Yntinsintensiteit is allinich ien fan 'e wichtige komponinten fan jo programma's, in part fan it FITT-prinsipe , in set fan rjochtlinen dy't jo krekt sjen litte hoe't jo in workout routine opstelle.
De basen fan yntensiteit
Yntensiteit is wierskynlik it wichtichste elemint fan jo wurkwize, omdat as jo wurkje oan in genôch yntensiteit, jo lichem groeit sterker en sjogge jo wizigings yn jo gewicht, lichem fet persintaazje, endurance, en krêft.
Yntensiteit is ek wat dat jo regelmjittich kontrolearje wolle om te soargjen dat jo in effektyf workout krije. Spitigernôch is it ek ien fan 'e hurde eleminten te kontrolearjen. Wy hawwe in protte karren, mar gjin ien fan harren is perfekt, dus it makket faak in kombinaasje fan har om echt in gefoel fan hoe hurd wurket.
Hoe kontrôle jo cardiointensiteit
Jo hawwe genôch karren as it giet om it ynfoljen fan yntensiteit. Hjirûnder binne wat fan myn favoriten.
Heart Rate
It brûken fan in persintaazje fan jo Maximum Heart Rate (MHR) is wierskynlik de meast brûkte metoade foar folchoarder fan intensiteit, om't it ienfâldich is en jo makliker fan jo hertslach kinne kontrolearje troch in hertslachmonitor te brûken.
Foar dizze metoade brûke jo in formule, lykas de Karvonen-formule , of in online Target Heart Rate Calculator om jo doelgroepestân te krijen - De hertratezone dy't jo besykje te wurkjen binnen om it effektive workout te krijen.
De minten hjir binne dat de formules dy't brûkt wurde om te rekkenjen THR binne net samar foar perfekt en kinne troch safolle as 12 beats per minút ôfslute.
Noch, it jout jo in plak om te begjinnen.
Talk Test
Dit is in tige maklike test om jo yntensiteit út te finen. Jo jouwe allinich omtinken foar hoe net atme as jo binne. As jo maklik kinne prate, wurkje jo by in lichte intensiteit, dy't goed is foar in waarmte. As jo prate kinne, mar it is in bytsje hurder, jo krije mear yn 'e moderate sône.
As jo allinich yn koarte sinnen prate kinne, is it krekt wêr't jo foar jo treningsmiddels wêze wolle.
As jo in heule yntinsintêre oplieding opliede , dan kinne jo sizze dat guon orgasme of anaerobe intervallen binne wêr't it praat is út 'e fraach.
Ferwûne beweeging
Jo bewiisde oandriuwing, of jo RPE, ferwiist nei hoe hurd in oefening fielt. De standert skaal dy't jo faak sjogge, is de Borg Skala fan Ferwachting , dy't rint fan 0-20.
Foar myn workouts wol ik graach in 1-10-skaal brûke , wat in bytsje minder ferwidering is.
It idee is om te kontrolearjen en te freegjen hoe hurd jo wurkje. As jo tige noflik binne, miskien binne jo op in nivo 3 of 4. As jo fiele as jo se meitsje, mar binne noch altyd yn jo komfortensône, dan kinne jo op in nivo 5. As jo sweatje en Hiel aemon, kinne jo wêze op in nivo 8 of 9.
Hoe moat it wurkje?
Dy fraach is net mooglik om elk persoan te antwurdzjen, mar wat ik oanbiede is dat jo wurkje oan in ferskaat fan yntensiteiten - Lege, Moderatyf, en Heech, sa't jo útdaagje binne jo enerzjysystemen, sûnder it oer te oertsjûgjen of te fertsjinjen.
Sample Cardio Exercise Program
> Boarne
> Amerikaanske Ried oer eksercise. ACE Personal Trainer Manual, 5e edysje. San Diego: Amerikaanske ried op oefenjen, 2014.