De moanne foar de maraton moatte jo op twa dingen konsintrearje: yn jo lange treningsdagen fan 18 oant 22 kilometer, en finale skodding fan jo gear, skuon, klean en snacks.
De langste dagen
Yn 'e ôfrûne moanne foar de maraton moatte jo jo langstige treningsdei fan 18-20 miljoen dwaan, folge troch in twa oant trije wike taper. Tidens de kegelier moat jo langstige kilometer mear wêze as 13 kilometer of 21 kilometer.
Fan myn erfaring is it wichtichste ding om yn dy lange dei te krijen. As jo fiif wiken hawwe, kinne jo op in lange dei sette dat 2 kilometer grutter is as jo eardere longste ôfstân, en dan in werhelling wykein by 13 kilometer, dan de 18-20 kilometer dag, 14 dagen foar de maraton. As jo mar fjouwer wike hawwe, dan doch in lange kilometerdei dat 2 kilometer mear is as jo langstige foarige kilometer, en in wike letter in oare lange kuierje dy't 2 kilometer is dan dat, 14 dagen foar de maraton.
Foarbylden:
- Langeste eardere treningsdei: 14 kilometer. Docht in 16-kilometer kuier, wachtje op syn minst in wike, docht in 18-mile kuier.
- Langeste eardere treningsdei: 12 kilometer. Doch in 14-mile kuier, wachtsje in wike, meitsje in 16 oant 18-mile kuier.
- Marathon Training Schedule
- Half Marathon Training Schedule
Effekten fan Long Trainingswiken
Dizze lange stadige ôfstânsdagen prate jo fuotten foar de maratonôfstân, en ek it testen fan jo mentale spiel.
Jo kinne ûntdekke, bloedearje, skuorjen , of oare irriteraasje op dizze ôfstân dat jo net in minder ôfstân hawwe. Jo kinne in massaazje opnimme foar de dei nei in lange kuierpunt as jo fine dat jo skouders, rêch en hals binne tenei fan 'e oeren yn ien lichemposysje.
Faasje
Pace-trening is fan minder belang en tsjin de ôfstân.
Op dit poadium kinne jo soargen oer jo maratonûntfangende tiid. Mar jo sille hieltyd faker op 'e eigentlike maraton gean. Jo kinne de earste 10K (6 kilometer) fan jo lange dei brûke om jo sels te bepale by jo winske maraton. Mar probearje jo net dat jo jo hiele lange treningsdei hâlde.
Tapering
Twa wykeinen foar jo maraton, snel jo kilometer yn 'e helte om it klearjende effekt te berikken. It jout jo lichem in kâns foar lêste rêst en reparaasje. It lûkt ek it lichem konkludearje stadige twitemuseum foar flugge twisjemuseum , wêrtroch jo dat flitsje fan 'e snelheid yn' e eigentlike maraton. Jou sels in maklik wykein by racepunt (oant 10 miljoen op race race) it wykein foar de maraton.
Marathon Shoes
Dyn maraton skuon moat op har 80 oant 150 miljoen hawwe, tops. Jo wolle gjin nije sûchdieren foar de maraton drage, mar jo wolle ek gjin deadske skuon drage. It is it bêste om jo maraton skuon de moanne foar de maraton te frisken, brek har yn 'e legere ôfstannen, en treffe se yn op syn minst ien fan jo langste spoaren.
Marathon Gear
Alle eleminten dy 't traktearje yn' e maraton moatte foar jo lange treningsdagen wêze. Nim net nij, perioade, foar de maraton. Dit is jo lêste kâns om te garandearjen dat alle punten goed foar jo binne foar de lange ôfstân.
Marathon Snacks en Sport Drink
It is kritysk om jo maraton snacks te testen en de eigentlike sportdrank ferskaat oan 'e maraton te servearjen yn jo lange treningsdagen. Dit is de tiid om te ûntdekken oft jo sport enerzjygel fertsjinje kinne of as de sportdrank dy't se fertsjinje jout jo magegroei. Faak sil de maraton post jaan wat se brûke op har webside. As net, e-post of de raceregisseur neamt en freegje.
Marathon Companions
De ferwulfingingen en pine fan 'e maraton sille jo sosjale feardichheden te testen oan it brekspunt. As jo mei in freon marathon wurde, is it kritysk om te trenen mei dy persoan op jo lange treningsdagen.
Wês iepen en earlik mei him / har oer wat soarte fan ûnderlinge stipe (of ûntbrekken) jo jouwe en ferwachtsje yn 'e rjochting. Wolle jo beide by de portable toilet stopje as jo it nedich hawwe? Wolle jo splitst as jo paads binne oars? Fynt jo jo begryp reitsje troch mile 12? Wolle jo beide kopteksten opsteld en genietsje fan genietsje fan muzyk as konversaasje? Kom nei in oerienkomst yn 'e takomst oer wat jo dogge wannear't jo beide útlaat binne en yn pine en ien bewegt sterker as de oare. Besykje it allegear foarôfgeand oan jo lange spoaren. Elkenien wit no no net mei my oer te gean oer Mile 18.
Mental Training
It is karakteristyk dat jo yn 'e einfinale moanne geane te fielen en net fêst te stellen. Mar as jo trije dagen lang dwaan kinne as ik suggerearje, sil jo fertrouwen opsteld wurde sadat jo dizze lêste kilometer yn 'e maraton kinne "goed út". Jo lichem sil jo goed oant Mile 21 drage. Dêrnei is it in soad wilens te finen.
Get Ready for Race Day Wetter
Kontrolearje om te sjen wat it waar probearret op racedei en besykje de gear dy't jo nedich hawwe foar dy betingsten. Trenen op 'e dei fan' e dei de race hâlden wurde. As it in nachtrace is , wolle jo eksperimintearje mei gebrûk fan in ljochtblêd of ljochtljocht.
> Boarnen:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisen, Denis; Mujika, Inigo: "Effekten fan ferlytsings op prestaasjes: in meta-analyze, medisinen en wittenskip yn sporten en eksercises." 39 (8): 1358-1365, augustus 2007.