende oefeningen | ||
| Rest 1 Minute - Tabaat 2 | ||
| 20 sec | Burpees / Rêst 10 sekonden: skeakelje en de hannen op 'e flier neist de fuotten set. Gean de foet werom yn in plankposysje. Gean de fuotten yn 'e fuotten, stappe op en springe (opsjoneel). | 8 |
| 20 sec | Band-Sprung-Jacks / Rêst 10 sekonden: Hold in fersetsband mei hannen likernôch 2 fuotten apart. Doch in sprongjas, springe de fuotten breed en telt de band nei de lten. | 8 |
| Wernei noch 6 kear, ôfwikende oefeningen | ||
| Rest 1 Minute - Tabaat 3 | ||
| 20 sec | Lunge springt rjochtside / rêst 10 sekonden: Begjinne yn in linige posysje en springe sa heech as jo kinne, wer opnij yn in lunge mei deselde leg nei foaren. | 7 |
| 20 sec | Hegere knibbels / Rêst 10 sekonden: Jog yn plak, it bringen fan de knibbels nei hippegel. | 7 |
| Wernei noch 6 kear, ôfwikende oefeningen | ||
| 5 min | Koele ûnder en streekje | 4 |
| Totaal Workout Time - 25 minuten | ||
Workout 3: HIIT 40/20
In oare manier om Tabata Training yn 'e nij te meitsjen is de yntervallen te feroarjen. Yn dizze training fan 40/20 kieze jo in hege yntensiteit en meitsje it foar 40 sekonden, en rêst 20 foar. Jo kinne dat wer dwaan, sawol de deselde eksploazje as in oare foar 4 parten minuten dwaan.
Yn dit workout sil elke kearen oefeningen foar elke blok feroarje. Dat makket it workout in bytsje mear ynteressant ynstee fan it monotony fan ien eksset.
Fiel jo frij om oefeningen te ferfangen as dizze net wurkje foar jo.
Hoe
- Docht elke training foar 40 sekonden, rêst foar 20 sekonden.
- Nim 1 minút fan aktive rêst tusken blokjes, mear as jo nedich binne.
- Gean oer alle oefeningen dy't pine of ûngemak bringe.
- Soargje derfoar dat jo mei in koele delsette wurde en streken.
| Tiid | Exercise / Block 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Warmje op in maklike moderne tempo | 4-5 |
| 40 sec | Lang sprongen / Rêst 20 sekonden: Mei fuotten byinoar, knibje de knibbels en springe fierder as jo kinne, lâning yn in knibbel. Gean werom en werhelje. | 7-9 |
| 40 sec | Bear Crawls / Rêst 20 sekonden: skeakelje en de hannen útgean nei in plank (knibbje foar in wiziging). Doch in toertocht (opsjoneel), folgje dan de hannen werom en stean op. In sprong foar mear yntensiteit taheakje. | 7-9 |
| Werhelje, ôfwikende oefeningen | ||
| Rêst 1 minút - Blok 2 | ||
| 40 sec | Plyo lunges / Rêst 20 sekonden: Begjin yn in linige posysje en sprong, de foet yn 'e loft te skeakeljen en lâning yn in lûk mei de oare leg foarút. | 7-9 |
| 40 sec | Side nei side lûke / Rêst 20 sekonden: It lichem oan 'e rjochts pivotje, wylst it loftsfoech werom yn in linigearje en de linke earm rjochtet. Kom werom om te begjinnen en werhelje op 'e oare kant. In sprong foar mear yntensiteit taheakje. | 7-9 |
| Werhelje, ôfwikende oefeningen | ||
| Rêst 1 minút - Blok 3 | ||
| 40 sec | Roll Ups / Rêst 20 sekonden: stean foar jo mat en knibbel nei de flier. Sittje op 'e mat en rôlje werom. Mei it momint brûke, opnij opleverje, stean en add on as jump. | 7-9 |
| 40 sec | Hegere knibbels / Rêst 20 sekonden: Jog yn plak, it bringen fan de knibbels nei hippegel. | 7-9 |
| Werhelje, ôfwikende oefeningen | ||
| Rêst 1 minút - Blokje 4 | ||
| 40 sec | Plyo-jacks / Rêst 20 sekonden - Dit is as in tige stadige jumping jack. Gean de fuotten breed yn in lege knibbels en springe se dan wer byinoar, wylst de earms krektrint. | 7-9 |
| 40 sec | Bergrinters / Rêst 20 sekonden - Krij op 'e flier yn in plankposysje, hannen ûnder skouders en rinnen de knibbels yn en út as rap as jo kinne. | 7-9 |
| Werhelje, ôfwikende oefeningen | ||
| 5 min | Koel op in maklike tij en streekje | 3-4 |
| Totale Workout Time: 30 minuten | ||
Workout 4: HIIT - Hoge yntinsivearringstrening
Hoewol de eardere trenings wiene alle cardio, in oare manier om de yntensiteit op te heljen wylst in folsleine learenwurk is mei in heule yntensive-circuittraining .
