Ferwizing de finish line fan in maraton is in heechste prestaasje. Jo hawwe jo lichem nommen oan 'e limiten en no kinne jo jo oerwinning fiere en begjinne op' e wei nei rekreaasje. No, hjir is hoe't jo sels soargje foar soargjen foar in flugge en maklik ferheging.
Wat te dwaan fuort fuort nei jo einigjen
Jo aktive rekreatie begjint by de einline. Wat jo dogge fuort kin in ferskil meitsje.
- Nim de romte fan 'e romte Se hingje jo : jo lichem sil swit kâlde, sels as jo oerhelle waarden yn' e finish. Brûk de heulendal dy't se jo jouwe, dat jo net in ploft lichemtemperatuer drop hawwe, dat kin in ûnkontrollbere skerp en sels ferfalle.
- Bliuwende beweging As jo kinne : trochgean litte stadichoan rinne om it finishgebiet hinne as jo snackje en drinke. Rin foar minstens in oar 15 minuten sadat jo spieren net knipsen.
- Eftergrûn Marathonwinning foar iten en drinken : de beste tiid om jo muscle enerzjy en fluids te restaurearjen is no. Drink sport drink en wetter. Meitsje alkohol en kafee as se dy fierder ferdylgje kinne. As jo binnen 6 oeren nei de maraton net urine hawwe, sykje medyske hulp, kinne jo miskien nêst ôfslute. Iet hege kohohydrate snacks en sâlt snacks. Potassium boarnen lykas bananen binne goed.
- Nausel : Wês bewust dat in protte minsken mispens binne nei it einigjen. As jo útbrekke, sille jo sels noch opnij fertsjinje, en sportdrank is ien fan 'e bêste manieren om dit te dwaan. Sip it om it te hâlden.
- Massaazje : Sanpe massage is goed, mar besykje krêftige stretching as jo mûzels al oerwûn en beskeadige binne.
- Dryden : Wês yn skjin, dryige klean helpe stopje dat jo it lêst fan it lichem ferlieze. It is it bêste om te krijen yn jo race gear bag of brocht by in echt of freon.
Marathonblessuers dy't medyske oandacht nedich binne
Jo kinne it maklik barre oer de finish.
As jo komme yn 'e kunde of min fielle, moatte jo de help nimme dy't dat beskikber steld wurdt.
- De medyske tinte : Obei it medysk team by de einline. As se tinke dat jo help of observaasje nedich hawwe, dogge jo, stribje jo net mei har. Dyn brea is krêftich, en se binne dejingen dy't witte wat se dogge.
- Dydydratisaasje en Hyponatremia : Jo kinne lyts wêze op fluids ( dehydraasje ) of jo kinne in ûnbalâns hawwe fan te min sâlt en tefolle fluid ( hyponatremia ). As jo de punt fan gjin weromreis hawwe foar ien fan dizze kin it medysk team in IV begjinne en jo kontrolearje oant jo kinne ferwite. Yn swiere gefallen kinne jo ferfierd wurde nei it sikehûs. As jo josels behannelje, drinke jo in sâltwinning fertsjinje foar drank en sâlt snacks as gewicht wetter. Slimme maratoners, lykas kuierders, binne de groep meast op it risiko foar hyponatremia.
- Spoaren en stoelen : As in mienskip reade en swollen en skerpe pynlike is, dan is it allinich net mear as in eksperimintearje. It is no tiid foar RICE: rêst, iis, kompresje en heul . Jo kinne einigje sûnder medyske omtinken foar in spraakbrûk of oare serieuze bloed.
- Net allegear : Jo kinne faaks ferwûndering of graai-útsjen nei de maraton hawwe. Jo moatte net allinich foar de earste 12 oere ride of allinnich wêze. Jo hawwe in buddy nei de maraton nedich om jo te kontrolearjen foar medyske problemen. Ek as jo sels in medyske profesjonele binne, hawwe jo gjin rjochtbank nei de maraton; Jo moatte dat oars hawwe om dat te dwaan. Symptomen fan stokken en hertstekken-ûnregelmjittingen binne benammen serieus. Fergrûnen yn jo lichem sâltnivo by de maraton (hyponatremia) kinne har problemen probearje, en miskien liede ta ploftde dea. Minsken kinne en allegearre yn har hotelkeamer dea stjerre nei de maraton.
