It rjochtsnûmer fine foar jo pedometerregel
Is 10.000 stappen per dei it rjochte nûmer om as jo deistich doel te setten? Jo kinne fragen oer wêr't it getal kaam en oft it in goede doel is foar de measte minsken. Wolle jo dat oanjaan dat jo genôch bewearing krije foar fitness, om sûnens risiko 's te fergrutsjen, en gewichtsverlies te stypjen?
Wêrom is 10.000 Steps de Magic Number?
In doel fan 10.000 stappen per dei waard kreëarre as promoasje troch in pedometerbedriuw yn Japan yn 'e jierren '60 en it waard populêr as it waard oannaam troch kuierklubs.
It nûmer wie net basearre op ûndersiikjen - it wie gewoan goed te klinkt.
Ien kear de doel fan 10.000 stappen per dei waard fêstige, ûndersikers spielje opfang en fûn it in goeie yndikaasje dy't jo elkoar earne tinke oan 'e oanbefellende bedrach fan' e fysike aktiviteit yn elke dei om de sûnensrisiko's te ferleegjen. No, brûke in protte aktiviteiten en pedometers apps brûke as standert doel.
Binne 10.000 stappen genôch of te folle?
In soad fan 'e folsleine krommerkingen en aktiviteitssprekkers mjit ek as de stappen dy't jo take hawwe binne genôch omtinken foar de standert fan moderate-oan-krêftich-intensiteit fan fysike aktiviteit . Bygelyks, Fitbit neamt dizze maat aktive minuten . Se beynfloedzje in dagelike doel fan 30 minuten fan dit fersterke nivo fan aktiviteit, dat is oan te rieden om sûnenssoarchseningen te ferlytsjen. As 3.000 fan 'e stappen jo elke dei in punt fan 100 per minuut binne op syn minst 10 minuten, sille jo dit doel foldwaan.
Sels in lytse ferheging fan stappen per dei boppe-yn net aktyf kin in ferskil yn 'e sûnens meitsje.
Nûmers sa leech as 6.000 stappen per dei wiene te sjen mei in legere deaerfde yn manlju. Mar 10.000 stappen kinne tefreden wêze foar minsken dy't âlder binne, sedintarysk , of wa't chronike sykten hawwe.
As it gewicht fan 'e gewicht of it foarkommen fan gewicht fan winst is dyn topsynstân, dan kinne jo ek fermindere-yntensiteit fysike aktiviteit nedich hawwe, sawat 60 oant 90 minuten de measte dagen fan' e wike, neffens de CDC.
Dat soe in ekstra stimulaasje betsjinje foar jo stimpel fan in oar 3000 oant 6000 stappen foar in totaal fan safolle as 15.000 stappen per dei .
Eksperts sjogge 10.000 stappen per dei as te min foar bern . Bern moatte 60 minuten yn 'e dei fan moderate-oan-krêftich-intensiteit fan fysike aktiviteit, dûbel fan wat troch folwoeksenen nedich is. De oanrikkemende oantal pedometersstappen per dei foar bern fan 6 oant 12 binne 12.000 foar famkes en 15.000 foar jonges.
Hoe aktyf steane jo op hoefolle stappen per dag gean?
Catrine Tudor-Locke fan 'e Universiteit fan Massachusetts hat al jierrenlang pedometer te finen . Har ûndersyk stelde dizze kategoryen foar sûne folwoeksenen op basis fan de stappen per dei dat se oanmeld hawwe.
- Siedende Lifestyle Index : Under 5.000 stappen per dei is in lekker fan ynaktyf te wêzen en te sitten te folle , dy't soarget foar risiko's.
- Leech aktyf : 5.000 oant 7.499 stappen per dei binne typysk fan deistige aktiviteiten, útsûnderlik fan sport en oefening en kinne as leech aktyf beskôge wurde. De trochsneed Amerikaanse siket 5.900 oant 6.900 stappen per dei , de mearheid yn 'e leech aktive kategory te setten.
- Eartiids aktyf : 7.500 oant 9,999 stappen per dei wierskynlik omfetsje wat oplieding of kuierjen (en / of in baan dy't mear kuieret) en as wat wat aktyf beskôge wurde.
