As jo elke tiid útwreide hawwe, kinne jo wierskynlik al witte oer it wurkjen fan jo doelgroepestân om de measte kalorissen te bringen en de measte út jo tiid fan tiid te heljen.
In grut diel fan dy berekkening giet om jo maksimum hertrate (MHR). Jo MHR ferwiist nei de fluchste snelheid wêrop jo hert in ien minút wêze sil.
Ok, dat makket sin, mar wêrom moatte jo dit nûmer witte?
As jo in hertslachmonitor brûke om jo yntensiteit te folgjen, jo moatte jo MHR feilich hawwe.
De wichtichste ding om te notearjen is dat, as jo yn in laboratoarium ynstelle, dêr't se jo op masjestoeren kinne, is it dreech om jo punktgenauigens fan jo MHR te krijen.
Dus, wy dogge it folgjende bêste ding dat is om in ynformearre reden te meitsjen.
Foar in protte jierren is de typyske formule foar berekkening fan jo maksimum hertrate: 220-jierrige. Uteinlik realisearre eksperts binne in grut probleem mei dy bepaalde formule. It reflektet net de ferskillen yn 'e hertrate neffens leeftiid.
Jo kinne miskien net bewust wêze, mar MHR falt fereaske as wy leeftyd binne. Ien reden is dat ien fan 'e redenen is it âldere hyltyd de sinoatriale knooppunt, de natuerlike pacemaker foar it hert.
Dat is wat de âlde formule net rekken hâldt. In feit is der wat suggestje dat gebrûk fan dizze formule om hertslach te berekkenjen kin jo nûmers jaan, dy't fuort binne, faaks om safolle as 12 beats per minuim opheven of nei ûnderen.
Dat is in geweldige gap.
Gelokkich hawwe antwurden mei in betterere formule, oanbean yn in stúdzje dy't publisearre yn jild, medisinen & wittenskip yn sport & eksercis .
Jo Maximum Heart Rate Formula:
206,9 - (0,67 x leeftyd)
Fakten oer jo Maximum Heart Rate
- Jo MHR wurdt bepaald troch jo genes.
- MHR is normaal heger yn lytsere minsken, wêrtroch froulju faak in hegere MHR hawwe as manlju.
- Hichte kin jo MHR ferleegje.
- MHR hat neat te meitsjen mei hoe't jo binne en jo reflektearje jo nivo fan fitness.
- Jo MHR kin ôfgean as jo leare of as jo ûnfeilich binne.
- MHR kin sterk ferskille sels tusken minsken fan deselde leeftiid en geslacht.
- Training sil jo MHR net echt feroarje en, as der in feroaring is, dan kin it leger wurde as jo lichemsûnderfinings útwreide bloed- en stokvoluminten hawwe.
Ofbylding fan jo ekserciseintensiteit mei MHR
As jo de hjirboppe berekkening brûke, kieze jo mei in nûmer dat it maksimale bedrach fan 't beats is dat jo hert yn ien minút klikst.
Mei dy ynformaasje kinne jo faaks witte hoe hurd wurkje yn 'e wize basearre op jo nivo fan fitness.
- As jo hielendal sedintêr binne mei gjin oefening, moatte jo wurkje op sa'n 57-67 prosint fan jo MHR.
- As jo in minimaliteit dwaan, moatte jo wurkje op 64-74 prosint fan jo MHR.
- As jo sporadich útoefenje, moatte jo by 74-84 persint fan jo MHR wurkje.
- As jo regelmjittich drage, moatte jo by 80-91 persint fan jo MHR wurkje.
- As jo in protte op hege yntensitaten útoefenje, moatte jo by 84-94perint fan jo MHR wurkje.
Foarbyld
Hjirûnder is in foarbyld fan hoe't jo de formule brûke om in maksimale hertrate te berikken foar ien dy't 45 jier is:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 beats per minute.
No, om eins wier te brûken, om te sjen hoe hurd wurkje. Siz 'dat jo in sporadyske oefening binne, dus sjogge jo foar ûngefear 74 persint en oant 84 persint fan jo hertste hurdfyts, dy't, as jo 45 binne, 176 beats per minute is.
Dat betsjut dat jo in hertratezone fan 130 beats per minúten op it legere ein hawwe en oant 148 beats per minute op 'e hegere ein hawwe.
Dat is gewoan in algemiene rjochtline om te folgjen en de bêste manier om mear spesifike te krijen mei dizze nûmers is te besjen hokker hurde jo wurkje op ferskillende nivo's yntinsiteit , of jo Perceived Exertion.
Dit bewiisde eksploitaasjekema jout jo in 1 oant 10 skaal om te brûken om geheel te beskieden hoe't jo fiele yn ferskate yntinsjes.
Sis jo datst oan 148 beats de minút wurket. Jo kinne dat oanpasse oan in nivo op 'e earder begjinne skaal.
As jo dat dogge, kinne jo in bettere idee krije fan wat jo kinne oanpasse en as jo nedich ha om te ferminderjen of te ferbrekken.
Boarne:
Jackson, Andrew S. Estimearje de maksimale herinnering fan 'e tiden: Is it in lineêre relaasje? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maaie 2007.