Wjerstêzer thús fuort fuort nei it Marathon
- De Ride Home : Planje jo reis werom nei hûs om de tiid te ferleegjen te sitten yn ien posysje sitte of jo kinne te steif wêze om út 'e auto te kommen. As jo thús reizgje troch planeet, jou jo sels in dei om te ûntsnappen foar it fieren fan 'e flecht.
- In oare 15 minuten ferpleatse : Nei't jo thús komme, plan in oar 10 oant 15 minuten fan stadige kuierjen om jo lichem te frije.
- Coole dûser of Epsom Salts Soak : Bliuw út 'e heule toer. In heulende bad kin al mear spieren fan 'e spieren dy't al yn siedigens sakje. In lekker baden of dûs is goed. Brûk in folslein fak fan Epsom salzen yn in lekker baden foar in lichem saak om te help te lijen fan pine en sinens.
- Selebratsmiel en Marathonwinning Fertsjinje : In hege karbûntaltsje mei eauwen sil jo lichem de brânstof jaan om te begripjen. Dit is de tiid foar de pasta feest. Avoiding alcohol. As jo eartiids in toetsje hawwe, is in leech alkohol of gjin alkoholbier de feilichste kar. Fierder fierder drinke sportdranken, fruchten saks, en wetter yn 'e jûn.
- Pain Relievers : Jo moatte earst witte dat jo nieren wurkje en jo hydratisearring giet werom nei normaal as bewiisd troch it ynwreidzjen. Dan kinne jo jo pinekliist fan 'e keuken nimme.
- Behannelje jo bloedden en pinen : Brûk in goede sterile technyk om elke tintblommen te dragen . Bliuwende hokke spots en lytse bloemen mei blazerbandjes om se te ferheljen.
- Gean nei bêd : Jo kinne sliepe as de deaden, of jo kinne swierrichheid hawwe sliepen troch pine en stiffness, mar sliep is de tiid dat it lichem boppesteare himsels. Nap en sliepe nei de maraton.
Nei de marathon weromkomme de wike werom
- Meitsje jo medalje en t-shirt : Jo fertsjinje om fierd te bemuoien, sille net skrille wurde oer it wearzjen fan jo shirt fan 'e finisher en sels jo medalje om de oare deis te wurkjen of skoalle. Oare maratoners sille bliid wêze foar de kâns om jo te gratulearjen en jo te reitsjen mei har eigen ûnderfiningen. Jo sille in rolmodel wêze foar al jo freonen en famylje.
- Post-Marathonblauwe : Jo sille wierskynlik fereale en depressive de wike nei de maraton. Dit is normaal, ferwachtsje it en planje dêrfoar. It giet fuort as jo werhelje. In protte minsken hawwe post-race blues. As se net mei selfsoarch passe, sykje medyske help as de gemyske feroarings yn jo lichem en it brain kinne jo oerjaan yn klinike depresje, in gefaarlik en libbenslange bedriging, dat kin wurde opkeard as't se earst fongen binne.
- Stiff en Soar : Jo kinne misken ferwachtsje, dat jo wisten dat jo jo net wiene. As jo yn 'e maraton mochten hawwe, feroare jo posysje en gaesje om spieren te brûken, dy't jo normaal net folle brûke as rinne of rinnen. De pine kin ferhelle wurde, ferwachtsje dat it populearje sil foar de kommende twa oant fjouwer dagen.
- Massaazje : Jo kinne graach in relaasjjend profesjoneel massaazje foar in dei of twa plannen meitsje nei de marathon om knotten en stevige muszels los te meitsjen. Goeie massaazje is it kaai, jo wolle net mear skea mûzen meitsje dy't har sels reparearje.