Mei dizze workout meitsje jo in rige kombinaasjesmjittingen dy't ûntwikkele wurde om meardere muskelgruppen te wurkjen en it hert te ferheegjen.
Ekstra nedich
Ferskate hanthaven, in kettlebell (jo kinne in hanthaven brûke as jo gjin kettlebell hawwe).
Hoe
- Begjin mei in waarm nei en gean troch de oefeningen, ien nei de oare, mei in heule koarte rânte yn tusken.
- It idee is om it hertslach te ferheegjen troch it koartsjen fan 'e rêstperioaden te hâlden, mar ekstra tiid nimme as jo te atmosklik fiele.
- Bliuw elk foar 30-60 sekonden en einigje mei in koele-útstreek.
| Tiid | Aktiviteit | RPE |
| 5 min | Opwaarmje: Cardio | 4 |
| 1 min | Squat druk: Hegten gewichten by de skouders, knibbel as leech as jo kinne. As jo stean, drukke de gewichten op 'e kop. | 7-9 |
| 1 min | Lange reihen: Hegens fan hegens, stap de rjochter foet wer werom yn in lege rige, tip nei foaren mei in flakke pack en lûke de gewichten yn in rige. Stap werom en werhelje op 'e oare kant. | 7-9 |
| 1 min | Wite knibbels mei med ball spyljen: Meitsje in med ball of gewicht en nim de fuotten breed, de toppen yn in hoeke. Skeakelje en knipje de med ball en hâld itselde bedrach oan druk as jo 4 knipsen springe. Docht 4 regelmjittige skatregels en kinne trochgean tusken springen skatters en regelmjittige skaten. | 7-9 |
| 1 min | Wite knibbel krul: Nim de fuotten breed, spielje yn in hoeke en hâld gewichten mei de palmen yn 'e hichte. Slaat sa leech as jo kinne en opheegje, gewurde de gewichten op. Jo kinne de fuotten yn en út foar mear yntensiteit springe. | 7-9 |
| 1 min | Goblet knibbel mei rotaasje: Hâld in swiere gewicht of kettlebell en knibbels, nimme de elkbussen oan 'e binnenkant fan' e knibbels. As jo opdrukke, rotearje nei rjochts, drukke de gewicht op 'e kop. Folgje op 'e oare kant. | 7-9 |
| 1 min | Izerskrêft knibbel: Hegens fan 'e weagen yn' e buorren, lûke de gewichten rjocht op, en draaie se nei de siden. As jo de gewichten binnen bringe, legere yn in knibbels. Stean en werhelje. | 7-9 |
| 1 min | Deadlift om 'e drukke mei drankje: Hâld gewichten en, mei in flakke rêch, leger yn in deadlift. As jo stean, nim de gewichten op 'e kop, en, hâld se dêr, meitsje in reverse lunge mei elk leg. | 7-9 |
| 1 min | Foaroanslacht mei triceps-útwreiding: Hold in gewicht mei beide hannen, bûgde elkoars en it gewicht efter de holle. Rjochtsje de wapens as jo in foarkant dwaan mei it rjochter leg. Leech en werhelje op 'e lofterhân. | 7-9 |
| 1 min | Squat krulpressen: Hâld gewichten en stean yn in staggered hâlding, ien foet in pear ynchel efter de oare foet. Rjochtsje it gewicht nei, stekke de gewichten en druk dan op 'e gewichten as jo stean. Fertie 30 sekonden op elk side. | 7-9 |
| 1 min | Hegere knibbels: Hâld gewicht en nim ien earm rjocht op, hâld de oare earm op. Op opsjen op it gewicht en hâld de elkboat sletten, leger yn in knibbel. Stean en werhelje foar 30 sekonden en wikselsiden. | 7-9 |
| 5 min | Koele ûnder en streekje | 3-4 |
| Totale Workout Time: 20 minuten | ||
Workout 5: HIIT - Body Weight Circuit Workout
Lêste as net it minst is it ienfâldichste workout, in lichemgewicht-wurkjen dêr't in soad romte of apparatuer net nedich is.
