Stribje jo aktiviteiten en sûnens as jo jo ferwiderje
Begrúnje op jo pensjoen. Jo hawwe no in frije tiid foarôfgeand oan it wurk. In wiidweidich gebrûk fan it is it oanbefellende bedrach fan fysike aktiviteit te krijen om jo sûnensrisiko's te ferleegjen en fitness te ûnderhâlden. Jo wolle jo lichem yn in goede wurkleazens hâlde om jo pensjoenjierren te genietsjen.
Rjuchtkontrôle
Hoe giet it mei dyn sûnens? As jo gjin medyske kontrôle krije foardat jo rint, is no de tiid om dat te dwaan.
Stel jo dokter as jo gjin beheinings hawwe oer de eksploazje en wat se oanbean. Jo sille wierskynlik hearre dat eksploitaasje en kuierje in part fan it plan binne om jo sûnensrisiko's te ferleegjen en te wenjen mei betingsten as diabetes en arteritis.
As jo in protte problemen hawwe mei mobiliteit, is it in goeie tiid om in ferwizing te krijen foar fysiotherapy of beropstipe. In therapeutist kin jo helpferliening ferbetterje. As jo fuotten jo hawwe woene, sjoch in podiatrist foar oanbefellende skuon of ortodyk.
Hokker eksercise hawwe jo nedich?
De oanbefellende bedrach fan 'e oefening foar senioaren en dyjingen fan 50 oant 64 mei in chronike tastân binne:
- Moderne yntinsive aerobyske oefening lykas dreech kuierjen, swimmen of fyts reitsje foar 30 minuten deis, fiif dagen yn 'e wike. Of, enerzjy-krêftich intensiteit lykas rinnen foar 20 minuten deis, trije dagen yn 'e wike. Dit stipet sûnder kardiovaskulêre sûnens.
- Stoommelse oplieding makket twa oant trije dagen yn 'e wike mei acht oant 10 krêftige treningssêzingen lykas wjerstânssaken en wurkje mei hanthaven of gewichtmasines. Dizze oefeningen stypje ûnderhâlde fan mûzelmassen, knooppuntens, en algemiene fysike funksjonearjen.
- Flexibiliteiten soargje foar 10 minuten deis om it rige fan beweging te hâlden.
- Redaksje ynaktive tiid en sitten : Studies hawwe fûn dat de tiid sittende sûnens risiko's ferheegje kin. As jo feroarje fan jo wurksumjen nei pensjoen, moatte jo wize ûntdekke wegen om de hiele dei aktyf te bliuwen, op elke oere omheech en omheech te kommen. No is de tiid om op 10.000 stappen per dei te wurkjen.
Hokker kinne jo oefenje?
Jo hawwe in nije sprieding fan karren foar wannear en wêr't jo yn pensjoen dwaan kinne.
- Gymnasken en fitnesssintraasjes: Jo kinne it fitnessssintrum by it wurk brûke, mar no is it makliker om in gym of pool te toppen nei hûs. Jo sûnenssoarch kin koarting hawwe by lidmaatskippen yn pleatslike gyms. Kontrolearje foar mienskiplike fitnesscenter en senioaren. Jo kinne sels it gym of swimbad yn 'e mienskipskoalle brûke foar gjin kosten as jo in klasse nimme dan gjin teory dat jo belangest.
- Persoanlike trener of groepearjen : Jo kinne begjinne mei help fan in fysike trainer by in sûnensklub om te begjinnen mei in fysike trainer te riden om in set fan oefeningen oan te passen krekt foar jo. Jo kinne ek in oefenklasse by in fitnesssintrum te finen en fine hokker aktiviteiten jo it meast genietsje.
- Thús Gym : As jo witte wat oefeningen moatte jo dwaan, jo kinne better witte wat de apparatuer dy't jo wolle foar in thús gym. It kin sa ienfâldich wêze as guon fersetsstriders, in set fan hanthaven, in eksploazjebal, en in eksploitaasjematte. In treadmill, elliptyske trainer, of stasjonêr fyts is in gruttere ynvestearring, mar it kin wurdich wêze foar in handige cardio-aksje yn elke waarmte.
- Hokken, rinnen, en fytsen yn it bûtenlân : Eksperzje de mooglikheden foar kuier- en joggingpaden yn jo mienskip. Jo hawwe miskien de grienewegen, parken en tracks net fûn foar jo te brûken. Dy 20 oant 30 minuten moatte jo kuierje, rinne, of fytsen kinne bûten draaie yn in feilige en noflike omjouwing. Jo kinne apps lykas MapMyWalk brûke om te sjen wêr't oaren yn jo gebiet hinne kuierje en fytse.
It meitsjen fan in eksercisroutine
Formje goede gewoanten yn jo nije libben. Set in rigel yn om genietsje fan golf, groepearsteklassen, en gymnastiid. Jo kinne ek ûndersykje om in kuiergroep of klup te finen . As jo in ynset hawwe foar oare minsken om har te kommen foar in aktiviteit, dan binne jo wierskynlik troch troch te folgjen. Besykje besykje te besykjen foar groepen dy't jo belang hawwe foar kuierjen, rinnen, wiken, of fytsen. Jo kinne ferwûnderje op hoefolle kânsen foar lytse of sûnder kosten beskikber binne.
