Populêre stapdoel wurdt no stipe troch ûndersyk
Jo hawwe wierskynlik heard dat jo 10.000 stappen per dei passe moatte foar fitness en gewichtsverlies . Hoe kamen se mei dit bedrach op? Is dit in fitnessmyth of is der in ûndersyk dat jo sjen litte dat it wurket?
It kuierjen fan 10.000 stappen per dei foar sûnens en gewichtsverlies waard oarspronklik populêr yn Japan. Pedometerûndersiker Dr. Catrine Tudor-Locke seit dat de oarspronklike figuer net basearre is op medyske ûndersyk.
Ferskate ûndersikers hawwe dit opnij spile, lykas Tudor-Locke.
Undersyksûndersiken litte sjen dat 10.000 stappen per dei net in magysk nûmer binne, mar it is in goede yndikaasje fan hoefolle aktiviteit in persoan is op in dei te realisearjen. Walking mear stappen per dei is ek ferbûn mei it djoerder. In stúdzje fan stappen per dei en gewicht, lichem massekseksje (BMI), en oare yndikatoaren foar manlju en froulju hawwe oanjûn dat de minsken, dy't minder, mei-inoar meld hawwe, wat minder waarden, middels, en hie in legere BMI.
Binne genôch kalorissen foar gewichtsverlies mei 10.000 stappen
De measte gewichtsverliesprogramma's advisearje it bringen fan 200 oant 300 kalorienen per dei yn moderne oant krêftige oefening. As jo 10.000 stappen per dag passe mei 3.000 fan dizze stappen op in gryp nei kuierpaden , moatte jo genôch kaloriebrânje.
It oantal kalorie dy't jo troch it kuierjen brennt hinget foaral op hoefolle jo wekje en sekuer op jo snelheid fan beweging.
Elke 2.000 oant 2.500 stappen is sa'n in kilometer. It kuierjen fan in kilometer ferbriept sawat 80 kilo's foar in 150-pûn persoan. Ofhinklik fan jo gewicht, kuierje 10.000 stappen brennt tusken 250 en 600 kalorien. Jo kinne de pedometerstappen brûke foar kalorie-konverter-kaart om dit foar jo te beskriuwen. Jo moatte jo ûngefear stappen per kilometer witte .
Elkenien brânt kalorien allinnich sitten en sykheljen, dy't jo de kalorieke per kalkulator skatte kinne. Jo brûke mear kalorien yn 'e minuut as jo opkomme en spylje, en noch mear as jo rinne.
In soad pedometers skatte de kalorje dy't jo ferbaarnd hawwe basearre op jo kuierstapel. Aktiviteitsbands en fermogens lykas Fitbit kinne ek rekken hâlde hoe fluch jo rinne of rinne as jo de kalorie dy't jo ferbaarret, beskôgje.
Noch hieltyd gewicht? Add More Steps
As jo al 10.000 stappen tagelyk teld hawwe en net gewicht te ferwachtsjen of jo gewicht hâlde, dan is de kaai om in oare 2.000 mearste stappen per dei te tafeljen en itselde bedrach of minder te iten. Jo kinne in soad tips brûke om wegen te finen om mear aktiviteiten te tafeljen en jo tiid te bewarjen foar bepaalde moderate oant krêftige yntensiteit. As dat noch gjin paar wiken wurket, foegje mear stappen of ite minder.
It opnimmen fan mearste stappen wurdt op dit nivo tydintintich. Jo kinne yn 'e tidensperioade mear kalorgen ferbrânje troch it ferheegjen fan jo yngewikkensintensiteit , it nimme mear fan jo stappen op in skerpe kuierjen of rinnen. Jo moatte ek wurkje op it fuortsterkjen fan lege kolloazjes en it goeie niets fan alles wat jo ite.
In iten en oefenboek kinne jo helpe om plak te meitsjen wêr 't ferbetteringen meitsje.
Ien ûndersyk fûn dat postpersoanen dy't 15.000 stappen per dei wandelje en lytse tiid sittend wierskynliker wierskynber wêze en minder kardiometabolike risikofaktoaren hawwe.
Spesjalearjen fan eksercisesearrings mei 10.000 stappen
In net aktyf persoan nimt 3.000 stappen of minder krekt yn har deistige aktiviteit om it hûs om te bewegjen. As jo 10.000 stappen nimme, giest de hiele dei sa'n fiif kilometer. As jo gjin aktive baan hawwe, lykas in tsjinstferliening of pjutten, soe it dreech wêze om 10.000 stappen te logen mei allinich aktiviteiten.
De measte minsken realisearje 10.000 stappen troch ien of mear duorsume spoaren of rinnen te nimmen, it lykweardich fan 30 oant 60 minuten kuierje per dei. Dat is lykwols de minimale tydlike ekspertaasje fan 'e measte gesachtsjinsten om de sûnensrisiko's te ferleegjen.
In soad avansearre pedometers, fitnessbands, en smartwatches sjogge oft jo beweging genôch is om mjittige as krêftige oefening te beskôgjen. In protte ûntwerpen folje jo oefeningsminuten automatysk automatysk om te sjen oft jo de doelen binne nedich foar fitness en goede sûnens.
Begjin te meitsjen fan jo stappen hjoed
In stapplicht doel kin jo motivearje om jo aktiviteiten te fergrutsjen en te behearjen . Tsjintwurdich hawwe jo net sels in aparte pedometer nedich , lykas jo mobile tillefoan jo stapkes folget, wylst jo it draaie. Jo kinne in podometer app hawwe kontrolearje. As jo doel Gewichtsverlies is, besykje it brûken fan in itenlogo of app ek te besjen om te sjen wêr't jo jo ietenwizen feroarje kinne.
> Boarnen:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. De tiid dy't yn sedintêre húshâlding is ferplicht is ferbûn mei taillepekt en kardiovaskulêre risiko. International Journal of Obesity 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Steps nei bettere kardiovaskulêre sûnens: Hoefolle stappen nimt it goede sûnens en hoe fertrouwe wy op dizze nûmer? Curr Cardio Risiko Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Stapbased Physical Activity Metrics en Cardiometabolike risiko. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening . Septimber 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.