Jo hawwe gewoan in heale maraton - fermoardigens! Miskien sjogge jo al wer oer it dwaan fan in oar, of miskien tinke jo dat jo fan no ôf oan koartere rassen stean moatte. Al wat jo takomstige doelen kinne wêze, is de earste en wichtichste stap nei in heale maraton om te rjochtsjen op jo herinnering.
Half Marathon Recovery - Finish Line troch earste wike
Jo heule maratonbeheining begjint as jo dizze finishline kwytreitsje , so meitsje der wis fan dat jo jo soargje foar josels.
(En ferjit net om jo akkuraasje te fieren!) Skeakelje net op rehydraten oan 'e ein en krije in snackje dy't inkele eau, gluten en in bytsje sâlt tafoegje. It sil jo mûzels en enerzjysystemen helpe.
Harkje nei jo lichem en soargje derfoar dat jo in soad rêst krije yn 'e earste paar dagen post-heale maraton. Jo kinne in pear dagen mûle mussysk en achy joegen hawwe, mar jo moatte elke dei better fiele. Soargje derfoar dat jo in sûne fieding hawwe mei genôch protryn om te helpen mei jo mûzen te reparearjen. Bliuw goed hydratisearre sadat jo lichem genôch fluids binne om ôffalprodukten te heljen en nutringen oan jo mûzels te bringen. Too folle feestje mei alkohol kin it droegearje - gewoan sizze!
Jo kinne weromkomme om de dei nei de race te rinnen (of letter as jo net gewoan efkes efkes rinne), mar net rjochts werom yn serieuze training. Jo lichem is noch altyd de skea fan jo trening en de race.
Ek as jo folslein folslein fiele en weromfine, moatte jo it makliker meitsje foar in wike of twa. As jo noch in heule post-heale maraton hawwe, kinne jo miskien in fysike therapeut of sportdokter sjen.
Hoefolle kin ik útfiere by it werhawjen fan in heale maraton?
Nei it foltôgjen fan in heale maraton, sille guon rûnlieders beslute dat se in brek meitsje fan rinne foar ien of inkele moannen foarôfgean nei training.
Oare runners ferminge de heale maratonbrek en beslute dat se in oare bal wolle wolle.
Taperje nei de Half Marathon
As jo beslute dat jo de trening ferkeapje wolle, meitsje in "reverse taper" foar twa wiken nei de heale maraton. Tidens jo heule maraton- ferlernende perioade sille jo stadichoan jo kilometer werombringe. No is de tiid om it opnij oan te bouwen troch de lêste twa wiken fan jo heule marathon-trainingskema yn 'e rêch te dwaan. Sa kinne jo twa wiken post-heale maratonplaten lykwols sjogge. (Alle rûnen op in maklike tema.)
Dag 1: Half Marathon race
Dag 2: Rêst of 20 minuten of rinne
Dei 3: 20 minuten of rinne
Tag 4: Rêst of 30 minuten maklik oerlange trening
Dei 5: 30 minút
6: Rest
Tag 7: 4 - 5 km
Tag 8: Rêst of 30 minuten maklik oerlange trening
Dage 9: 40 minút
Tag 10: 3 - 4 kilometer
Dei 11: Rêst of 30 minuten maklik oerlange trening
Tsjintwurdich 12: 4 - 5 kilometer
Dag 13: Rest
Tag 14: 8 - 10 km
Ien kear dat jo dizze twa wiken perioade makke ha, kinne jo feilich sprutsen wurde op in heale maraton-opliedingsplan op 'e passende wike.
Sjoch ek: