Cardio is koart foar kardiovaskulêr, wat ferwiist nei it hert. Kardiovaskulêre oefening is geweldigens dy't jo hertklasse opwekket en bewarret it foar in perioade fan 'e tiid. In oar namme foar it is aerobyske oefening . De soarten fan 'e beweging dy't oansletten binne foar kardiovaskulêre workouts binne dingen lykas jogging, flugge kuier en swimmen dêr't gjin brek yn' e routine is.
Spesjaliteiten dy't stretch en krêft ha, lykas Pilates , wurde normaal net beskôge as cardio-aksje , hoewol Pilates kin op in cardio-manier dien wurde en kin mei kombinaasje mei cardio-workouts te grutte kombinearje.
De foardielen fan Cardio Workouts
Der is in heftige list mei sûnensfoarsten dy't ferbûn binne mei it dwaan fan cardio-aksje . Hjir binne in pear redenen om cardio yn te nimmen yn jo workout routine :
- It fersterket it hert
- It fersterket de longen en ferheget de kapiteinlikens
- It stimulearret it metabolisme, brânt kaloriearjen en helpet jo gewicht te ferliezen
- It befoarderet spanning
- It ferheget enerzjy
- It befoarderet rêstich sliep
No't jo oertsjûge binne fan 'e foardielen fan cardio-aksje, dan kinne jo fragen: "Hoe heech moat myn hertklasse wêze en hoe lang ha ik dêr dan?" Wy sille dizze fragen besjen en fine hoe't jo in doelen hurdfyts op 'e folgjende side sette. Mar foardat wy yn elke fancy stuff komme, is der in goeie regel fan thumb om te witten wannear't jo karriêretypen fan 'e wize dwaan: Jo moatte praat wêze.
As jo te wurd binne om komfortabel te praten, is jo hertsperioade wierskynlik te heech en jo moatte ferbrekke.
Hoe moat it heule sertifikaat wêze?
Om it meast út in cardio-workout te krijen, wolle jo earst útfine wêr't jo maksimale hertrate (beats per minute) is. Om dat te dwaan, subtract jo leeftyd fan 226 foar froulju of 220 foar manlju.
No wolle jo net wolle op jo maksimale hertrate wurkje. Wolle jo wurkje yn jo doelgroep harsensône , dy't de Amerikaanske Heart Association hat 50% oant 75% fan 'e maksimale hertrate foar sûne minsken. Jo soene mear 50% berekkenje as jo krekt krekt krije en mear nei 75% as jo yn in geweldige foarm binne .
Hjir is in echte berekkening foar in 40-jierrige frou krekt yn 'e cardio workouts begon.
226 - 40 (har leeftyd) = 180 maksimale hertsperioade (beats per minute)
180 x .50 = 90 hert beats per minute as har doel hurdfyts
Meitsje it makliker foar josels as jo wurkje, troch te stellen dat it oantal beats dat jo yn mar 10 sekonden nedich wêze, jo doelgroep heart te dield troch 6. Yn ús sample-gefal is 90 ferdield mei 6 is 15. Se wolle wol Bliuw 15 beats yn 10 sekonden om har op har doelhurdfyts te wêzen.
Jo kinne ek in protte doelhurdfytskalkulators online fine.
Graad dyn hert beminsket
Om út te finen hoefolle kear dyn hert in minuut sloech, set twa fingers op 'e efterkant fan jo legere jaw en slide in inch of sa oant jo it puls troch de karotide artery yn' e hals fiele. Kies it getal yn 10 sekonden en bepaald troch 6 om jo beats per minút te krijen.
In hertsratenmonitor kin in tige nuttich tool wêze as jo ûntwikkelje fan jo cardio-workouts. Se bewarje in soad pulszählen en berekkingsperioade.
Hoe lang moat ik myn hert hâlde?
Hoe lang moatte jo cardio sesjes wêze sille ôfhinklik fan jo nivo fan fitness en jo doelen. De American Heart Association, yn kombinaasje mei it Amerikaanske College fan Sportmedizin, advisearret in minimum fan 30 minuten fan moderate aerobyske aktiviteit fiif dagen yn 'e wike, of op syn minst 20 minuten krêftige aktiviteit 3 dagen yn' e wike. Dit binne minima's, mar jo moatte noch altyd oant dizze nivo arbeidzje as jo jo aerobyske fitness ferheegje.
It wichtichste is om in programma te begjinnen.
* Tink derom dat ik algemiene rjochtlinen foar maksimale en rjochte hertraten presintearre dy't foar sûne folwoeksenen jûn wurde. As jo oergewicht binne of hawwe oare sûnensproblemen, kontrolearje jo jo sûnenssoarch professionele foardat in cardio-programma begjint.