Begjin Marathon Training Schedule

by Christine Luff; Beoardield troch Richard N. Fogoros, MD

Trein foar jo earste Marathon

Mei freonlike groetnis oer jo beslút om te trenen foar jo earste maraton! Dizze opliedingsplan (sjoch tabel hjirûnder) is perfekt foar in begjinnende runner en in earste-marathoner, wêrfan it doel it 26,2-kilometer race te meitsjen is. Om dizze beginner marathon-trainingskema te begjinnen, moatte jo op syn minst seis moannen rinne en moatte in basegrille fan 12-15 miljoen per wike hawwe.

Trening foar in maraton is in geweldige besykjen, dus it is goed omtinken te sizzen oer wat mei de oplieding belutsen is. (Sjoch: "bin ik ready om te trenen en mar in Marathon te rinnen?" )

As it skema hjirûnder te maklik is foar jo, probearje dizze fierdere begjinnende maratonplans of noch mear maratonferfierskarrings foar oare opsjes.

As jo net al in fysike hawwe, besykje jo dokter foar medyske omlieding om te trenen foar in maraton.

Begjin te meitsjen Mei it Training Schedule

Hjir is wat elke wike ferwachte wurdt yn 't jo maratontraining:

Moandei: Moannen fan moannen binne rêstje . Rêst is kritysk foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings , dus net de rêstdagen negearje.

Dagen en tongersdei: Nei jo warskop , rinne op in mjittende tempo (wat flugger as jo lange runtens) foar de oanjûne kilometer. Koelje en stretch nei jo run.

Woansdei en freed: Do in cross-training (CT) aktiviteit (fytsen, swim, elliptysk trainer, ensfh.) By maklik oant moderne ynspanning foar 30 oant 45 minuten.

It is ek foardielich om op syn minst ien kear de wike algemien lichemsgewicht trening te dwaan. As jo fegetich of fûgelje fiele op freed, nim dan in rêstdei. It is wichtich dat jo sterk fiele foar jo sneon langút.

Samstagen: Dit is de dei foar jo lange stadige ôfstân. Laad de oanjûne kilometer op in maklike, konversaasjewinkel .

Brûk jo sykheljen as jo guide. Jo moatte yn steat wêze om ienfâldich te sykheljen en te praten yn folsleine sinnen komfortabel yn jo lange rinnen.

Snein: dit is in aktyf heilingsdei. Jo koarte run moat op in heul maklik (EZ), noflike tempo, dy't jo mûzen helpt.

Taljochting: Jo kinne dagen feroarje om jo rûte te bepalen. Soargje derfoar dat jo twa echt-yntinsive of lange trenings twa dagen yn rige hawwe.

Begjinners 'Marathon Training Schedule

Wike	moandei	tiisdei	woansdei	tongersdei	freed	sneon	snein
1	Rêst	3 mi	CT	3 mi	Rêst	4 mi	3 mi EZ
2	Rêst	3 kilometer	Rêst	3 mi	CT of Rest	5 mi	3 mi EZ
3	Rêst	3 mi	CT	4 mi	CT of Rest	6 mi	3 mi EZ
4	Rêst	3 mi	Rêst	4 mi	CT of Rest	4 mi	3 mi EZ
5	Rêst	4 mi	CT	4 mi	CT of Rest	6 mi	3 mi EZ
6	Rêst	4 mil	CT	4 mi	CT of Rest	8 mi	3 mi EZ
7	Rêst	4 mi	CT	4 mi	CT of Rest	10 mi	3 mi EZ
8	Rêst	4 mi	CT	4 mi	CT of Rest	8 mi	3 mi EZ
9	Rêst	4 mi	CT	4 mi	CT of Rest	12 mi	Rêst
10	4 mi EZ	4 mi	Rêst	4 mi	CT of Rest	10 mi	3 mi EZ
11	Rêst	4 mi	CT	4 mi	CT of Rest	14 mi	3 mi EZ
12	Rêst	5 mi	CT	5 mi	CT of Rest	10 mi	3 mi EZ
13	Rêst	4 mi	CT	5 mi	CT of Rest	16 mi	3 mi EZ
14	Rêst	4 mi	CT	5 mi	CT of Rest	12 mi	3 mi EZ
15	Rêst	4 mi	CT	5 mi	CT of Rest	18 mi	Rêst
16	3 mi EZ	5 mi	Rêst	6 mi	CT of Rest	12 mi	3 mi EZ
17	Rêst	4 mi	CT	6 mi	CT of Rest	20 mi	3 mi EZ
18	Rêst	4 mi	CT	4 mi	CT of Rest	12 mi	3 mi EZ
19	Rêst	3 mi	20 minuten	3 mi	CT of Rest	8 mi	3 mi EZ
20	Rêst	2 mi	20 minuten	Rêstdei	20 minuten	Race Day!	Rêstdei!

FAQs oer Marathon Training

Race Day Tips

Begjin te meitsjen Mei it Training Schedule

Begjinners 'Marathon Training Schedule

Related Content

Fresh articles

Intresting articles