Wat te dwaan By de ferlytse perioade fan Marathon Training
De spannende faze is in kritysk ûnderdiel fan jo maratontraining. Yn 'e lêste paarten fan' e wiken fan jo trening is it wichtich dat jo jo kieze, of jo kilometer weromkeare, jo lichem en geast in kâns jaan om te rêstjen, te recoverearjen en te meitsjen foar jo maraton.
Hjir binne guon algemiene rjochtlinen foar wat te dwaan en wat te ferwachtsjen yn 'e foarôf marathon ferlernende perioade:
3 wiken foar jo maraton
- Doch dyn lêste lange rûnte of lange rasse trije wiken foar de maraton. Behannelje dizze lange runt as in "repetysje" foar jo race. Soargje dyn plante race-outfit en feroarje dyn race-nutrition- en hydratisearring-plan. Nei dy lêste lange rinnen, snel jo kilometer oan om sawat 80 persint fan wat jo jo hiene foar dizze wike.
- Besykje te finen yn elts gefal ien maraton-ronde (6-7 milen) yn 'e wike om te soargjen dat jo doelgong pas is noflik. Dochs sil jo in grut fertrouwen fan fertrouwen jaan.
2 wike foar jo marathon
- Mei twa wiken om te gean nei race race, korrelje de rinnende tiid om sa'n 50 oant 75 prosint fan wat jo dien hawwe.
- Beginner-runners dy't in tune-up-race ha wolle yn dizze tiid moatte oan in 10K of koarter wurde. Mear foardielige runners kinne in heale maraton dwaan oant twa wiken foar de maraton. It dwaan fan in tune-up race foar jo maraton kinne jo helpe foar jo foarbyld fan jo maraton .
- Jo sille wierskynlik fiele te fangen om langer en hurder yn dizze tiid te rinnen, mar besykje it driget te fersykjen. Jo sille gjin fitness ferbetterings meitsje mei twa wiken om de maraton te gean. Besykje te tinken: Minder is mear. Running minder fergruttet jo risiko fan blessueres, jouwt jo tiid om te rêstjen en werom te heljen, en jo muszels kinne kohohydrataten opslaan yn tarieding foar de grutte race.
- Wês net ferrast dat jo nije sêgen en pine yn 'e ferlingjende perioade fiele. It is in normaal diel fan it proses, lykas jo lichem sels reizget fan moannen fan trening.
- Sleep is ek in wichtich diel fan 'e ferlernende proses. Jo moatte net nedich om slimme bedragingen te sliepen, mar probearje om op syn minst acht oeren de nacht te krijen.
- As jo in pre-race, djippe tissue-massaazje krije om jo mûzen loslitte, dogge it teminsten in wike foar jo maraton. In djippe tissue-massaazje kin it effekt hawwe fan in hurde workout op jo mûzels, dus jo wolle it net te ticht by de races dwaan.
1 wike foar jo maraton
- Meitsje mileage oer sa'n tredde fan normaal yn jo lêste wike foar de maraton. Hâld jo normale tempo foar it meastepart. Sliept te folle kin jo stride feroarjen of meitsje jo it slagje fiele.
- Jou jo mûzels in kans om jo krêft-treningrûte yn 'e lêste wike foar jo maraton te rünjen en te skuorjen. Jo krije net de foardielen fan dat oant no ta de maraton.
- Wurkje op jo geastlike tarieding troch te beoardieljen fan de kursuskaart en jo sels sjen yn 'e races. Skeppelje tips oer hoe't jo de ferskate segminten fan 'e maraton oanpasse.
- Eten in diëtte ryk yn komplekse kohrhydraten (folslein krystbrúk, pasta, cerealjes) en drinke mannich fluids. Yn 'e wike foar jo maraton, moatte sa'n 65 oant 70 persint fan jo kaloares fan karben komme. Avoart alkoholistyske dranken om't se in droegearjende effekt hawwe en kinne jo ek ynterfalje mei jo sliep.
- Nim op syn minst ien of twa dagen ôf fan 'e rinnen yn' e maraton wike. Guon minsken foareare de twa dagen foar de race ôf, wylst oaren freed freegje foar in sneinmarathon en meitsje in tige maklike 20 oant 30 minuten de dei foar de race om de lêste minuten nerven te wurkjen.
- As rûndei komt oan, jo binne wierskynlik stress en reitsje. Bliuw bliuwend en betrouber, en witte dat pre-race nerven normaal binne. Besykje te behertigjen fan stress-inducering aktiviteiten of situaasjes. (Bygelyks, gean net nei de DMV yn 'e wike foar jo maraton!) Begjinne guon metoades om te gean mei pre-race-angst . It is nea te betiid om it pakket foar jo maraton te begjinnen. It ôfreizgjen nei de lêste minuut is wierskynlik unnotreare stress te meitsjen.
- Krij jo freonen en famylje oan board om dyn race-supporters. Jo kinne dizze tips foar marathon taskôgers diele mei har om te soargje dat se klear binne om jo te leugen.