It is hiel gewoanlik foar runners om musculus soaren of stiffness te befoarderjen fan 24 oant 48 oere nei it rinnen of oare soarten eksploazjes, benammen as jo nij binne om te rinnen of in ferheging fan ôfstân of yntensiteit te meitsjen. Dizze fertraging fan 'e muzikale sinne (DOMS) sil nei in pear dagen efkes nei bûten gean, mar hjir binne guon tips foar it behanneljen fan' t yn 't tuskentiid.
Doch guon licht Post-Run Stretching
Nei jo rinnen, foaral hurde rinnen of races, meitsje 10 minuten fan statyske stretching. Fokus op jo kwaden, skuorren, keallen en hippen, lykas alles dat fêst yn 'e rûnte fielt. Hjir binne in pear essensjele post-rinnen .
Jou iis in kâns
In soad profesjonele runners brûke iisbaden om sanearje nei rinnen te ferleegjen. Sels swim yn kâld wetter kinne jo jo herinnering helpe. As jo in iisbad net tolerearje kinne gebrûk meitsje fan iispakkes op fergese gebieten. Just it net oerjaan - jo moatte gjin lichemsdielen foar mear as 15 minuten hawwe op 'e tiid.
Ferwiderje kears en protte
Nei it rinnen, foaral in lange rin, wolle jo de enerzjy sa gau mooglik opnij laden. Untfongen fan "http://fy.wikipedia.org/w/index.php?title=Glycogen&oldid=64749" Kategoryen: As jo min nei it workout ite, kinne jo de stimpel fan 'e mûle en minne minimalisearje.
In goeie regel fan thumb foar post-rune iten is in ferhâlding fan 1 gram periodyne oant 3 gramwurden. Nietsjesbalken, lykas Clifbalken, Kindbalken, of Powerbalken, binne handich, sûn opsjes. Sjoch foar bars dy't it 3: 1 ferhâlding fan karben hawwe foar ei. Oare foarbylden fan in fleantich ferfetsjende ferfeling soe in bagel mei peanutbout wêze, in protein skodzje, in banane en yoghurt, in fruit en yoghurt smoothie .
As jo fielle kinne as jo net stomme fêste iten fuortendaliks nei in run, probearje wat sûkelade melk . Chocolade melk jout genôch protito, kohrhydraten en B-vitaminen wêrtroch't it in geweldig rekreatyf drinkt makket .
Trochgean
Nim net folslein fan 'e eksploazje - dat kin jo jo wer better meitsje. Sittend foar lange tiden fan 'e tiid kin fral liede ta mear skonklikheid en ûngemak. Aktyf ferwêzentlikens wurket it bêste, dus besykje te gean foar in skerpe kuier of in fytsrûte om jo bloed te krijen.
Soargje derfoar dat jo krêftige aktiviteit foarkomme oant jo soargen ôfnommen is. As jo nedich hawwe foar de measte fan 'e dei, besykje jo periodyk op te setten en jo skonken te bewegen.
Ferjit net ferwiderje
Ferjit net om in 5 oant 10 minút waarm te meitsjen foar jo folgjende run of workout. Besykje wat waarmte oefeningen foar't jo begjinne. As jo mûzels noch efkes nei jo waarm binne, ferstean, makket it wat maklik te striden.
Lûk yn jo run. Jo kinne in dichtens fiele as jo earst begjinne, mar it moat ôfbrekke as jo trochgean. As jo soargen net ferbettere of krijt as jo ophâlde, stopje jo rennen en meitsje wat lege cross-training ynstee (as it is lekker).
Praat Yoga
Yoga is in feilige en ferrassende aktiviteit om de dei nei in hurde workout of race te dwaan, en it kin helpe om DOMS te ferleegjen. Hâld it op 'e maklike kant. Jo kinne sels troch ferskate ferskillen posysjes wurkje, mar meitsje net in lange, yntinsive yoga-klasse.
Besykje massaazje
Guon ûndersiken hawwe oanjûn dat masassing DOMS helpt kin, sadat jo kinne foar sportmassaazje gean. As jo de tiid of jild net hawwe foar profesjonele massaazjes, dogge wat sanlike massaazje mei jo hannen of in massaazjemiddel lykas in foamroller of stok .
Bliuwende pine net negearje
As jo pine duorret (of slimmer wurdt) langer dan sawat deis dagen, soargje jo derfoar dat jo kontrolearje mei jo sûnenssoarchfeardigens. Jo kinne in blessuere hawwe dy't wat fysyske terapy of oare behanneling nedich is.