Jo hawwe in kar foar no as jo it gym fine. Jo kinne yn 'e oeren gean as it net sa fol is. Jo kinne miskien mear minsken fan jo leeftiid meitsje har wurkdagen op 10.00 oere of 2 oere.
Jo kinne sels nije freonen meitsje.
Ferplichte Workout Schedule
- Moandei: Aereoboeistiisdei. 30 minuten hingje, fytse, of swimme. 10 minuten fleksibiliteit.
- Tiisdei: Sterkte treningsdei as it gymmiel minder folge wurde kin. 10 minuten fleksibiliteit.
- Woansdei: Aerobyske oefening en 10 minuten fleksibiliteit.
- Tongersdei: Sterkte treningsdei en 10 minuten fan fleksibiliteit. Untfang groepklassen foar aerobic dûns en oare oefeningen.
- Freed: Aerobyske oefening 30 minuten en 10 minuten fan fleksibiliteit.
- Sneon: Aerobyske oefening kin in wiksel, golf, fytsrûte mei freonen of famylje beynfloedzje. Organisearje in útkomst mei dyjingen dy't allinich it wykein fergees hawwe.
- Snein: Aerobyske oefening foar 30 minuten, 10 minuten fan fleksibiliteit.
Aktiviteit tafoegje oan jo libben
As jo in aktive baan hawwe, moatte jo dizze aktiviteit ferfange yn jo retmaart libben. Foar wa't sedintêre banen hie, is no yn 'e kâns om goede gewoanten te ûntwikkeljen foar de hiele dei lang aktyf te bliuwen.
- Gean de hûn : Dyn bêste freon kin ek mear aktiviteiten brûke. No is de tiid foar útwreide walken mei jo hûn, of de hiele dei hieltyd faker út.
- Rin of fyts nei de winkel, bank, postkantoar, en oare bestimmingen. Leave the car efter en kuierje of fyts nei jo tichtebystreken. Jo kinne multyasearje troch jo te krijen yn jo aerobyske tiid om te wurkjen en ek jo winkels of oare taken dwaan. Krij in rugzak of tas foar it beweegjen fan thúspaden komfortabel.
- Túnjen, organisearje, fertsjinnend, en húshâlding ferbetterje: Jo sille de needsaak foar fleksibiliteit dwaan as jo begjinne mei it oanpak fan de huning-do-projekten dy't jierrenlang bewarre binne. Dizze kinne in protte sittende tiid ferwiderje.
- Frijwilligers: Der binne in protte kânsen om frijwilligers dy't jo ophâlde en bewegen. Wat oars en programma's stypje jo? Sjoch wat se biede, dat jo jo út 'e hûs krije. Dizze kinne reitsje fan it skjinmakjen op in net-deadersdierhúshâlding, ferpakkingen en it leverjen fan iten nei senioaren en famyljes yn need, ferbetterjen fan spoaren, ferdivedaasje, yard en thúsopfang foar senioaren en de fysike útdaging, en mear.
- Aktivisearje aktyf: Gean nei parken en tunen yn jo omjouwing om mei natuer te ferbinen. Meitsje yn kuierrûtes om de skiednis en arsjitektuer te ûndersykjen fan jo mienskip of plakken dy't jo besykje. As jo reizgje om famylje en freonen te besjen, brûk jo jo nije frije tiid om har gebieten ek te ûndersiikjen.
Gearing up for Exercise
No is de tiid om in fitness tracker lykas in Fitbit te brûken om jo te aktivearjen. De bêste modellen sille jo aerobyske oefeningsdagen automatysk tagelyk sa as allegearre deistige stappen. In soad sille ek inaktive tiid folgje en jo oanbelangje om elke oere op te setten en te ferpleatsen . Se kinne jo sliepkwaliteit ek kontrolearje en in app hawwe om jo dieet te folgjen . In soad ûntwerpen sille ek jo hertslach of ferwize mei in hertklasse kontrolearje boarstband om messen fan yntinsiteit te mjitten.
Jo moatte de goede skuon en de klean dwaan om jo aktiviteiten te stypjen. Besykje de meast serieus rinnende skuonwinkel yn jo gebiet om korrekt te passen foar sportschoenen .
In hûs-treadmill of elliptyske trainer kin ekskuzes foar útsluting útsette as it te hjitt, kâld, of rein is it hûs.
> Boarnen:
> CDC. Hoefolle fysike aktiviteit nedich âldere folwoeksenen? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Rjochtspraak; AC King; CA Macera; en C. Castanedasceppa. " Physical Activity and Public Health yn âldere folwoeksenen: Oanbefelling fan it Amerikaanske College fan Sportmedizin en de American Heart Association ." Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 39, nr. 8, s. 1435-1445, 2007.