Dêrtroch kin de yntinsiteit in bytsje leger wêze as oare workouts, dus moatte jo in hurder wurkje om jo hertslach te krijen. Der binne in pear manieren om dit te dwaan:
- Add more range of motion. De wat grutter is de beweging, de mear intens it is. Dus sizze, jo meitsje de Line Tap exercise ûnder. Om it yntinsyf te meitsjen, hingje sa leech as jo kinne.
- Soargje mear armbewegings. Wapenbewegings, lykas gigantyske sirkels of opheffing, kinne in pear yntensiteit bydrage foar elke praktyk.
- Hege ynfloedrizen taheakje. In oare manier om dingen te hurd te meitsjen is in sprong te jaan oan 'e oefeningen. Bygelyks, as jo knyn Smashes of Standing Crossover Crunches dwaan, add in sprong om intensiteit te ferheegjen.
Hoe
- Warmje dan en meitsje elke eksekúsje ien nei de oare mei in heule koarte rânte yn tusken.
- Bliuw elk foar 30-60 sekonden, it skipjen fan alle wierskynlikens dy't pine of ûngemak feroarsaakje.
- Fertel de krêft ienris of sa folle tiden as jo wolle, einigje mei in koele del en streekje.
| Tiid | Aktiviteit | RPE |
| 5 min | Warm-up: Cardio | 4 |
| 1 min | Burpee knappe: Begjin op in plankposysje en springe de fuotten yn in breed stânfekke knibbel, wapens op. Leech, springe de fuotten werom en werhelje. | 7-8 |
| 1 min | Pushup nei in sideplank: yn in stoppposysje, op 'e knibbels of tegels, leger yn in stap. As jo opnij drokje, rotearje it lichem oan 'e rjochter, de rjochts earm rjochting yn in syksplank. Werom werom en werhelje op 'e oare kant. | 7-8 |
| 1 min | Dipjes mei in beamstreek: By in stap of bank, leger yn in dip en as jo optsjinne, rjochtsje de rjochter leg en berik de rjochterhân nei te gean. Lege en werhelje, wikseljende siden. | 7-8 |
| 1 min | Bergferieners: Yn in stoppelpost, rinne de fuotten yn en út sa gau as jo kinne. | 7-8 |
| 1 min | Linienkrêften: Lege in gewicht op 'e flier as marker en begjinne oan ien kant fan it gewicht. Skeakelje, oan 'e flier berikke en dan oan' e oare kant fan 'e gewicht skuort, hingje en berikke de flier. | 7-8 |
| 1 min | Knibbel smakket: Mei de wapendekker, gewicht op 'e rjochter leg, bring it lofterknees op foar it tinken fan' e wapens. Lege en werhelje, echt it brûken fan it boppeste lichem en kearn. | 7-8 |
| 1 min | Lunge berikke: stap foarút nei in front foarslach en berikje de fingers nei de flier. Hast heul werom en dan werhelje op 'e oare kant, sa gau mooglik ferpleatse. | 7-8 |
| 1 min | Standing crossover crunches: Mei hannen efter de kop, skeakelje gewicht nei it rjochts leg. Bring de linke knibbel en oer it lichem, berekke de knibbel mei de rjochte elbow. Fertie 30 sekonden op elk side. | 7-8 |
| 1 min | Rock climbers: Dit binne as mountain climbers, mar jo nimme de knibbels nei de siden dy't har nei de elkoar bringe. Ferpleatsen sa gau as jo kinne. | 7-8 |
| 1 min | Hip lift mei leglift: Lie op jo syd rêst op it foarearm en hip, mei hippen stapke. Lift de hippen, hâld de knibbels op 'e grûn. Nim it boppeget op 'e hichte as jo de earm nei rjochtsje. Nim en 30 sekonden werhelje en dan siden. | 7-8 |
| 5 min | Koele ûnder en streekje. | 7-8 |
| Totale Workout Time: 20 minuten | ||