As it giet om eksploazje en gewichtsverlies, is ien fan 'e wichtichste eleminten om oandacht te beteljen is jo yntinsiteit . Hoe hurd jo wurket bepaald hoefolle kalorië dy't jo ferbrûke, hoe fluch jo duorsumens bouwe, en oft jo de absolute meast út jo tiid fan 'e tiid dwaan.
Spesjalisten hawwe in ideaal oanbiede fan herte tariven dy't jo soargje kinne hurd wurkje as jo nedich hawwe sûnder it oer te dragen, of, op 'e oare kant, ferwoasting tiid troch net sa hurd wurkje as jo kinne.
Dizze doelstellings fan sintraal herte jouwe jo in útgongspunt foar it útfieren fan hoe krekt oft jo wurkje moatte as jo it dwaan. Dus, hoe ferstean jo jo doelen fan hokker hertlikens?
Ien manier om dat te dwaan is it brûken fan The Karvonen Formule, in wiskundige formule dy't jo helpt om jo doelgroepestân te bepalen.
De formule omfettet it brûken fan jo maksimale hertsperioade (MHR) minus jo leeftiid om te kommen mei in doelhurdfytsrige. Dit einiget as persintaazje fan jo MHR, sadat jo jo útfiere kinne hoe hegere of lege jo hertetat wêze moat.
Bliuwend binnen dit berik helpe jo it meast effektyf wurkjen foar jo cardio-workouts .
Wat jo witte wolle oer de Karvonen-formule
De Karvonen-formule is ien fan 'e populêrste kalkulaasjes dy't brûkt wurde foar it útfieren fan hertliksbere sônes, mar der binne in pear saken dy't yn' e lêste jierren in ljocht komme.
Earst brûkt de âlde formule it nûmer 220 as in gemiddelde maksimale hertrate, wêr't ûndersyk te sjen is, gewoan ienfâldich ferkeard.
It t docht net rekken mei de ferskillen yn 'e hertgrutte en hertraten dy't yn ús allegearre besteane.
Yn feite is it oanjûn dat regelmjittich hertlikens foar 90% fan minsken ûndersocht wurde. Dit betsjut dat gebrûk fan 220 yn 'e formule normaal jo legere sertifikaat jaan as jo echt wurkje moatte oan' e rjochte yntinsiteit.
Yn 'e ôfrûne jierren hawwe wittenskippers besocht om dit nûmer te korrigearjen en binne mei in oare maksimale hertrate te kommen dy't 206,9 is. Dit sil noch elke persoan net passe, mar it kin jo nûmers jaan dy't wat tichter by de realiteit binne.
In oare probleem mei de Karvonen-formule is dat ûndersyk fûn hat dat froulju in ferskillende hertrate reagearje op 'e doel . Dit feroaret it formule nochris foar froulju. Yn dit gefal wurdt it 206 - (.88 x leeftyd) = MHR ynstee fan 206.9
Om te sjen hoe't dit alles wurket yn 'e echte wrâld echte wrâld, binne hjirûnder twa foarbylden dy't de Karvonen-formule brûke om hertlikheidstones te berekkenjen. Njonken de nûmers dy't yn 'e formule neamd binne, moatte jo ek jo rêstende hertrate witte. Om dit te finen, nim dyn puls foar ien folsleine minuut as jo earst yn 'e moarn wekker meitsje.
As jo dat net kinne, probearje jo puls nei rêst foar 30 minuten of sa. Jo kinne ek in hertslachmonitor brûke om jo hertslach ek te folgjen.
Foar it earste foarbyld nimt in 23-jierrige man mei in rêstende hertsrút fan 65 beats per minute. Dizze formule befettet ek in aktualisearre berekkening fan maksimale hertrate , dy't 206.9 yn plak fan 220 is.
Mei dizze kalkulaasje kinne wy it leechste ein fan 'e doelhartfytsône fan' e persoan, lykas it heule ein, útfine.
