Wat moatte jo ate en drinke om jo sûken opnij te meitsjen?
Nei in lange kuier of in yntinsive workout hawwe jo mûzels har beskikbere enerzjybesparringe nedich en needsaaklike kohohydraten en eipen om har te helpen en op te bouwen . Ek as jo allinich mar rinne om kalorissen te ferbaarnen, as jo in lange sessie fan it duorsumens fan twa oeren of mear hawwe, moatte jo in rekreaasje drinke of snack hawwe . De frage is, wat is de bêste rekreatyf snack?
Hoefolle karbhydraat en proteïne binne nedich foar winningsdrinken en fiedings?
In resinsje fan it ûndersyk seit dat in gram fan kohdhydraten per kilo fan lichemgewicht yn 'e oere nedich is foar rekreaasje. Foar in 150-pûn persoan, dat is 68 gram kohdhydraten, of wat jo fine yn twa Snickersbalken of yn 36 oantekeningen fan orizjinele Gatorade. Dat is in protte sûker om yn te nimmen.
It tafoegjen fan eagje nei de kohdhydraten yn in 1-oan-4-ferhâlding lit it lichem brûke om de kohdhydraten better te brûken. As jo dat folle sûker net ite wolle, sil de sûker dy't jo yn nimme, wurdt effektiver brûkt om energypeilen yn 'e muszels opnij te meitsjen. Dat soe 17 gram in protte wêze foar in persoan dy't 150 pûn is.
In soad rekreative dranken en stielen wurde formulearre mei it 1-oan-4 protein nei kohohydrate ferhâlding. It proteïn, of aminoasjilden, yn guon opnimming fan dranken en stielen wurdt ek brûkt om muzykûntwikkelen te bouwen en te reparieren.
Recovery Foods en Snacks
Recovery-snacks mei in 1-oan-4-ferhâlding fan proteine nei kohdhydrate kinne brûkt wurde yn plak fan opnimming fan dranken, sa lang as it opnij rekke is.
In protte enerzjybalken mei protein binne ferkocht as rekreaasjebokken. Se binne handich as jo fuort binne fan thús en wurkje wy foar dat doel. Mar jo kinne alternativen fan jo pantry of koelkast brûke, dy't folle minder kostje. As jo fiede allinich gebrûk makket, kinne jo der wis fan wêze dat jo net ûntfange wurde oan tafoegings en konservative.
Hjir binne guon ideeën foar in snelle hertslach mei echte iten:
- Bagel mei ierdebol of tsjustere tsiis
- Smoothie mei molke, fruit en nutmutter
- Grykske yoghurt mei fruchten
- Hummus mei pita
- Banaan mei nuteboarm
- Bakkeere potato of sûchte ierdappel mei in fettige sûkerkrûd of grykske yoghurt, salsa of beanen.
- Apple of pear mei tsiis
Recovery Drinks en Chocolade Milk
Fettige sûkelade melk en rekreatyf dranken lykas Accelerade en Endurox jouwe protiv en kohrhydrat yn in ferhâlding fan 1 oant 4. Untwerpen hawwe toandele dat dizze kombinaasje effisjint stimulearje en ferlies fan radikale en muscle skeakels yn ferliking mei sportdrinken dy't allinich koalshydrate en elektrolyten feroarje, lykas oarspronklike Gatorade.
Jo sjogge sûkelade molke oanbean oan 'e einpunt fan maraton en heale maraton. It is in lege alternatyf foar djoere rekreatyf dranken. Chocolade melk wurdt fuort nei de eksploitaasje oanfrege en wer op twa oere nei de útfiering. Dit ferskynt om helpmiddels te beheinen. In stúdzje fan fytsers fergelykje mei sûkelemilk en in kohohydrate ferwaging rekreaasje drank fûn minder fan in enzyme dat frijlitten wurdt as musten skealik binne yn dyjingen dy't sûkelade melk hawwe. Der wie gjin ferskil yn 'e eksperimintearring fan' e twa groepen atleten by har folgjende workout.
De bedekking fan sûkelade melk wie 1,0 oant 1,5 gram per kilogram yn 'e oere, dat soe minder wêze as heal in beker elke oere foar in persoan dy't 150 pûnen hat.
Recovery drinks helpe ek help fan wetter nei it lichem nei in workout. It is wichtich om de fluids te feroverjen troch swit. Endurance kuierders moatte fuortendaliks drinke nei in lange kuierend workout en fierder drinke sa lang as se thirstig fiele.
In wurd fan
As jo in hindertraining of race hawwe, sil jo lichem nuttigens nedich meitsje om selektearjende enerzjy te repareren, reitsje mûzen en nije nije systemen op te bouwen om jo mûzen te leverjen.
In rekreatyf snack is de earste stap fan it proses. Folgje it mei in lykwichtich miel en in goeie nacht sliepe.
> Boarnen:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional Strategies foar it promoasje fan Postexercise Recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Koarte termingere weromkomst fan lange termyn: Untdekken fan it potensjele probleem foar befeiliging fan de proteïne om de foardielen fan supplementen fan kohrhydrat te aksintearjen. Sport Med. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Acute effekten fan sûkelade melk en in kommersjele rekreaasje drankje op postexercise rekreaasjekindes en endurance fytsingfoarstellings. Oanpasbere fysiology, nutrition, en metabolisme . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chocolade-molk: in post-ekserciswinning-beverage foar endurance sport. Acute ûnderwerpen yn Sport Nutrition Medicine en Sportwittenskippen . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.