- Marathon fan 'e rekreaasje Food and Nutrition : Eat in lykwichtige dieet. Jo lichem sil kears, eau en needsaak hawwe nedich om skealige muszels opnij te bouwen. Bliuwt gjin gewichtsverliesdiet opnij oan 'e earste wike. As jo graach hawwe, jouwe se mjittich. Jo lichem kin jo fertelle wêr't it ûntbrekt. It kin miskien fegetaasjes, fruchten, en fisk wurde, mar it is wierskynlik net folle mear as in servet fan sûkelade kofje falt, sa brûke moderaasje.
- Gewichtwet Post-Marathon: Jo kinne mei inoar de 2 oant fjouwer pound gewicht winne fuortendaliks nei de maraton, wierskynlik fan wetterhâlding as jo musculten reparearje en werbouwe. Doch gjin panik en begjinnende diens. Eat in lykwichtige dieet mei genôch nutriaten om jo lichem opnij te bouwen en te reparearjen. It bloedgewicht sil wierskynlik binnen in wike komme, útsein as jo yn it iten oergean. Begjinne net in geweldige ferliesdijing foar in wike.
- Ferfanging fan fitness kuierjen en útfieren : As jo bloed hawwe, sil jo paad ôflitten wurde oant se behannele wurde, sadat jo kuierje en rinne op 15 oant 30 minuten op ien kear oant se geane. Jo spoaren en rinnen moatte op in heurich tempo wêze. Brûk se gewoan om de stege muszels los te meitsjen.
- Gjin lange spoaren of rinne foar ien wike : Sels as jo fuotten yn in goede foarm binne, begjinne jo wiken ûnder in oere en jo rinnen kinne oant 30 minuten de earste wike wurde as jo werhelje.
- Sleep : Jo lichem boukt muscle en reparearret sels by it sliepen. Krij in soad sliep nei de maraton.
Full Marathon Recovery Phase
- Weromsjen nei kuierjen en útfieren : Eksperts sizze jo sels in fjouwer oant seis wiken fan rekreaasje nei in maraton te jaan foardat jo in yntinsive trening of hurd wurkje. Foar fitness kuierders beheine jo sels in oere-lange kuierje nei in hege toertocht nei de earste wike, en werom nei langere workouts nei it twadde wykein nei de maraton. Runners moatte har werombliuwend yn har routine weromlûke, stadichoan tafoegje mear tiid en ôfstân.
- Recovery Food, Nutrition, and Diet : Wylst jo weromfine, binne jo wierskynlik te kuierjen of minder rinnen as yn 'e marathon-oplieding. Nei de earste herinneringswoartiid kinne jo kaloares neffens jo aktiviteitnivo oanpasse. Jo moatte jo fiedingsynfloed folgje en it oanpasse as jo begjinne om gewicht te krijen troch minder aktiviteiten. As altyd, eat in lykwichtige jild heech yn griente, frukt, en oare gehiel, nuttige fiedsels.
- Crosstraining : Balâns jo kuierjen en rinnen mei oare lustige en sûn aktiviteiten lykas fytsen, swimmen, krêftraining , kearn, en balâns oplieding.
In wurd fan
Nei de maraton is it gewoan om dankich te meitsjen dat jo it troch it meitsje en it swar meitsje dat jo it nea wer net dwaan. Dochs binne langere races tenduer om te fertsjinjen. Nei in pear wike, binne jo wierskynlik de drang te fielen om nei jo folgjende race te sykjen. As dat sa is, moatte jo tips oer ferlinging en training foar jo folgjende maraton of heale maraton hawwe. Oft it ien en dien of net, binne jo no in marathoner foar it libben.
> Boarne:
> American Dietetic Association; Dietitians fan Kanada; Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin posysje. Natoer- en sportyf optreden. Med Sci Sports Exerc . 2009 mar, 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.