It lege ein wurdt beskôge as 65% fan MHR, wylst it heulende ein likernôch 85% fan MHR beskôget en jo beide sawol de persintaazjes brûke yn 'e foarbylden.
De Karvonen-formule foar in minske
Begjin mei de folgjende formule:
206,9 - (0,67 x 23 (leeftyd)) = 191
191 - 65 (resting heart rate -RHR) = 126
126 * 65% (heule ein fan hertratezone) OER 85% (it heule ein) = 82 OR 107
82 + 65 (resting heart rate) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
De doelhartratezone foar dizze persoan soe 147 oant 172 beats per minuut wêze. Tink derom dat dit allinich in skatting is en moat by de workouts tweakke wurde.
De Karvonen-formule foar in frou
Foar it folgjende senario nimt in 49-jierrige frou mei in rêstende hertslach (RHR) fan 65.
Tink derom, foar froulju feroaret de MHR nei 206 - (.88 x leeftyd):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (heule ein fan 'e hertssatensône) OER 85% (heule ein) = 64 (65%) of 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
De doelen hertestânssône foar dizze persoan soe 129-148 beats per minuut wêze.
As mathe net jo ding is, binne der genôch online kalkulators dy't jo brûke kinne, lykas dit Target Heart Rate Calculator.
Tink derom dat dizze berekkening op 'e âlde 220-jierrige formule is, dy't falle kin troch safolle as 12 beats, sadat jo de resultaten brûke as in rjochtline en oanpasse jo hertslach om jo ferwachte útstjoering te passen . Dat betsjut lykwols, lykwols hurd wurket, besykje it oan te passen oan in nûmer tusken 1 en 10 sa as hoe hurd dat aktiviteit fielt.
Bygelyks, as jo opheare, kin jo fereare opset wêze om in 3 of 4, in noflike tempo. As jo gefoelens in aadlike minne gefoelich binne, kinne jo dochs noch prate, dat kin in mjittende tempo wêze, om in nivo 5 of 6.
It kontrolearjen fan jo hertrate
Wannear't jo hertrate foarkomt, hoe ferwachtsje jo dat? De maklikste manier is om in Heart Rate Monitor te brûken . Der is in grut ferskaat oan hertslachmonitoren út, guon sa ienfâldich as krekt jo hertklasse en oaren mei ekstra as GPS as de mooglikheid om jo sliep te folgjen.
Twa grutte opsjes:
- De Apple Watch - Jo kinne jo hertklatt krije sûnder in boarstfolch te dragen en de watch sil jo aktiviteit tagelyk traktearje, wêrtroch jo wurksumheden opnimme kinne, hoege te finen hoefolle stappen dy jo nommen hawwe en sels jo opnimme as jo seis te lang sieten. It liedt jo ek jo muzyk op jo iPhone te behearjen, dat is in must foar oefenwedstriden. Jo moatte sels jo tillefoan net nimme, dat is handich.
- It FitBit Lade - Dit is in oare opsje foar it kontrolearjen fan jo hertklasse sûnder in boarstfolch en it is folle goedkeaper as de Apple Watch. Jo kinne alle wichtige dingen, stappen, ôfstân, en kaloaren ferrjochtsje mei jo hertklasse, wêrtroch't de kalorgen makliker makket. Dit kin ek brûkt wurde om jo sliep alle nachts te kontrolearjen, hoewol de watch sels in lyts bulk is.
Fansels moatte jo gjin hertslachmonitor nedich binne, mar it helpt helpt om de getallen te sjen yn swart en wyt. Dat jout jo in objektyf mjitte fan hoe hurd jo wurkje wurkje, wat jo wurkjen better tiid meitsje kinne.
Hoe mear begrypt jo hoe't jo lichem reagearret nei ferskate soarten ekspedysjes, hoe mear jo kinne bepale hoe't dy workouts foar jo wurkje kinne.
Boarne:
Tanaka H, Monahan KD, Sealen DR. Algemien presidearre maksimale hertslach feroare. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.