- Aktive : 10.000 stappen per dei oanjûn it puntsje dat brûkt wurde moat om de persoanen aktyf te klassifisearjen. Dat makket it in goed deistich doel foar gesellige minsken dy't in flugge lekker wolle wolle dat se yn har deistige oefening krije.
- Heech aktyf : Persoanen dy't mear as 12.500 stappen / dag nimme, binne wierskynlik as heech aktyf klassifisearre.
Fergrutsjen jo deistige stappen om it lykweardigens fan 30 minuten te kuierjen
Yn stee fan in blanket 10.000 stappen per dei as doel, guod suggerearje dat jo persoanlike doel basearre is op jo gewoane baseline plus inkrementele stappen. It tafoegjen fan 2,000 oant 4.000 stappen nei jo deistich tema sille jo helpe om it oanfrege nivo fan fysike aktiviteit te berikken en jo aktiviteit te fergrutsjen om mear kalorgen te brânen .
Meitsje bygelyks in pedometer of fitnessmonitor of jo jo smartphone mei de hiele dei drage. Gean oer jo normale deistige aktiviteiten. Kontrolearje jo stapelearje oan 'e ein fan' e dei op it apparaat of yn in pedometer app. Docht dit foar in wike om jo gemiddelde te finen. Jo kinne oanjaan dat jo allinich mar 5.000 stappen per dei ynlogge. Jo doel moat wêze om it oantal stappen lykweardich te passen foar 30 minuten, dat sil fan 2.000 oant 4.000 stappen wêze, ôfhinklik fan jo hurdfytsen. Dit is tusken 1 en 2 kilometer kuierjen. Jo stappen per kilometer wurde bepaald troch jo hichte en stride-lingte. As jo applikaasje of apparaat aktive minuten ynlogget, markearje jo it ek en soargje dat it oantal 30 minuten deis ferheegje sil.
Wat moat jo pedometer skiede ta doelstelling?
Tudor-Locke advisearret in doel fan 10.000 stappen per dei as in goede basisline, biedt se oare tips oan om fysyske aktiviteiten oan te jaan oan hurts sûnens:
- Fergrutsje jo deistige stappen troch 3.000 oant 4.000 stappen dy't nommen wurde yn 'e plysjes fan 10 minuten of langer yn moderate oant krêftige yntensiteit, dat is in heule toispânsje nei jogging.
- Meitsje in doel fan 8.900 oant 9.900 stappen op syn minst fiif dagen yn 'e wike mei op syn minst 3.000 stappen fan moderate oant krêftige yntinsivearring fan 10 minuten of mear.
- Alternatyf set in doel fan 9.150 oant 10.150 stappen op syn minst trije dagen yn 'e wike mei op syn minst 3.250 stappen fan krêftige yntinsivearringskosten fan 10 minuten of mear.
In wurd fan
It kin dreech wêze om in pedometersperioade fan 10.000 stappen yn te stellen en te sjen dat jo it meast foarkomme. Dit is net ferrassend, lykas de gemiddelde Amerikaanske log is fan 5.000 oant 7.000 stappen per dei. Mar as jo genôch fysike aktiviteit krije om jo sûnensrisiko's te ferleegjen en jo gewicht te behearjen, moatte jo wizen fine om jo deistige pedometer-stappenregel te ferheegjen nei in doel fan 10.000 of mear.
Jo doel kin in stimulearje wêze om te garandearjen dat jo 30 minuten deis krije fan moderate-oan-krêftige yntensiteit-eksercisaasje en it ferleegjen fan lange sittingen.
> Boarnen:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Steps / day-oersetting fan 'e moderate-oan-krêftich fysike aktiviteit guideline foar bern en adolesinten. Ynternasjonaal Jierdei fan Behavioral Nutrition and Physical Activity . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Keeping It Off. Centers foar sykte kontrôle en previnsje. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Steppingen nei bettere kardiovaskulêre sûnens: Hoefolle stappen makket it goede sûnens en hoe fêst binne wy yn dizze nûmer? Curr Cardio Risiko Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Hoefolle stappen / dei binne genôch? Foar folwoeksenen. Ynternasjonaal Jierdei fan Behavioral Nutrition and Physical Activity . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Step-basearre fysike aktiviteiten en kardiometabolike risiko. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening . Septimber 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.